Gençler için her gece bol bol uyumak önemlidir, ancak arada bir bütün gece ayakta kalmanız gerekebilir. İster bir sınava çalışıyor olun ister geceyi bir arkadaşınızla birlikte geçiriyor olun, tüm geceyi daha iyi geçirmenize yardımcı olabilecek birkaç ipucu var!
adımlar
Bölüm 1/3: Bütün Gece Ayakta Kalmaya Hazırlanmak
Adım 1. Vücudun uyku kaybetmeye nasıl tepki vereceğini anlayın
Normal uyanma saatinizden yaklaşık 24 saat sonra vücudun duvara çarpması muhtemeldir ve kendinizi en çok yorgun hissedeceksiniz.
- Uzmanlar bunun vücudun normal iç saatinden kaynaklandığını söylüyor. Buna sirkadiyen ritminiz denir. Bu, 24 saatlik uykusuzluk işaretinde, örneğin 30 saatlik işarette olacağınızdan daha yorgun hissedebileceğiniz anlamına gelir.
- Vücut saatiniz size periyodik saniye rüzgarları verecektir. Vücut temel olarak beyninizde uyku yoksunluğuna rağmen size destek verecek bir uyanma sinyalini tetikler. Vücudu uyandırmak için yapabileceğiniz şeyler var.
Adım 2. Yorgunken güvenliğinizi sağlayın
Bütün gece uyumanız kesinlikle gerekliyse, bunu güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Ancak, bedeni uykudan mahrum etmenin beden için iyi olmadığını fark edin. Stres hormonu olan kortizolün vücuda salınmasını sağlar.
- Bütün gece uyanık kaldıysanız araba kullanmayın. Kendiniz ve diğer sürücüler için son derece tehlikeli olabilir. Bütün gece çalışmak da daha düşük not ortalaması ile ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden stratejiler geliştirin, böylece gelecekte yapmak zorunda kalmazsınız.
- Bütün gece ayakta kalmanın vücudunuzu tehlikeli olabilecek başka şekillerde de etkileyeceğini unutmayın. Bazı şeyleri unutturabilir ve tepki verme sürenizi yavaşlatabilir. Uykudan yoksun bırakılan kişilerin çoklu görevlerde daha kötü performans göstermeleri daha olasıdır, bu da hafıza yeteneğinde bir düşüş olduğunu gösterir.
- Daha uzun süreli uyku yoksunluğu, vücut üzerinde kilo alımı, ruh hali dengesizliği ve kas yorgunluğu gibi bir dizi olumsuz etki ile ilişkilendirilmiştir. Bu yüzden uykusuz kalırsanız, vücudunuza yetişmesi için bir şans verdiğinizden emin olun. Bunu alışkanlık olarak yapmak iyi bir fikir değil.
Bölüm 2/3: Vücudu Daha Fazla Uyanık Tutmak
Adım 1. Gece boyunca veya başlamadan hemen önce kısa bir şekerleme yapın
Tamam, bu tam olarak bütün gece uyanık kalmak değil, ancak birkaç dakika kestirmek bile performansı artırabilir ve uykululuk belirtilerini en aza indirebilir. Biraz kapalı göz bile gecenin geri kalanında ayakta kalmanıza yardımcı olabilir.
- Bir çalışma, insanların sadece 26 dakikalık bir şekerleme ile daha iyi olduklarını buldu. O yüzden birazcık gözlerini kapa ve bütün geceyi ve ertesi günü atlatmayı daha kolay bulmalısın. Buradaki anahtar kısa bir şekerleme yapmaktır çünkü aksi takdirde uyanması çok zor olan derin bir uykuya dalabilirsiniz.
- Ayrıca bütün gece uyanık kalacağınızı bilmeden önceki gece biraz daha uzun uyuyabilirsiniz. Vücut uykuyu “bankalayacak” ve onsuz uykusuzluktan geçmek daha kolay olacaktır.
Adım 2. Işıkların açık ve parlak olduğundan emin olun
Vücut saatiniz aslında ışık ve karanlıktaki değişikliklerin farkındadır ve ışıkta daha uyanık hissedeceksiniz. Vücut saati fiziksel olarak gözlerle bağlantılıdır.
- Ertesi gün çok yorgunsanız, dışarı çıkın. Güneş ışığı da vücudunuzu daha fazla uyandırma işlevi görecektir. Karanlık, vücudun uyku hormonu olan melatonin üretmesine neden olur.
- İnsanların içgüdüsü genellikle geceleri ışıkları kapatmaktır, ancak vücut buna gece demenin zamanının geldiğini algıladığından bu muhtemelen sizi daha uykulu yapacaktır. Işıkları normalden daha yükseğe çevirmek vücudu kandırır.
Adım 3. Meşgul kalın ve hareket edin
Biraz hareket ettikten sonra beyin daha uyanık olacak. Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, sadece bir sohbete katılabilir, bulaşıkları yıkayabilir - bir süreliğine vücudunuzu yeni bir eyleme odaklamak için bir şeyler yapabilirsiniz.
- Bir aktiviteyi değiştirmek de vücudu daha fazla uyandırabilir. Vücut, yeni aktiviteyi telafi etmek için daha uyanık hale gelecektir. Meşgul olduğunuzda vücut daha az yorgun hisseder çünkü uykusuzluk yerine göreve odaklanır.
- Zihinsel faaliyetler ayrıca, odaklanmanızı yorgun olduğunuz gerçeğinden başka bir şeye vererek uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Bu yüzden oyun oynamayı deneyin. Kitap okumak gibi bazı zihinsel aktiviteler, özellikle yatarken yaparsanız, sizi daha uykulu yapabilir. Yine de konuşan bir radyo programını dinleyebilirsiniz.
Adım 4. Odayı soğutun
Vücut ısısı uyku sırasında doğal olarak düşer, bu nedenle insanlar daha soğuk olduğunda daha iyi uyurlar. Ancak, sıcak bir oda muhtemelen sizi uykulu hissettirecektir.
- Vücudu daha uyanık hissettirmenin diğer yolları arasında soğuk bir duş almak ve gününüz için giyinmek yer alır.
- Oda sıcaklığını düşürmenin yanı sıra bir pencere de açabilirsiniz. Esinti, daha düşük sıcaklığa ek olarak (dışarısı serinse) uyanık kalmanıza yardımcı olmalıdır.
Bölüm 3/3: Uyanık Kalmak için Yeme ve İçme
Adım 1. Gece boyunca biraz kafein için
Kahve ya da bir enerji içeceği, geceyi geçirmek için ihtiyaç duyacağınız desteği verecektir. Ancak, hepsini bir anda yutmayın. Gece boyunca boş bırakırsanız daha uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar kafeinin odağınızı artırabileceğini gösteriyor.
- Çoğu insan, gerekli desteği almak için yaklaşık 5 onsluk bir fincan kahve veya kafeinli içeceğe ihtiyaç duyar. Bu yaklaşık 100 miligram kafein demektir. Kafein birkaç saat içinde etkisini kaybeder ve etkilerini hissetmeniz yaklaşık yarım saat sürer.
- Kafein haplarını ayrıca tezgahtan satın alabileceğiniz 100 veya 200 mg dozlarda da bulabilirsiniz. Çok fazla kafein içmenin de sizi gerginleştirebileceğini ve bazı yan etkileri olabileceğini unutmayın. Kafeinli içeceği içmeyi bıraktığınızda, vücudunuz çökebilir ve kendinizi ekstra yorgun hissetmenize neden olabilir.
- Kahve içmiyorsanız elma yiyin. Seni uyanık tutacak kadar şekerleri var.
Adım 2. Vücudunuza güç vermek için yüksek enerjili yiyecekler yiyin
Bazı yiyecekler size diğerlerinden daha fazla enerji artışı sağlar. Tüm geceyi çekiyorsanız, vücudunuza biraz yakıt vermeniz gerekir. Bu yüzden öğün atlamayın.
- İçinde protein, lif veya kompleks karbonhidrat bulunan bir şeyler yiyin. Örneğin, bir bardak sütlü sandviç veya meyveli granola iyi seçimlerdir. Ayrıca bol su içmelisiniz. Hidratlı kalmak doğal bir enerji artışıdır.
- Kepekli tahıllar, ton balığı, mantar, fındık, yumurta, tavuk ve sığır eti de yüksek enerjili yemlerdir. Şekerle doldurulmuş boş kalorili abur cubur sizi şeker krizine hazırlayabilir, bu nedenle enerji verici etkiler çok geçicidir.
Adım 3. Sizi daha fazla yoracak veya tehlikeli düzeltmeler olan şeylerden kaçının
Sizi riske atabilecek yolları değil, bütün gece ayakta kalmanın doğal yollarını seçin. Vücudunuza ne koyduğunuza çok dikkat edin.
- Her ne kadar gençler muhtemelen içmemeliyse de (bölgeleri için yasal içme yaşına gelmedikçe), alkol almak uyuşukluğa neden olur.
- Tüm geceyi geçirmek için uyarıcı olarak düzenli olarak reçete edilen ilaçları kullanmayın. Vücudunuza zarar vermeye veya risk almaya değmez. Bu tür davranışlar son derece tehlikeli ve hatta yasa dışı olabilir.
Adım 4. Daha iyi alışkanlıklar geliştirin, böylece bütün gece ayakta kalmak zorunda kalmazsınız
Bazen kaçınılmazdır (tek seferlik bir şey). Ancak, hayatınızı farklı şekilde düzenlemek, bunu düzenli olarak yapmak zorunda kalmamanızı sağlayabilir.
- Çalışma alışkanlıkları üzerinde çalışın. İnsanlar bir anda yapmak zorunda oldukları her şeyi düşündüklerinde bunalır. Bir kontrol listesi oluşturun. Her gün aynı saatte ders çalışmak için belirli bir süre ayırın, böylece bir rutine girersiniz.
- Araştırmalar, gençlerin uyku alışkanlıklarının yetişkinlerden farklı olduğunu gösteriyor. Gençlerin bedenleri onlara daha sonra uyanık kalmalarını söyleyebilir. Bu doğal bir olaydır. Bilgisayardan, akıllı telefondan veya video oyunlarından uzaklaşarak zihninizi boşaltmak yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Uzun süre yatmayın. Kalkmak zor olacak.
- Kesinlikle o kadar geç kalamıyorsanız, Mountain Dew, Pepsi, Coke vb. kafeinli bir gazoz içmeyi düşünün. Yine de ailenizin bunu görmemesine dikkat edin.
- Başkalarını uyandırmak için hiçbir şey yapmamaya çalışın. Aksi takdirde bariz bir şekilde ortaya çıkar ve başınız belaya girebilir.
- Müzik dinliyorsanız, rahatlatıcı olmadığından emin olun. Rahatlatıcı müzik zihni rahatlatır ve uykuya dalmayı çok daha kolaylaştırır!
- Bol bol yeşil çay ve İngiliz kahvaltısı çayı için, ikisinin de tadı harika ve biraz şeker yardımıyla uyanık kalmak için ihtiyacınız olan enerjiyi alabilirsiniz.
- Okul gecesiyse, ertesi gün yapılacak ödevleri yapın ve okul için hazırlanın.
- Seansınıza başlamadan önce güçlü kahve için, bu sizi uyanık tutmanıza yardımcı olabilir.
- Rahatlamanızı sağlayacak bir pozisyonda çok uzun süre kalmayın. Duruşlarınızı her 30 dakikada bir değiştirmeyi deneyin.
- Adrenalinin devam etmesini sağlayacak bir aksiyon filmi izleyin.
- Çok fazla soda, kahve veya çay içmeyin. Uykulu hissetmenize neden olabilir.
- Korku filmleri izleyin, korkutucu şeyler uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
- Elektronik bir cihazdaki mavi ışık, vücudun daha az uykulu olmasını sağlar, bu nedenle telefon veya bilgisayarınızın başına geçmenize yardımcı olur. Yine de onunla yatmayın!
- Bir ekrana bakıyorsanız veya okuyorsanız, bunun gözlerinizi yorduğunu unutmayın! Gözlerinizi yormamak için küçük molalar verdiğinizden emin olun.
- Her 45 dakikada bir mola verin ve yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Seni uyanık tutacak.
- Yakalanırsanız, Yılbaşı Gecesi için pratik yaptığınızı söyleyin.
Uyarılar
- Uyku vücudunuz için çok önemli olduğu için bunu sık sık yapmayın.
- Ertesi gün okula gitmeyeceğinizden emin olun.
