Bench press, göğüs ve kollarınızdaki kasları almak için harika bir yoldur, ancak spor salonuna varır varmaz hemen kullanmaya başlamak istemezsiniz. Vücudunuz temelde araba gibi karmaşık bir makinedir: Onu ısıtmadan çalıştırmaya çalışırsanız, yetersiz performans yaşayabilir, hatta ona zarar verebilirsiniz. Kollarınızı ve sırtınızı hedef alan egzersizler yaparak, eklem hareketliliğini ve stabilitesini artırmak için hareketler seçerek ve ağırlıklarla egzersiz öncesi bir egzersiz yaparak, kendinizi terletecek ama tatmin edecek bir bench press seansına hazırlayabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Ortak Hareketliliği ve Kararlılığı Artırmak için Hareketleri Seçme
Adım 1. Ortak hareketlilik ve istikrarın önemini anlayın
Hareketlilik, tendonlar, kaslar ve bağlar tarafından engellenmeyen bir eklem veya eklem sistemi etrafındaki engellenmemiş hareket aralığıdır. Stabilite, belirli bir hareket veya pozisyonda bir eklemin kontrolünü sürdürme yeteneğidir. İyi bir eklem hareketliliğine ve tandem stabilitesine sahip olmak, bench press (ve diğer birçok şey) için ihtiyaç duyacağınız eklemlerinize zarar verme olasılığını azaltacaktır.
Adım 2. Aktif ve pasif hareketliliği anlamak
Pasif hareketlilik, dış etki yardımıyla bir pozisyona girebilmeyi, aktif hareketlilik ise oraya kendi başınıza varabilmeyi ifade eder. Size yardımcı olması için bir eğitmene, arkadaşa ve hatta bir ekipmana ihtiyacınız varsa, bu pasif hareketliliktir.
Pasif hareketliliği kullanarak bir pozisyona girmek sorun değil, ancak amaç, sonunda pasif hareketliliği tekrar yoluyla aktif yeteneğe dönüştürmektir
Adım 3. Yan yatan yel değirmenleri yapın
Bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi bacaklarınızı kıvrık bir şekilde yan yatarak başlayın. Her iki kolunuzu da dizleriniz işaret edecek şekilde aynı yönde uzatın. Üst kolla, diğer karşı tarafa ulaşana ve alt kolunuzdan 180 derecelik bir açıyla uzanana kadar başınızın üzerinde yavaş, dairesel bir hareketle kaldırın. Ardından, doğrudan bu pozisyondan orijinal pozisyonuna geri getirin, bu sefer elleriniz tekrar dokunana kadar dairesel hareket yapmak yerine doğrudan gövdenizin üzerine getirin.
Kaslarınız gevşemeye başlayana kadar her kol için bunu birkaç kez tekrarlayın
Adım 4. Kol çapraz esneme hareketleri yapın
Bir kolunuzu göğsünüzün üzerinden diğer tarafa tamamen getirin. Dirseğin hemen üstüne bastırmak için karşı kolu kullanın. Bu öncelikle deltoidlere (omuzlarınızın etrafındaki kaslar) yardımcı olur.
- Vücudunuzun ne kadar gevşek veya sıkı hissettiğine bağlı olarak, her yaptığınızda bu pozisyonu en az 10 ila 15 saniye tutun.
- Bu egzersizi her iki kol için de yaptığınızdan emin olun.
Adım 5. Arka uzantıların arkasında çift kol yapın
Kollarınızı doğrudan önünüze doğru uzatın ve ardından geniş bir hareketle her ikisini de kendi yanlarına ve tamamen arkanıza doğru hareket ettirin. Başparmaklarınızı kilitleyin, böylece her iki kol da eşit ve aynı şekilde yükselecek. Başparmaklarınız hala arkanızdayken, kollarınızı mümkün olduğunca kürek kemiklerinizle aynı hizada olacak şekilde kaldırın.
Vücudunuzun ne kadar gevşek veya sıkı hissettiğine bağlı olarak bu pozisyonu en az 10 ila 15 saniye tutun
Adım 6. Kaldırma alışkanlıklarınızı buna göre dengeleyin
Hareket aralığınızı artırdığınızda, eklemlerinizi hiç eğitmediğiniz ek aralıklar eklersiniz. Bu yeni aralıklarda daha önce yaptığınız gibi ağırlık kaldırmaya çalışırsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.
Ağırlıklarınızı azaltın ve yavaş yavaş tekrar yukarı çıkın. Süreç, yeni serbest bırakılan alanlarda, ilk eğitiminize göre çok daha hızlı gerçekleşecektir
Bölüm 2/3: Kollarınızı ve Sırtınızı Hedefleyen Tatbikatlar Yapmak
Adım 1. Hedefli ısınma hareketlerini neden yaptığınızı anlayın
Kalp atış hızınızı ve genel vücut ısınızı kardiyo ile yükseltmek herhangi bir ısınmanın önemli bir parçası olsa da, vücudunuzun en çok performans gösterecek belirli bölgelerini de hedeflemek istersiniz. Bu, sizi daha iyi bir performans sergilemenize ve yaralanmaların oluşmasını önlemenize yardımcı olacak gelecek görevlere daha etkin bir şekilde hazırlayacaktır.
Bu aktiviteler sinir sisteminizi harekete geçirmeye, çekirdek vücut sıcaklığınızı artırmaya ve yapışan eklemleri daha da gevşetmeye yardımcı olacaktır
Adım 2. Yoga şınavları yapın
Temel bir şınav pozisyonunda başlayın: ideal olarak, ağırlığınız sadece elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmeli ve yüzünüz ve vücudunuz yerden sadece bir inç kadar uzakta olmalıdır (dokunmamalı, ancak çok uzakta olmamalıdır). Kollarınızı kullanarak vücudunuzu bir şınav çekiyormuş gibi yukarı doğru itin, ancak daha fazla itmeye devam edin, kalçalarınız geriye doğru hareket edene kadar, yogada genellikle "aşağıya doğru köpek" olarak adlandırılan duruma gelene kadar itmeye devam edin. İdeal olarak, hem elleriniz hem de ayaklarınız zeminde düz veya mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Yukarı itme pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından aşağı itme pozisyonuna geri dönün.
- Bu aktivite skapular (omuz) hareketini destekler ve omuzları gevşetir. Torasik omurga için de faydalıdır.
- Bu egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
Adım 3. Ön kol duvar slaytlarını 135 derecelik bir açıyla yapın
Yüzeyden yaklaşık 2-3 inç uzakta bir duvara dönük durun ve kürek kemiklerinizi birbirine kıstırın. Ön kollarınızı duvara yaslayın ve yukarı ve v şeklinde kaydırın. Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmak ve ardından kürek kemiklerinizi basılı tutarken ellerinizi duvardan kendinize doğru çekmek istiyorsunuz (yani omuz silkmeyin). Başlangıç pozisyonuna dönün ve 8-10 kez tekrarlayın.
Yoga şınavı gibi, bu egzersiz tekrar omuz ve omurgayı hedefler, ancak aynı zamanda göğsünüzün kenarlarındaki kaburgalardan skapula (omuz bıçakları) ile buluşan bir kas olan "serratus anterior kasını" da harekete geçirir
Adım 4. Sağlık topuyla göğüs pasları yapın
Bazı insanlar bu egzersiz için bir partnerinizin olması gerektiğini söylese de, bunun yerine bir sağlık topunu zıplatmak için bir duvar kullanabilirsiniz. Bir bacağı 90 derecelik bir açıyla ve diğeri önde 45 derecelik bir açıyla işaret eden bir duvara veya partnere dik durun. Sağlık topunu göğüs hizanızda tutarak, üst bedeninizi duvarla veya partnerinizle yüz yüze getirmek için kalçalarınızla (ayaklarınızı hareket ettirerek) döndürün. Üst bedeninizin sağladığı momentumu kullanarak topu atın ve sektiğinde veya size geri savrulduğunda yakalayın.
- Sağlık topunu yakaladıktan sonra eski pozisyonunuza dönün ve bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
- Duvardan veya partnerinizden çok uzakta durmak istemezsiniz; önemli olan topu çok uzağa atmak değil, vücudunuzu gevşetmek ve vücut ısınızı yükseltmek için hızlı bir şekilde art arda fırlatıp yakalayabilmektir.
Bölüm 3/3: Ağırlıklarla Egzersiz Öncesi Isınma Kullanma
Adım 1. Egzersiz öncesi ve egzersiz öncesi ısınma arasındaki farkı bilin
Genel bir antrenman öncesi ısınma, germe ve kardiyo veya aerobik aktiviteler gibi aktiviteleri içerir. Bununla birlikte, egzersiz öncesi ısınma, ağırlık kaldırma için olduğu kadar önemlidir ve egzersiz öncesi ısınmanızla birlikte kullanılmalıdır. 200 libre bench press yapabileceğinizi bilseniz bile, ağırlıklarınızı hemen 200 libre yapmak yerine kademeli olarak 200 libre artırmanız daha iyidir.
Gerçek çalışma setlerinize (yani yapmak istediğiniz asıl egzersize) ulaştığınızda, o zaman en ağır ağırlığınızla başlamanız ve ardından azaltmanız gerekir
Adım 2. Isınma setlerinin amaçlarını anlayın
Farklı ısınma hareketleri farklı amaçlara sahip olduğundan, bu amaçlara ulaşmak için farklı amaçları da olmalıdır. Egzersiz öncesi ısınma setleri söz konusu olduğunda, hedef kasları, eklemleri ve sinir sistemini hazırlamaya devam etmek istersiniz, ancak şimdi kendinizi gerçekten ağırlık kaldırmaya zihinsel olarak hazırlamaya başlamanız ve tüm bunları yorulmadan gerçekleştirmeniz gerekir. kendin.
Bu, şimdi ağırlıklarla, ideal olarak mevcutsa bench press ile çalışmaya geçmeniz gerektiği anlamına gelir
Adım 3. Yorgunluğu önlemek için ısınma setlerinizi tasarlayın
Daha küçük ağırlıklardan başlayarak, egzersiziniz için aklınızdaki gerçek çalışma ağırlığına kadar ilerleyin. Ancak, kullandığınız ağırlık miktarı arttıkça yaptığınız tekrar sayısı azalmalıdır. Örnek bir ısınma dizisi şöyle görünebilir:
- Hafif dambıl ile 1 çok hafif set ile başlayın. Bu ağırlıkta 10-15 tekrar yapın.
- Hedef egzersiz ağırlığınızın %55-60'ında 8 tekrar yapın. Örneğin, hedef ağırlığınız 100 lbs ise, bu set için 55-60 lbs kullanırsınız.
- Hedef egzersiz ağırlığınızın %70-75'inde 5 tekrar yapın. Önceki örneği kullanarak, bu 70-75 libre olacaktır.
- Hedef egzersiz ağırlığınızın %80-85'inde 3 tekrar yapın. Şimdi 80-85 libre olurdun.
- Hedef egzersiz ağırlığınızın %90-95'ini kullanarak sadece 1 tekrar yapın. Örnekle sonuçlanacak olursa, bu 90-95 libre anlamına gelir.
- Elinizde bir çift dambıl yoksa, ilk ısınma setiniz için sadece bench press çubuğunu tek başına kullanabilirsiniz.
Adım 4. Setler arasında dinlenin
Ana odağınıza ulaşmak için sadece bir setten diğerine geçebileceğinizi düşünseniz de, ağırlıkları artırdığınız için setler arasında kısa bir dinlenme yapmak önemlidir. Bu size normal bir şekilde nefes alma, dizinin bir sonraki bölümüne başlamadan önce gücü geri kazanma, ağırlıklarınızı değiştirme ve hatta bir bardak su içme şansı verir.
Her ısınma seti arasında 45-60 saniye dinlenin
Adım 5. İyi formu koruyun
Bu egzersizleri yaparken, normal bench press sırasında kullandığınız iyi formu koruduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Bu, bench press'i kullanırken ayaklarınızın yerde olması ve üst sırtınızın ve poponuzun bench ile temas halinde olması gerektiği anlamına gelir. Barı aşağı indirdiğinizde, boynunuzun veya başınızın değil göğsünüzün (pecs) üzerine geldiğinden emin olun.
Adım 6. Güç seviyenizi hesaba katın
Bench press'e daha fazla ağırlık vermeyi planlayan biri, egzersiz öncesi daha uzun bir ısınmaya ihtiyaç duyacaktır. Bunun nedeni, üzerinde çalışılacak daha büyük bir miktar olmasıdır. Bu nedenle, 250 lbs bench press yapmayı planlıyorsanız ve arkadaşınız sadece 50 bench press yapıyorsa, yükselmek için arkadaşınızdan daha fazla set yapmalısınız.
Adım 7. Deneyim seviyenizi hesaba katın
Ağırlık kaldırmaya yeni başlıyorsanız, daha ileri seviyedeki biri kadar tekrar yapmanıza gerek yoktur. Bunun nedeni, yeni başlayanların genellikle daha gelişmiş meslektaşlarından daha zayıf olmasıdır. Bunu telafi etmek için, 4. ve 5. setleri rutininizden eleyebilirsiniz çünkü daha sonraya kadar daha az önemli olacaklardır.
Başlangıç seviyesinde mi yoksa ileri düzey bir ağırlık kaldırıcı mı olduğunuzu belirlemek için belirli bir süre veya güç seviyesi yoktur ve daha ağır bir şeye daha hızlı geçmek için baskı hissetmemelisiniz. Yaptığınız ilerlemeye göre karar verin: Başlangıç rutininizde uzun bir süre sabit kalırsanız, o zaman daha gelişmiş bir rutine geçmeyi düşünmelisiniz
İpuçları
- Vücudunuzu daha fazla ısıtmanız gerektiğini düşünüyorsanız, çekirdek vücut sıcaklığınızı yükseltmeye yardımcı olmak için egzersizinize hafif kardiyo dahil edebilirsiniz. Koşu bandında veya eliptikte, beş dakikalık yürüyüşle başlayın, ardından 1 buçuk dakika orta hızda ve 30 saniye sürat koşusu yapın.
- Egzersiz öncesi ısınmanız için bir gözcü bulundurun. Bu kişi, yalnızca geçmişteki başarısızlıklarınızda ilerlemenize ve odaklanmanıza yardımcı olacak yararlı bir araç değil, aynı zamanda bir hayat kurtarabilir.
