Crossfit İçin Nasıl Isınılır: 10 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

Crossfit İçin Nasıl Isınılır: 10 Adım (Resimlerle)
Crossfit İçin Nasıl Isınılır: 10 Adım (Resimlerle)
Anonim

Önce ısınmaya zaman harcamadan yoğun bir CrossFit seansına atlamak cazip gelebilir, ancak günün antrenmanına (WOD) başlamadan önce kalp atış hızınızı artırmak ve kaslarınızı ısıtmak çok önemlidir. Belirli jimnastik hareketleri yaparak ve belirli hareketlilik sorunlarını hedefleyerek, yaralanmaları önlemeye, esnekliği artırmaya ve antrenmanınızın faydalarını artırmaya yardımcı olabilirsiniz. İyi bir ısınma 15-25 dakika sürer ve beceri seviyenize bağlı olarak farklı egzersizlerden oluşabilir.

adımlar

Bölüm 1/2: Kalp Atış Hızınızı Artırma

Crossfit Adım 1 için Isınma
Crossfit Adım 1 için Isınma

Adım 1. Isınmanızın ilk 10-15 dakikası için 1 ila 2 kardiyo egzersizi seçin

Isınmanızın ilerleyen bölümlerinde esneklik ve hareketlilik hareketlerini tamamlamak için de zamana ihtiyacınız olacağını unutmayın. Aynı egzersizleri 30 gün boyunca yapmayı deneyin, böylece yaptığınız gelişmeyi ölçebilirsiniz. Veya sıkılmamak için çeşitliliğe ihtiyacınız varsa, farklı ısınma egzersizlerini dahil etmek için her gün değişen bir rutin oluşturmayı deneyin.

Rutininizi yazın ve telefonunuzda saklayın, böylece kolayca başvurabilir ve yolda kalabilirsiniz

Crossfit Adım 2 için Isınma
Crossfit Adım 2 için Isınma

Adım 2. Hızlı tempolu bir egzersiz için çeviklik merdiveninde 5 dakika koşun

5-10 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Yeni başlayan biriyseniz, her ayağın her kutunun ortasına değdiği ileri koşuyu başarıyla tamamlamaya odaklanın. Daha ileri düzeydeyseniz, ileri koşuyu yanal koşuyla değiştirin ve uçtan uca yana doğru hareket edin. Bu diğer çeviklik merdiveni hareketlerinden bazılarını deneyin:

  • Şerbetçiotu: Zıplayın ve sonuna kadar her kutunun içine hafifçe inin.
  • İçeri ve dışarı: sol ayağınızı ilk kutuya, ardından sağ ayağınızı koyun. Ardından sol ayağınızı ikinci kutunun dışına, ardından sağ ayağınızı koyun. Sona ulaşana kadar ayaklarınızı kutuların içinde ve dışında hareket ettirmeye devam edin.
  • Tek bacak atlamaları: Merdivenin uzunluğu boyunca 1 bacak üzerinde zıplayın, yol boyunca her kutunun içine inin. Sondan diğer bacağınla geri gel.
Crossfit Adım 3 için Isınma
Crossfit Adım 3 için Isınma

Adım 3. Koordinasyonunuzu geliştirmek için 5-10 dakika ip atlayın

5-10 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre boyunca kaç kez ip atlayabileceğinizi görün. Yeni başlayan biriyseniz, ipe takılmamaya dikkat ederek, gerektiği kadar yavaş gidin. Daha gelişmiş bir CrossFit üyesiyseniz, şu hareketlerden bazılarını deneyin:

  • Tek bacakla atlamalar: Bir seferde 30 saniye boyunca tek bacak üzerinde zıplayarak ip atlayın, ardından diğer bacağa geçin.
  • Double-unders: Her atlama arasında ipi ayaklarınızın altından iki kez geçirin. Zamanlayıcı kapanana kadar devam ederek 2 tekli atlama, 1 ikili alt atlama, ardından 2 tekli atlama yapmayı deneyin.
Crossfit Adım 4 için Isınma
Crossfit Adım 4 için Isınma

Adım 4. Hızınızı artırmak istiyorsanız 5-10 dakikalık mekik koşuları yapın

Blokları veya konileri odanın uzunluğu boyunca eşit mesafelere yerleştirin. Odanın 1 ucundan ilk koniye doğru koşun, ona dokunun ve ardından odanın sonuna doğru hızla koşun. Ardından ikinci koniye koşun, ona dokunun ve odanın sonuna doğru hızla koşun. Zamanlayıcı kapanana kadar her seferinde bir sonraki en uzak koniye giderek bunu yapmaya devam edin.

Koniye ulaştığınızda hangi ayağınızı döndüreceğinizi ve hangi tarafa döneceğinizi değiştirmeyi deneyin - bu, çevikliğinizi artıracaktır

Crossfit Adım 5 için Isınma
Crossfit Adım 5 için Isınma

Adım 5. Bacaklarınızı ısıtmak için 5-10 dakika merdiven koşuları yapın

İster öne ister yana doğru hareket edin, bir seferde kaç adım attığınızı ve merdivenleri ne kadar hızlı çıktığınızı değiştirin. Geri dönüş yolunda, yavaşlayın ve dikkatli hareket edin, hızlı değil güvenli bir şekilde inmeye odaklanın.

2 veya 3 adım atlıyor olsanız bile, yukarı çıkarken her adımda ayaklarınızın uçlarını sıkıca indirmeye odaklanın. Bu, dengenizi ve momentumunuzu korumanıza yardımcı olacaktır

Crossfit Adım 6 için Isınma
Crossfit Adım 6 için Isınma

Adım 6. Tüm vücut ısınması için mümkün olduğu kadar çok burpe yapın

5 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Çömelin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde ve dışında yere koyun. Ayaklarınızı geriye atarak plank pozisyonuna geçin. Bir şınav yapın, göğsünüzü yere değdirin (dizlerinizin üzerine çökün ve yeni başlıyorsanız yukarı itin), plank pozisyonuna dönün, ayaklarınızı öne atlayın, böylece tekrar çömelme pozisyonuna geri dönün, sonra zıplayın. kollarınızı yukarıya doğru uzatarak havaya kaldırın.

  • Burpe setinizin ortasında dinlenmeyin; bunun yerine, hızınızı artırın ve daha yavaş hareket edin, ancak durmayın.
  • 5 dakikada kaç tane burpe yapabileceğinizi sayın ve ne kadar geliştiğinizi görmek için 30 gün içindeki ilerlemenizi takip edin.

Bölüm 2/2: Hareketlilik ve Esneklik Sorunlarını Hedefleme

Crossfit Adım 7 için Isınma
Crossfit Adım 7 için Isınma

Adım 1. Isınmanızın 10 dakikasını tamamlamak için 1-3 hareketlilik egzersizi seçin

Alt vücut için ağız kavgası, akciğer veya bacak çemberleri üzerinde çalışın ve üst bedeninizi ve duruşunuzu çalıştırmak için şınav, tahta veya süpermen yapın. Hangi alanları güçlendirmeniz veya esnetmeniz gerektiğine bağlı olarak, bu alanları hedeflemek için özel egzersizler seçin. Omuzdan kalçaya, dizlerden bileklere kadar her bölge için yapılabilecek, vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olacak ve sizi yaralanmalardan koruyacak egzersizler var. Talimatlar için CrossFit koçunuza danışın veya hedeflenen egzersizleri bulmak için çevrimiçi bakın.

Yaralanırsanız, CrossFit'e dönmeden önce bir doktora veya fizyoterapiste gidin. Önleyici egzersizler önemlidir, ancak zaten yaralandıysanız, vücudunuza daha fazla zarar gelmesini önlemek için spor salonuna dönmeden önce izin almanız gerekir

Crossfit Adım 8 için Isınma
Crossfit Adım 8 için Isınma

Adım 2. Sıkı omuzlarınız varsa, göğüs uzantıları yapmak için bir köpük rulo kullanın

Yere oturun ve arkanıza bir köpük rulo yerleştirin. Sırtınızı üzerine indirin, böylece sırtınızın üst bölgesi boyunca omuzdan omuza uzanır. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Köpük silindiri sırtınızın kaslarına bastırmak için omuzlarınızı yavaşça yere doğru yuvarlayın.

  • Ayrıca, belinizi hafifçe yerden kaldırabilir ve silindirin üzerine geri dönebilirsiniz, böylece alt sırtınızdaki kasları çalıştırmak için dizleriniz hafifçe uzatılır.
  • Köpük rulo ayrıca kaslarınıza masaj yapmanıza yardımcı olur.

Adım 3. Omuz stabiliteniz üzerinde çalışmak için bir dizi omuz çemberi yapın

Kollarınızı kaldırın ve uzatın. Kollarınızı dinlenmeden 3-5 dakika boyunca dar daireler çizerek döndürün. 3 set 10 esneme yapın.

Ağırlıkları dahil etmek istiyorsanız, vücudunuz kalçalardan öne eğik olarak her iki elinizde bir dambıl veya kettleball tutun. Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set için kollar için daire

Crossfit Adım 10 için Isınma
Crossfit Adım 10 için Isınma

Adım 4. Belinizi ve kalçalarınızı esnetmek için kalça rotasyonu esneme hareketlerini tamamlayın

2 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin ve kalçanızı germek için dizinizi hafifçe öne doğru itin. Bu hareketi 30-60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafı germek için geçiş yapın.

Hareket kabiliyetinize yardımcı olmak için her bir esneme için dizlerinizi farklı açılarda yerleştirmeyi deneyin

İpuçları

30 gün boyunca aynı ısınma rutinini takip etmeyi ve bu süre içinde kaydettiğiniz ilerlemeyi izlemeyi deneyin. Ardından, ihtiyaçlarınıza göre diğer egzersizleri ekleyin veya değiştirin

Önerilen: