Dansta, bir "eğim" veya "bacak eğimi" yapmak, genellikle dikey bir ayakta bölünme gerçekleştirmeyi ve dengeyi korurken üst gövdeyi yana yatırmayı içeren nefes kesici bir hareketi çekmek anlamına gelir. Bu zor hareket bir partnerle veya solo ile yapılabilir. Zahmetsiz bir eğim gerçekleştirebilmek, bir dansçının mükemmel bir ritim duygusu ve müzikal zamanlama ile birlikte kusursuz bir esnekliğe ve dengeye sahip olmasını gerektirir. Bir eğim yapmayı öğrenmeye başlamak için aşağıdaki 1. Adıma bakın!
adımlar
Yöntem 1/2: Eğme Gerçekleştirme
Adım 1. Başlamadan önce gerin
Eğim, etkileyici bir esneklik başarısıdır. Vücudunuzu çoğu insanın yapamayacağı şekilde bükmeyi gerektirir. Yoğun eğilme veya esneme gerektiren herhangi bir aktivitede olduğu gibi, yaralanmayı önlemek için önceden germek önemlidir. Bölmeleri yapmadan önce kullanacağınız esneme türlerine odaklanın - yani, hamstring, glute, kasık, kalça ve alt sırt esnemeleri.
Adım 2. Kilonuzu taşıyabilecek bir partner belirleyin
Deneyimli bir dansçıyı inanılmaz, akrobatik bir eğim yaparken izlerken, bu hareketin çok fazla pratik ve hazırlık gerektirdiğini unutmak kolaydır. Çoğu dansçı ilk denemelerinde mükemmel bir tilt gerçekleştiremez - genellikle dansçılar talep üzerine mükemmel bir tilt yapmadan önce birçok kez başarısız olmayı beklemelidir. Bu nedenle, daha önce bir tilt yapmadıysanız, bir partnerin yardım etmesini sağlayarak dengeyi kaybetme ve düşme nedeniyle yaralanma riskini en aza indirmelisiniz. Bu partner sabırlı olmalı ve daha da önemlisi düşerseniz sizi yakalayacak kadar güçlü olmalıdır.
Adım 3. Partnerinizden belinizin üst kısmını arkadan tutmasını isteyin
Partneriniz onu arkanızda konumlandırmalı ve ellerini kalçalarınızın hemen üstüne koymalıdır. Bu pozisyondan ağırlığınızı destekleyecek ve eğiminizi yaparken dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Bir bacağınızı kaldırın ve ağırlığınızı diğerine verin
Bir eğimde, dansçı bir ayağını yerde tutarken diğerini gidebildiği kadar yükseğe kaldırır. Bir ayağınızı yere sağlam basarken, diğer ayağınızı dizinizi bükerek uyluğunuz kabaca yere paralel olana kadar kaldırın. Bunu yaparken, dengenizi korumak için merkez kaslarınız ve ayağınız yerdeyken küçük ayarlamalar yapın.
Adım 5. Ayağınızı yerde dışa doğru çevirin
Diğer bacağınızı yüksekte tutarak, yere değen ayak parmaklarını yaklaşık doksan derece dışa doğru çevirin - yani ayak parmaklarınız vücudunuzun merkezinden uzağa bakmalıdır. Ayağınızı bu şekilde çevirmek, eğimde yer alan derin esnemeyi gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Bu ayarı yaparken dengenizi korumaya dikkat edin.
Adım 6. Yükseltilmiş bacağınızı eğilirken kaldırmaya başlayın
Üst vücudunuzu ters yöne eğerken, yükseltilmiş bacağınızı dikkatlice kaldırın. Bükülmüş bacağınız yavaşça kalçalarınızın üzerinde yükselmeli ve düzleşmelidir - çok yüksek bir karate vuruşu yapıyormuşsunuz gibi görünebilir. Partnerinizden, eli baldırınızda olacak şekilde kaldırdığınız bacağınızı desteklemesini sağlayın. Bacağınızı kaldırırken, üst bedeninizi yatay olana kadar (veya neredeyse yatay olana kadar) yana doğru eğin.
Partneriniz, bacağınızı hafifçe yukarı çekerek daha dikey bir esneme elde etmenize yardımcı olabilir, ancak bacağınızı sınırlarının ötesine uzatmamaya dikkat edin
Adım 7. Vücudunuzun üst kısmıyla yukarı doğru bükün
Bacağınızı kaldırırken, üst bedeniniz doğal olarak beldeki yükseltilmiş bacağa doğru eğilmelidir. Üst bedeniniz yatay bir pozisyona yaklaştıkça, bu, sonunda yukarı doğru büküldüğü anlamına gelir. Kalçalarınız bacağınızla birlikte yükselmeli ve arkaya doğru itilmelidir.
Adım 8. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun
Bu "nihai" konuma ulaştığınızda, eğiminizi kendi başınıza tutma yeteneğiniz üzerinde çalışma zamanı. Başlamak için, partnerinizin uyluğunuzu yerinde tutmaya çalışırken yavaşça ve nazikçe bırakmasını sağlayın. Zamanla, pozisyonunuzu süresiz olarak koruyabilene kadar bükümünüzü tutabileceğiniz süreyi kademeli olarak artırmaya çalışın.
Adım 9. Kendi başınıza eğilmeye çalışın
Son olarak, bir partnerin yardımıyla eğimi gerçekleştireceğinizden emin olduğunuzda, kendi başınıza eğime girip çıkma alıştırmasına dikkatlice başlayın. Bunu yapmak için büyük bir denge ve güçlü dengeleyici kaslar gerekir, bu nedenle ilk denemenizde eğiminizi yapamazsanız şaşırmayın. İstediğiniz gibi eğilmeden önce önemli bir çekirdek gücü oluşturmanız gerekebilir. Bir duvar, direk veya hatta sağlam bir mobilya parçası, eğiminiz üzerinde çalışırken ağırlığınızı desteklemek için yardımcı olabilir. Bu şeyler, dikkatli bir ortaktan biraz daha az destekleyicidir ve size eğilme yeteneğinizi kademeli olarak güçlendirme fırsatı verir.
Adım 10. Alternatif bir hareket olarak, partnerinizle yüzleşirken bacağınızı kaldırın
Yukarıda açıklanan "normal" eğim, yan yana bölme gerçekleştirmeye benzerken, bu hareket önden arkaya bölme gerçekleştirmeye benzer. Eşinizle yüzleşirken bacağınızı partnerinizin üzerinden ve çevresinden kaldırmayı deneyin. Bu pozisyondan bacağınızı partnerinizin omzuna dayayabilir veya hatta bir esneme yapma fırsatını kullanabilirsiniz.
Bu varyasyonun hamstringlerinizde daha da fazla esneklik gerektirdiğini unutmayın
Yöntem 2/2: Esnekliğinizi ve Dengenizi Geliştirme
Aşama 1. Hamstring uzantılarına odaklanın. Yukarıda belirtildiği gibi, bir eğimi denemeden önce bölmeleri gerçekleştirmeye dahil olan tüm kasları germek isteyeceksiniz - glutes, kasık, bel, kalçalar, vb. Hepsinden en önemlisi hamstringlerdir. Bu kasların esnekliği, bacağınızı ne kadar düz bir şekilde uzatabileceğinizi ve ne kadar uzatabileceğinizi doğrudan belirler. Neyse ki, fitness rutininize çok çeşitli hamstring uzantıları eklemek, hamstringlerinizdeki esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Denge egzersizleri yapın
Bir eğimi tutarken, bir ayağınız havada, diğer ayağınız havada ve üst bedeniniz yana doğru çıkıntı yapar şekilde dengede kalırsınız. Bu, herhangi bir süre boyunca düşmeden tutulması kolay bir pozisyon değildir. Bunu yapmak, özellikle güçlü çekirdek ve "dengeleyici" kaslar biçiminde büyük bir denge gerektirir. Fitness rutininize denge güçlendirici egzersizler eklemeyi deneyin. Bu egzersizler, hem doğal denge duygunuzu hem de eğim yaparken sizi dik tutan küçük duruş ayarlamaları için kullandığınız dengeleyici kasları geliştirmenize yardımcı olur.
Adım 3. Çekirdeğinizi güçlendirin
Son olarak, diğer birçok dans hareketinde olduğu gibi, tilt yapmak için güçlü bir çekirdek gereklidir. Çekirdek kaslar, eğim gibi garip dans pozisyonlarında kilonuzu dengelemek ve desteklemek için hayati önem taşır. Daha da önemlisi, güçlü bir çekirdek, dansçılar hariç her tür sporcu için zayıflatıcı olabilen özellikle sırtta gerilme ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için egzersizi, plank, deadlift, squat ve lunges gibi birçok temel egzersizi fitness rutininize dahil ettiğinizden emin olun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir eğim, BÜYÜK bacak ve kalça esnekliği gerektirir, bu nedenle daha hızlı elde etmek için sık sık gerin.
- Bunu bir ay boyunca her gün deneyin. O zamana kadar sahip olmak zorunda kalacaksın!
- Denemeden önce gerin.
- Ve daha iyi denge için destek ayağınızın düz ve sıkı olduğundan emin olun.
- Yapamıyorsanız, bacağınızı sonuna kadar kaldırmaya zorlamayın. Bir şeyi kırmak veya patlatmak istemezsiniz.
