Bir atlama kutusu, evinizden çıkmadan egzersiz yapmanızı sağlayan basit bir yapıdır. Pliometrik kutu olarak da bilinen atlama kutusu, gücünüzü, patlayıcılığınızı ve hızınızı artırmak için tasarlanmış alt vücut egzersizleri için kullanılır. Çevrimiçi bir atlama kutusu sipariş edebilirsiniz, ancak bu size 150 dolara mal olacak. Neyse ki, bir öğleden sonra bu fiyatın çok altında bir fiyata kontrplak, ahşap vidalar, yapıştırıcı ve bazı elektrikli aletler kullanarak ev yapımı bir atlama kutusu oluşturabilirsiniz!
adımlar
Bölüm 1/3: Atlama Kutusu İçin Tahtayı Kesmek
Adım 1. 8 x 4 fit (2,4 x 1,2 m) bir kontrplak parçası satın alın
Bu malzeme atlama kutusunun kenarları olacak. 3 farklı boyutta 6 dikdörtgen kesmeniz gerekecek. Kontrplakları yerel ev geliştirme mağazanızdan alabilir veya çevrimiçi sipariş edebilirsiniz.
Kontrplak almak için mağazaya gidiyorsanız, ahşabın sığabileceği bir araç aldığınızdan emin olun
Adım 2. Kontrplak parçalarınızı ölçün ve işaretleyin
Bir atlama kutusu oluşturmak için 6 dikdörtgene ihtiyacınız olacak: 2 tanesi 28 x 20 inç (71 x 51 cm), 2 tanesi 28 x 22,5 inç (71 x 57 cm) ve 2 tanesi 22,5 x 18,5 inç (57 x 47 cm). Kontrplakınız 8 x 4 fit (2,4 x 1,2 m) olduğundan, bu 6 dikdörtgeni yapmak için fazlasıyla yeterli malzemeniz olacak.
Kontrplak üzerinde kesmek istediğiniz noktaları işaretlemek için kalıcı bir işaretleyici kullanın
Uç: Boyutları ölçtükten sonra her dikdörtgeni tam olarak çizin. Bu sayede kontrplak kesmeye gittiğinizde faydalı bir referans noktasına sahip olursunuz.
Adım 3. Bir beceri testeresi veya varsa masa testeresi kullanarak dikdörtgenleri kesin
Testereyi yavaş ve bilinçli olarak yaptığınız kurşun kalem işaretleri boyunca çalıştırın. Ahşabı yerinde sıkıca tutmak için bir elinizi testerenin her iki yanına koyun. Her seferinde bir dikdörtgen kesin. Bir dikdörtgeni kestikten sonra, onu büyük kontrplak parçasından ayırın ve bir kenara koyun. Bu, dikdörtgenlerin geri kalanını kesmeyi kolaylaştıracaktır.
Gözlerinizi ve ellerinizi tahtadan korumak için mutlaka gözlük ve eldiven kullanın
Adım 4. Testereniz yoksa yerel hırdavatçınızdan ahşabı kesmesini isteyin
Testere kullanmakta rahat değilseniz veya testereniz yoksa, yerel hırdavatçınıza gidin. Tek yapmanız gereken onlara ahşabı ve boyutları getirmek, onlar da kesim yapacaklar.
- Bir hırdavatçıdan sizin için odun kesmesini ilk kez talep ediyorsanız, büyük olasılıkla ücretsiz olarak yapacaklardır. İkinci veya üçüncü kez soruyorsanız, birkaç dolar ödemeniz gerekecek.
- Hırdavatçıya gitmeniz için bir zaman ayarlamak için önceden arayın. Ne kadar meşgul olacaklarını asla bilemezsiniz.
Bölüm 2/3: Atlama Kutunuzu Birleştirme
Adım 1. Parçaların sıraya girip girmediğini görmek için kutuyu elinizle bir araya getirin
22,5 x 18,5 inç (57 x 47 cm) dikdörtgenlerden birini alın ve yere koyun. Bu, atlama kutunuzun temeli olacaktır. Ardından, 28 x 20 inç (71 x 51 cm) parçaları, 28 inç (71 cm) kenarları yukarı gelecek ve 20 inç (51 cm) kenarları alt dikdörtgenin parçasına gelecek şekilde alt dikdörtgenin karşıt taraflarına koyun. 18.5 inç (47 cm) uzunluğunda. 28 x 22,5 inç (71 x 57 cm) dikdörtgenleri, 22,5 inç (57 cm) kenar alt dikdörtgenin 22,5 inç (57 cm) kenarı ile hizalanacak şekilde alt dikdörtgenin kalan kenarlarına ekleyin.
Tahta sıraya girmezse, bunu değiştirmek için geri dönüp kesimler yapmanız gerekir
Uyarı: Her şeyin yolunda olup olmadığını kontrol etmeden kutuyu bir araya getirirseniz, titrek bir kutunuz olur ve onu etkili bir şekilde egzersiz yapmak için kullanamazsınız.
Adım 2. Yapıştırıcıyı, farklı bir kenara değen her kenara uygulayın
Kontrplağın ince kenarlarını kalın, eşit bir şekilde kaplayacak şekilde Gorilla yapıştırıcısı sürün. Her seferinde bir parça çalışın, ardından parçaları birbirine bastırın. Bir sonraki parçaya geçmeden önce 10-15 dakika kurumaya bırakın.
Beklerken kontrplakın kenarlarından damlayan fazla yapıştırıcıyı silin
Adım 3. Parçaları birleştirmek için dikdörtgenlerin kenarlarına ahşap vidaları delin
Bu ahşap vidaları yaklaşık 13 cm aralıklarla yerleştirin ve kontrplakın üst ve alt parçasının 4 kenarına da delin. Ardından, 28 x 22,5 inç (71 x 57 cm) dikdörtgenlerin sol ve sağ kenarları boyunca yaklaşık 5 inç (13 cm) aralıklarla ahşap vidaları delin.
Amaç, her bir kontrplak parçasını dokunduğu her kontrplak parçasına bağlayan vidalara sahip olmaktır
Adım 4. Kutuyu test etmeden önce 2 saat bekletin
Gorilla yapıştırıcı uygulama sırasında kurumasına rağmen, kutunuzun tam olarak oturması için birkaç saat verin. Ardından, kutu sağlam hissettiğinde, test etmek için hafifçe üzerine basın. Tutarsa, kutunun güvenli olduğundan ve sallanmadığından emin olmak için hafifçe üzerine atlayın.
28 x 24 x 20 inç (71 x 61 x 51 cm) atlama kutusuna sahip olmanın güzelliği, size çalışabileceğiniz 3 ayrı yükseklik vermesidir. 20 inç (51 cm) kutu atlayışlarıyla başlayabilir ve zamanla ve pratik yaparak daha büyük yüksekliklere doğru ilerleyebilirsiniz
Adım 5. Süslemek için atlama kutunuzu boyayın
Bu isteğe bağlı bir adımdır, ancak atlama kutunuza profesyonel bir görünüm kazandıran bir adımdır. İstediğiniz rengi kullanarak kutuyu eşit bir spreyle kaplayın. Atlama kutusunun her iki tarafını bir kez boyadıktan sonra, kutunuza cilalı bir görünüm kazandırmak için her iki tarafa ikinci bir kat ekleyin.
Garajda veya evinizin dışında çalışın ve varsa bir solunum cihazı takın. Garajınızda çalışıyorsanız, alanı uygun şekilde havalandırmak için pencereleri ve garaj kapılarını açtığınızdan emin olun
Bölüm 3/3: Atlama Kutunuzu Kullanma
Adım 1. Tam egzersizleri yapmadan önce formunuza odaklanın
Formunuzu geliştirmek için atlama kutusunu 51 cm yüksekliğe ayarlayın. Atlama kutunuzun önünde durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Çömelin ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Ardından kollarınızı öne doğru sallayın ve yerden zıplayın. Kutuya mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inmeye çalışın.
Kutuya indiğinizde ayaklarınızın düz olmasını ve dizlerinizin hafifçe bükülmesini istiyorsunuz
Uç: Kutudan inmenin bir yolu, kutudan atlamak yerine her seferinde bir bacak aşağı inmektir. Her seferinde bir bacak aşağı inmek, kalça kaslarınız üzerinde çalışmanıza ve eklemlerinize küçük bir mola vermenize olanak tanır.
Adım 2. Egzersize başlamak için atlama kutusunu 51 cm yüksekliğinde tutun
Yeni atlama kutunuzu hissetmek için kutunun yüksekliği 51 cm olacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde, vücudunuzu zorlamadan atlama kutusu ile ne kadar rahat olduğunuzu ölçebilirsiniz. Başlamak için her atlama arasında kısa bir mola vererek 5 atlama yapın.
Bu atlayışı sürekli yapabileceğinizi hissettiğinizde, daha zorlu bir atlamayı denemek için kutuyu ters çevirin
Adım 3. İlk yüksekliğe hakim olduğunuzda atlama kutunuzu 24 inç (61 cm) yüksekliğe getirin
24 inç (61 cm) kenarları yukarı bakacak şekilde kutuyu çevirerek başlayın. Vücudunuzu güçlendirmek için her bir zıplamaya odaklanın. Her biri 5 tekrardan oluşan 5 set yapın ve her set arasında 3-5 dakika dinlenin. Bu yükseklikle rahat ettiğinizde, kutuyu 28 inç (71 cm) yüksekliğe değiştirebilirsiniz.
Formunuz başarısız olduğunda kutu atlamaları yapmayı bırakın. Birkaç dakika daha bekleyin, kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak sıfırlayın ve ardından tekrar kutu atlamaları yapmaya başlayın. Formunuza odaklandığınızdan emin olun. 5 kaliteli kutu atlama, 15 kötü kutu atlamadan daha iyidir
Adım 4. Güç ve hız oluşturmak için 28 inç (71 cm) kutu üzerinde birkaç tekrar yapın
Bacaklarınızda patlayıcı güç elde etmek için yüksek kutu atlamaları üzerinde çalışın. Her biri 3 atlamadan oluşan 3 set yapın ve her set arasında 1 dakika ara verin. Her atlamada kendinize zaman ayırın ve egzersizi olabildiğince çabuk bitirmek yerine temelleri elde etmeye odaklanın.
Dayanıklılığınızı ve ayak hızınızı artırmak için kutuyu 51 cm yüksekliğe çevirin ve her biri 20 tekrardan oluşan 3-4 set yapın. Her set arasında 1 dakika mola verin. Bu aynı zamanda yağ yakmak için harika bir yoldur
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Hızlı bir şekilde yüksek kutu atlamaları yapmaya çalışarak kendinizi aşırı yormayın. 20 inç (51 cm) tarafında çalışıyorsanız, kutu atlamalarını hızlı bir şekilde art arda yapın.
- Dizlerinizde veya bacaklarınızın diğer kısımlarında ağrı hissederseniz, hemen box jump yapmayı bırakın. Egzersize geri dönmeden önce iyileşmek için birkaç gün ayırın.
