Barre dersleri, kaslarınızı ve tüm vücudunuzu güçlendirmeye ve tonlandırmaya odaklanan bir tür fitness dersidir. Vücudunuza harika bir egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için baleden ilham alan hareketleri kullanan yeni popüler bir sınıftır. Geleneksel kuvvet antrenmanı egzersizlerinin aksine, barre egzersizleri küçük izometrik hareketlere odaklanır. Vücudunuzun geri kalanı, çok özel bir kas kasılırken hareketsiz kalır. Başlangıçta çok zor görünmese de, barre dersleri aslında oldukça zorlayıcıdır ve vücudunuza harika bir egzersiz sağlayacaktır. Barre sınıfları fitness sahnesinde çok yeni olduğundan, denemek konusunda biraz temkinli olabilirsiniz. Bu yeni ve eğlenceli egzersiz rutininin tadını çıkarabilmeniz için ne bekleyeceğinizi ve barre sınıflarını nasıl yapacağınızı öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/3: Barre Egzersizlerini Denemek
Adım 1. Evde barre egzersizleri yapmayı düşünün
Barre rutinleri yeni ve moda olduğu için büyük bir fiyat etiketi ile gelebilirler. Bu bütçenize uygun değilse, bu egzersizlerden bazılarını evde yapmayı düşünün.
- Farklı hareketler veya evde yapabileceğiniz tüm barre rutinleri için çevrimiçi videolara veya blog veya dergi makalelerine göz atın. Minimum ekipman gerektiren birçok şey var.
- Ayrıca sipariş edebileceğiniz bazı barre DVD'ler de var. Bunların ekipman gerektirip gerektirmediğini kontrol ettiğinizden emin olun.
- Son olarak, haftada üç kez bir barre antrenmanı için ödeme yapmak bütçenizde olmasa bile, egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için ayda bir kez gitmeyi düşünün.
- Evde barre rutini için ekipmana ihtiyacınız varsa, minimum düzeyde olmalıdır. Çoğu, çok hafif bir el ağırlığı seti ve sağlam, yüksek arkalıklı bir sandalye veya masa gerektirir.
Adım 2. Relevé plié ile bacaklarınızı sıkılaştırın
Bu barre egzersizi, iç uyluklarınızı ve ayaklarınızın alt kısımlarını güçlendirir. Bu alıştırmayı şu şekilde başlatın:
- Ayakları kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla uzağa bakacak şekilde sağlam bir sandalyenin arkasında durun. İki elinizle sandalyenin arkasını tutun.
- "Ayak parmaklarınızın ucuna" yükselin ve ardından dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla (plié hareketiyle) vücudunuzdan yavaşça bükün. Sadece yarı yolda aşağı indirin.
- Bacaklarınızı tekrar düzeltin ve ardından düz tabana indirin. Bu egzersizi 20 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 3. Paralel pliye darbesi ile kalçaları ve ayakları güçlendirin
Bu özel barre egzersizi bacaklarınızın arkasını, kalça kaslarınızı ve ayaklarınızı çalıştırır. Bu alıştırmayı şu şekilde başlatın:
- Sağlam bir sandalyenin arkasında durun. Ellerinizi sandalyenin arkalığının üstüne koyun ve ayaklarınızı altınızda kalça genişliğinde tutun.
- Kendinizi "uçucu parmaklarınızın" üzerine kaldırın ve kalçalarınızı yere doğru indirerek çömelmeye başlayın.
- Kalçalarınızı indirirken iç uyluklarınızı ve dizlerinizi birbirine bastırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- Bu egzersizi 20 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 4. Arka sinek ve arabesk Lift ile üst sırt ve kollarınız üzerinde çalışın
Bu barre egzersizi, kollarınız ve bacaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun birçok bölgesini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. La başlamak:
- Kalçanız sandalyenin arkasına dik olacak şekilde sağlam bir sandalyenin yanında durun. Sağ kolunuzu sandalyenin arkasına yerleştirin. Sol elinizde hafif bir dambıl tutun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- Bacağınızı düz ve ayak parmaklarınızı işaret ederek sağ bacağınızı yavaşça arkanızdan kaldırın (sandalyeye en yakın bacak).
- Bunu yaparken sol dizinizi yavaşça bükün ve yüzünüz ve gövdeniz yere bakacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Dambıl yan tarafa gelecek şekilde sol kolunuzu kaldırın.
- Her iki kolunuzu da indirin ve ayakta durma pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 20 kez tekrarlayın.
Adım 5. Triseps tıraş makinesiyle trisepslerinizi sıkılaştırın
Bu özel bare hareketi, denge üzerinde çalışmanın yanı sıra trisepslerinizi tonlandırmaya ve güçlendirmeye odaklanır.
- Her elinizde birer dambıl tutarak kollarınızı başınızın arkasında 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla bakmalı.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarken, "ayak parmaklarınızın ucuna" gelene kadar ayak parmaklarınızı yukarı doğru itin. Yukarı iterken, kollarınız düz olana kadar ellerinizi de tavana doğru kaldırın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonlarına indirin. Bu egzersizi toplam 20 kez veya yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Bölüm 2/3: Barre Egzersizine Hazırlanmak
Adım 1. Bölgenizdeki yerel barre stüdyolarını arayın
Barre antrenmanı yapmakla ilgileniyorsanız, başlamak için en iyi yer bölgenizde bir barre stüdyosu veya barre dersleri sunan yerel bir dans stüdyosu bulmaktır. Öneriler için arkadaşlarınıza, ailenize ve iş arkadaşlarınıza sorun.
- Evde barre egzersizleri yapmanın yolları olsa da, bu hareketler sizin geleneksel egzersiz veya kuvvet antrenmanı egzersizleriniz değildir. Diğer öğrencileri izlemek için bir sınıfa gitmek ve hocadan rehberlik almak faydalı olacaktır.
- Ayrıca, barre sınıfları pahalı olabilir. Fiyat aralığını görmek için birkaç stüdyo araştırın. Ayrıca, bireysel dersler yerine daha uzun süreli üyelik satın alırsanız, bazı stüdyolar indirimler sunacaktır.
- İhtiyaçlarınıza göre hazırlanmış sınıfları olan barre stüdyoları aramayı düşünün. Şunlar için özel barre sınıfları bulabilirsiniz: yeni başlayanlar, hamile kadınlar, yaşlılar veya ileri düzey uygulayıcılar.
- Stüdyoya sundukları derslerin tarzını sorun. stüdyoya veya tesise sundukları barre sınıfının tarzını, hızlı mı yoksa yavaş mı olduğunu ve eğitmenin dans geçmişi olup olmadığını sorun. Çalınan müziğin türünü bilmek, sınıfın nasıl hissedeceği ve size uygun olup olmadığı konusunda size iyi bir fikir verebilir.
Adım 2. Erken gelin
Barre antrenmanında veya herhangi bir antrenmanda yeniyseniz, sınıfa veya stüdyoya biraz erken gitmeyi düşünün. Bu, kendinizi hazırlamanıza ve önünüzdeki antrenmana hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
- Birçok eğitmen, yeni başlayanların veya ilk kez barre uygulayıcılarının stüdyoya erken gelmesini tavsiye eder. Genellikle doldurmanız için bazı formları veya feragatnameleri vardır.
- Oradayken, eğitmenle konuşun. Ona yeni olduğunu ve bu antrenmanı daha önce yapmadığını söyle. Bu konuda utanmayın! Size yardımcı olabilecek ve ders sırasında size ek rehberlik yapabilecektir.
- Eğitmen ayrıca size küçük bir stüdyo turu da verebilir. Size egzersizi yapacağınız barları, paspasları ve yerleri gösterecektir.
- Ek olarak, sınıftan ne bekleyeceğiniz konusunda bir fikir edinebilmeniz için rutinin bir özetini isteyin.
Adım 3. Doğru kıyafet türünü giyin
Birçok farklı türde egzersiz veya fitness rutini gibi, doğru türde giysilerle hazırlanmak önemlidir.
- Barre sınıfları için önerilen özel bir gardırop vardır. Derse uygun pantolon, tozluk veya kapri giymeniz önerilir. Şortlara genellikle izin verilmez. Ayrıca driftin ortasında üzerini örten bir gömlek giyin. Midenizi gösteren spor sütyenleri veya atletlere genellikle izin verilmez.
- Barre antrenmanları ayrıca bazı özel çoraplar gerektirir. Egzersiz sırasında ayaklarınızın kaymasını önlemeye yardımcı olmak için yapışkan çorap giymeniz önerilir. Ayrıca, gerçek stüdyoda yürümeden önce ayakkabılarınızı çıkarın.
- Doğru türde giysiler giymek, mümkün olduğunca esnek olmanıza yardımcı olacak ve sizi rahat ve güvende tutacaktır.
Adım 4. Antrenmanınıza yanınızda su getirin
Herhangi bir egzersiz veya egzersiz rutininde olduğu gibi, yeterince nemli kalmak istersiniz. Barre'nin ter atacağını düşünmüyorsanız bile, çok çalışmaya ve biraz sıvıya ihtiyaç duymaya hazır olun.
- Bu rutin sırasında susuz kalmanıza yardımcı olması için barre antrenmanınız sırasında yanınızda bir su şişesi bulundurmak iyi bir fikirdir. Ek olarak, antrenmanınızı daha fazla su ile takip edin.
- Bir saatlik barre antrenmanına 16-30 oz (0,5 ila 1 litre) su şişesi getirmek yeterli olmalıdır. Ek olarak, bu özel egzersiz için herhangi bir spor içeceğine veya elektrolit içeceğine ihtiyacınız olmamalıdır.
- Ayrıca, tüm gün boyunca yeterince nemli kaldığınızdan emin olun. Toplamda, günde yaklaşık sekiz ila 13 bardak su hedeflemelisiniz.
Bölüm 3/3: Egzersiz Rutininize Barre Egzersizlerini Dahil Etme
Adım 1. Barre egzersizlerine ek olarak kardiyo egzersizlerini de dahil edin
Barre dersleri harika bir egzersiz olsa da, aerobik egzersizler veya kardiyovasküler egzersizler olarak kabul edilmezler. Barre rutininize ek olarak daha fazla kardiyo eklediğinizden emin olun.
- Sağlık uzmanları tipik olarak her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat kardiyovasküler aktivite yapmanızı önerir.
- Orta yoğunlukta egzersizleri hedefleyin. Bu, kalp atış hızınızı yükseltmeli, daha hızlı nefes almalı ve terlemenize neden olmalıdır.
- Dahil edilebilecek egzersizler şunlardır: yürümek, koşmak, eliptik kullanmak, yürüyüş yapmak, dans etmek, yüzmek veya aerobik dersi yapmak.
Adım 2. Diğer kuvvet antrenmanlarını da eklemeyi düşünün
Barre antrenmanları, kaslarınızı tonlamanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur; bununla birlikte, bu tür egzersiz, daha geleneksel kuvvet antrenmanı biçimleriyle aynı faydaları sağlamaz.
- Squat veya lunges gibi kuvvet antrenmanı egzersizleri, barre hareketleri gibi izometrik egzersizler değil, bileşik egzersizler olarak kabul edilir. Bileşik egzersizler, izometrik egzersizlerden daha fazla güç oluşturmaya yardımcı olur.
- Güçlendirmek ve güç oluşturmak istiyorsanız, barre sınıflarınızla geleneksel güç antrenmanı egzersizlerinin bir kombinasyonunu yapın.
Adım 3. Her hafta birkaç dinlenme günü planlayın
Barre dersleri zor veya yoğun bir antrenman gibi görünmeyebilir, ancak ertesi gün tüm bu küçük ince hareketleri hissedeceksiniz. Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için dinlenme günleri planlayın.
- Hafta boyunca bir ila iki gün dinlenmeyi dahil etmenin çeşitli nedenleri vardır. Bunun en büyük nedeni, kaslarınızın, ağırlık kaldırırken veya çalışırken değil, dinlenirken aslında boyut ve güç olarak büyümesidir.
- Asla dinlenmemek de tükenmişliğe ve yorgunluğa neden olabilir. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız için bir mola verin.
İpuçları
- Herhangi bir egzersiz türünde olduğu gibi, çıplak bir egzersiz sırasında ağrı, rahatsızlık hissederseniz veya nefes almada zorluk yaşarsanız, hemen durun ve tıbbi yardım alın.
- Yeni başlayan barre öğrencileri, kasları bu rutine alıştıkça ilk birkaç dersten sonra daha fazla ağrı ve ağrı hissedebilirler.
- Barre antrenmanı tüm bacağı güçlendirmeye yardımcı olur ve bacaklarımızın hareket etme şeklini iyileştirir. Düzenli barre antrenmanları yapmak, koşma veya aerobik gibi iyi biyomekanik gerektiren diğer aktivitelerdeki performansı tamamlayacak ve iyileştirecektir.
