Bir dansçı olarak ayaklarınız en değerli varlıklarınızdan biridir, bu nedenle onları güçlü, esnek ve sağlıklı tutmak çok önemlidir. Ayağınızın kemik yapısını değiştiremeyebilir veya kemerinizin konumunu değiştiremeyebilirsiniz, ancak ayaklarınızdaki ve kemerlerinizdeki esnekliği güçlendirmek ve geliştirmek için yapabileceğiniz birçok egzersiz vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Mukavemet ve Dayanıklılığı Geliştirme
Adım 1. Tendonunuzu uygulayın
İlk pozisyonda barrede durun. Yavaşça, ayağınızı önünüzdeki tam noktaya kadar uzatın, yürürken ayağınızla zemine masaj yapın. Ardından, hareketi ayak parmaklarınızla başlatarak, tendon hareketinizi ilk pozisyona geri getirin.
- Bu hareketi on defa ileri, on defa yan ve on defa geriye doğru tekrarlayın.
- Sizi ileri itmek için topuğunuzu kullanın, geri giderken ayak parmaklarınızın yol göstermesine izin verin.
- Ayağınız öne doğru uzatıldığında, göbek deliğinizin önünde hizalandığından emin olun.
- Ne kadar çok tekrar yaparsanız dayanıklılığınız o kadar artacaktır. Güç ve dayanıklılık geliştirirken, dayanıklılığınızı daha da artırmak için uygulama sürenize daha fazla tekrar ekleyin.
Adım 2. Ayaklarınızı Terapi Bandı ile güçlendirin
Terapi Bantları çevrimiçi veya mağazalardan satın alınabilir ve tüm dansçılar için olmazsa olmazdır. Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Bandı ayaklarınızdan birinin etrafına sarın ve bandın uçlarını tutmak için ellerinizi kullanın. Direnci artırmak için bandı sıkıca tutun ve ayak parmaklarınızı işaret etme ve esnetme arasında geçiş yapın.
Egzersizi daha da faydalı hale getirmek için, her seferinde ayağınızın bir kısmına odaklanarak egzersizi yapmayı deneyin. Ayak bileğinizi izole edin ve sadece ayak parmaklarınızla işaretleyin. Ardından ayak parmaklarınızı ayırın ve ayak bileğinizin üzerinden gelin
Adım 3. Alfabeyi ayak parmaklarınızla yazın
Bu, ayak bileği gücünü artırmak için harika bir egzersizdir. Bir bacağınızı uzatarak bir sandalyeye oturun. Ayak parmaklarınızla önde, tüm alfabeyi havaya yazın. Ardından ayakları değiştirin ve aynı egzersizi diğer ayağınızla yapın.
- Küçük harf değil, büyük harf kullandığınızdan emin olun.
- Alfabeyi bitirdikten sonra adınızı veya hatta tüm cümleleri yazmayı deneyin.
Yöntem 2/3: Kemerinizi Güçlendirme
Adım 1. Zıplama egzersizleri yapın
Barreye bakacak şekilde durun. Parmak uçlarınızda durun ve sağ dizinizi bükün, ağırlığınızı sağ ayak parmaklarınıza verin ve sol topuğunuzu yere doğru sürün. Ardından ayakları değiştirin. Sekizli iki seti tamamlamak için iki ayak arasında geçiş yapın.
- İstikrarlı bir şey olduğu sürece neye tutunduğun gerçekten önemli değil. Bir bara erişiminiz yoksa, bir tezgah veya yemek odası sandalyesinin arkasını kullanmayı deneyin.
- Prance egzersizini tekrarlamayı deneyin, ancak ilk pozisyona dönüştü.
Adım 2. Rölyeflerinizi uygulayın
İlk pozisyonda barrede durun. Demi pointe olarak bilinen şeye ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından topuklarınızı yavaşça yere geri getirin.
- Kilonuz merkezde olmalıdır. Baş parmağınıza veya bebek parmağınıza çok fazla ağırlık vermeyin.
- İç uyluklarınızı birbirine yapıştırın ve karın kaslarınızı harekete geçirin.
- Sağ tarafta 8 ve solda 8'i kolayca yapabilene kadar ilgililerinizi çalışın. Bu, metatarsınızı veya ayağınızın topunu güçlendirecektir.
- Ayaklarınızı güçlendirmek için yükselticiler de yapabilirsiniz. Ayaklarınız paralel olacak şekilde ayakta durun, ardından ayak bileği kemiklerinizi bir arada tutarak ayağa kalkın.
Adım 3. Havlu Scrunch'ı deneyin
Ayaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun. Ayak parmaklarınızın ucuna bir el havlusu koyun. Havluyu ayak parmaklarınızla kavrayın, ayağınızın kemerinin altında tamamen toplanıncaya kadar kendinize doğru çekin.
- Krampları azaltmak için kemerinizi bir golf topuyla yuvarlayın. Ayağınızın altına bir golf topu koyun ve onu ayak parmaklarınızdan topuklarınıza doğru yuvarlayın. On beş saniye ayak parmaklarınızın altında, ayağınızın kemerinin altında ve ardından topuğunuzun altında geçirin. Ardından topu durmadan ileri geri yavaşça yuvarlayın.
- Nihai çıkış için golf topunu dondurmayı deneyin.
Yöntem 3/3: Esnekliği Geliştirme
Adım 1. Bir ayak sedyesi kullanın
Yere oturun ve bir ayağınızı sedyeye koyun. Ayağınızın üstünde bir baskı hissedene kadar dizinizi yavaşça düzeltin. Bu egzersizi birkaç dakika boyunca günde bir kez yapın ve zamanla yavaş yavaş ekleyin.
- Ayağınızı fazla zorlamamaya özen gösterin. Germe sırasında asla küçük bir baskıdan fazlasını hissetmemelisiniz. Ayağınız aşırı gerilirse, birkaç gün esnemeye ara verin.
- Ayak sedyeleri çevrimiçi olarak mevcuttur veya kendinizinkini yapabilirsiniz. Zımparalanmış bir tahta parçası alın (ayağınızın yaklaşık iki katı uzunluğunda) ve ahşabın çevresine bir çorap yapıştırmak için bir tutkal tabancası kullanın. Bir Thera-Band (çevrimiçi satın alabileceğiniz) alın ve çorabınızın bir yumruk genişliğinde bir düğümle bağlayın. Ayak parmaklarınızı Thera-Band'deki düğümden geçirin ve ayağınızı uzatmak için topuğunuzu çorabın üzerine koyun.
Adım 2. Ayak mekikleri yapın
Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Parmağınızı doğrultun, ardından sadece parmaklarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve ardından tekrar parmak uçlarınızı doğrultun. Bu egzersizle maksimum sonuçları elde etmek için her gün on ikiden oluşan üç set yapın.
- Ayak parmaklarınızı ayaklarınızın geri kalanından ayırdığınızdan emin olun, böylece ayağınızın hareket eden tek kısmı ayak parmaklarınız olur.
- Bacağınızı da düz tutmaya odaklanın. Bir yandan diğer yana sallanmasına izin vermeyin.
Adım 3. Mermer toplama yapın
Bu egzersizi yapmak için yirmi bilye ve bir kaseye ihtiyacınız olacak. Mermerleri yere koyun ve yanlarına oturun. Mermerleri tek tek parmak uçlarınızla toplayıp kaseye yerleştirin.
Bu egzersiz, özellikle ayağınızın küresinde ağrı veya ayak parmaklarınızda kramplar varsa yararlıdır
İpuçları
- Bu egzersizleri olabildiğince sık uygulayın. TV izlerken esneyerek çoklu görev.
- Yoga veya aerobik yapmak esnekliğe yardımcı olur.
- Ayağınız ağrıyorsa, bunun için tasarlanmış bir şeyiniz yoksa uygun bir şeyle yuvarlamanızı öneririz.
- Diğerlerinden daha yaşlı olsanız bile pointe devam etmek için güç kazanmak zaman alır ama yaptığınızda çabucak yetişirsiniz.
