Kaslarınızı ısıtmak için uzun zaman harcamanıza gerek yok, ancak hafif bir ısınma yaralanmaları önleyebilir ve koşularınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Koşmadan önce, bir koşu veya zıplama gibi hafif aktivitelerle kanın pompalanmasını sağlamak iyi bir fikirdir. Bundan sonra, kasları ve eklemleri tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirin. Koşunuza tam olarak hazırlanmak için kalp atış hızını ve kaslara ve bağ dokularına kan akışını artırın. Kaval kemiği ağrısından (shin atelleri) muzdarip olursanız, bunu da tedavi etmenin ve önlemenin yolları vardır!
adımlar
Yöntem 1/3: Hafif Bir Kardiyo Isınması Seçme
Adım 1. Hafif bir koşu yapın
10 dakika bile koşmak kaslarınızı harekete geçirecek, dinlenme nabzınızı artıracak ve koşmak için daha iyi bir kondisyona sahip olmanızı sağlayacaktır. Koşuya çıkmadan önce hızlı bir yürüyüş yapmak bile ısınmanın etkili bir yolu olabilir.
- Bu bölümde listelenenler gibi hafif kardiyo egzersizleri ile kanınızı pompalamadan ve kaslarınızı ısıtmadan koşamayacaksınız.
- Yürüme ısınması yapmayı planlıyorsanız, hızınızı normalden daha hızlı tutun ve gerçekten koşuyormuş gibi kollarınızı sallayın.
- Hareket doğal hale gelene kadar koşun veya yürüyün. Isınma sırasında çok uzun süre koşmaktan kaçının; Birçok koşucu, yaklaşık 25 dakikalık bir koşudan sonra biraz yorgunluk hisseder.
Adım 2. Popo vuruşları ve yüksek dizlerle bacaklarınızda hareket açıklığı egzersizi yapın
Orta hızdayken, yüksek diz egzersizini gerçekleştirmek için dizlerinizi önünüzdeki kadar yükseğe kaldırın. Popo vuruşları tam tersidir: bacağınızı, neredeyse kıçınıza çarpacak şekilde, rahat edebileceğiniz kadar geriye doğru uzatın.
Popo vuruşları ve yüksek diz egzersizleri, kıkırdak çevresindeki kan akışını artıran ve bağ dokularının yağlanmasına yardımcı olan kalça eklemine hareket kazandırmanın harika bir yoludur
Adım 3. Koşmak yerine ip atlayın
Bunu, ekstra kardiyovasküler kondisyon için hafif bir koşuya ek olarak da yapabilirsiniz. Mükemmel bir kardiyo ısınması olmanın ötesinde, ip atlamak aynı zamanda üst bedeninizi ve kollarınızı da çalıştıracak ve onu gelecek koşuya hazırlayacaktır.
İp atlarken ağırlığınızı ayaklarınızın toplarında ve ipin sallanma hareketini (omuzlarınızın/kollarınızın aksine) bileklerinizde tutun
Adım 4. Bazı atlama krikoları yapın
Zıplama krikoları hemen hemen her yerde yapılabilir, bu da bunu egzersiz araç kutunuz için çok yönlü bir ısınma haline getirir. Ancak bu, bu alıştırmanın hafife alınması gerektiği anlamına gelmez! Omuz bıçaklarınız geride, omurganız düz ve kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.
Yöntem 2/3: Çalıştırmadan Önce Dinamik Olarak Hareket Etme
Adım 1. Koşudan önce esnemekten kaçının
Koşmadan önce statik bir esneme yapmak kaslarınızı zorlama riski taşır. Kaslarınız ısınmadığından, sisteminizdeki oksijen ve kan eksikliği ağrıya neden olabilir ve hatta antrenmanınıza zarar verebilir. Bir vücut bölümünün hareket aralığını tam olarak devreye sokmak için aktif bir hareket (bir hamle gibi) kullanan dinamik germe, koşu öncesi ısınma için tercih edilir.
Statik germenin performans üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğine dair bazı kanıtlar olsa da, dinamik germenin kanıtlanmış olumsuz etkileri yoktur
Adım 2. Birkaç vücut ağırlığı squat yapın
Squats, dörtlü ve kalça kaslarınızı harekete geçirecektir. Formunuzu dikkatlice izleyin; çömelme sırasında zayıf form, özellikle ağırlıklı squat yaparken zararlı olabilir.
- Egzersiz terimleriyle moralinizi bozmayın - "vücut ağırlığı" yalnızca ekstra ağırlık kullanmadığınız anlamına gelir, tek ihtiyacınız olan vücudunuzun ağırlığıdır (standart bir şınav gibi).
- Genel olarak, çömelme sırasında ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde ve öne dönük olmalıdır. Gözlerinizi önünüze odaklayın, omuzlarınızı geride tutun ve düz bir omurgayı koruyun.
- Alışmak biraz zaman alabilir, ancak bu hareket, kalçalarınızı rahat olduğu kadar derin bir çömelme pozisyonuna katlayarak başlatılmalıdır.
Adım 3. Bazı vücut ağırlığı hamleleri yapın
Çeşitli hamleler alt bedeninizi en iyi şekilde ısıtır. Başlamak için, daha kısa adımlarla ve daha küçük bir hareket aralığıyla başlayarak ve 20. tekrarda tam hareket aralığınıza kadar çalışarak 10 ila 20 ileri hamle yapın. Bunu 10 ila 20 hamle daha yapın, ancak sol bacağınızla hamle yaparken gövdenizi sola ve sağ bacağınızla sağa çevirin.
İleri hamle ve hamle dönüşü konusunda rahat olduğunuzda, ısınma rutininize 10 ila 20 geri ve yan hamle eklemeyi deneyin
Adım 4. Dağcılarla ısın
Dağcılar bacaklarınızı ve gövdenizi çalıştıracak. Isınmak için dağ tırmanışları yaparken dikkatli olun, çünkü bunlar koşmaktan daha fazla enerji gerektirebilir. İlk başta yavaş hareket edin ve dinlenmeden önce sadece bir veya iki dakika yapın.
“İkiye katlama” stilini yaparak bu alıştırmaya biraz çeşitlilik katın: Bacakları teker teker tekmelemek yerine, her tekrarda ikisini de tekmeleyin
Adım 5. Dört ayak üzerindeyken eşek gibi tekmeleyin
En iyi koşuya sahip olmak istiyorsanız, iyi gerilmiş kalçalar önemlidir. En iyi kalça esneme hareketlerinden biri dört ayak üzerindeyken yapılabilir. Sırtınız düz, omuzlarınız ellerinizin üzerinde ve gözleriniz aşağı dönük olsun. Bacaklarınızı birer birer arkanızdan tamamen uzatın.
Bacağınızla tam bir uzantıya ulaştığınızda, kalçalarınızdaki kaslarla sıkın ve nötr konuma dönmeden önce tam olarak uzatılmış konumu birkaç saniye basılı tutun
Adım 6. A-atlamaları ve B-atlamalarını deneyin
A-atlaması yapmak için, 1 dizinizi kalçanızın üzerine kaldırın ve ileri doğru hareket ederken hızlıca indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın. Bunu öğrendikten sonra B-atlamaya geçin. Dizinizi kalçanızın üzerine getirin, ancak ayağınızı yere indirmeden önce bacağınızı öne doğru uzatın. Bu dairesel bir hareket yapmalıdır.
- Bir oda, spor salonu veya kort arasında atlama yapmayı deneyin.
- İlerlerken, kollarınızı koşuyormuş gibi hareket ettirin.
Yöntem 3/3: Shin Splintlerini Önleme ve Tedavi Etme
Adım 1. Koşularınızın yoğunluğunu kademeli olarak oluşturun
Kendinizi çok fazla zorlamak, özellikle de yeni başlıyorsanız, incik atellerine önemli bir katkıda bulunabilir. Belki yarım saatlik bir yürüyüşle başlayın ve hedeflediğiniz seviyeye ulaşana kadar bunu yavaş yavaş artırın.
Kendinizi zorlamaya devam etmek için, mesafenizi ve hızınızı her hafta yaklaşık %10 artırmaya çalışın
Adım 2. Kısa bir adım atın
Adımınızı uzattığınızda vites yükseltiyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak bu bacaklarınıza ekstra yük bindirir. Adım uzunluğunuzu azaltmak ve incinme olasılığını azaltmak için koşma hızına geri dönerken ekstra özen gösterin.
Bir yarışın veya antrenmanın sonunda, bitişe doğru ilerlerken adımınızı uzatmak özellikle yaygındır
Adım 3. Koşmadan önce ve sonra topuklarınız üzerinde yürüyün
Koştuğunuzda, baldır kaslarınız çalışır. Ancak aynı şey kaval kemiğinizin önündeki kaslar için geçerli değil. Bu kas grupları arasındaki dengeyi geliştirin ve koşmadan önce ve sonra topuklarınız üzerinde dolaşarak incinme ihtimalinizi azaltın.
İlk başta, bu aktivite muhtemelen kolay olmayacak. Yaklaşık 3 set boyunca bir seferde 15 ila 30 saniye yürümeyi deneyin
Adım 4. Koştuktan sonra baldırlarınızı gerin
Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir egzersiz bandının veya bir havlunun iki ucunu tutun ve ayağınızın topunun etrafına dolayın. Baldırınızın gerginliğini hissedene kadar hafifçe geri çekin.
- Egzersiz bandınız veya havlunuz yoksa, ayaklarınız 1 ila 2½ adım uzakta olacak şekilde bir duvarın önünde durun. Baldırlarınızın gerildiğini hissedene kadar duvara yaslanın.
- Genel olarak, bu esneme sadece yaklaşık 20 ila 30 saniye tutulmalı ve her bacak için yaklaşık 2 veya 3 kez tekrarlanmalıdır.
Adım 5. Shin atelleri oluştuğunda ağrılı bölgeyi buzlayın
Her önlemi aldıktan sonra bile, yine de shin atelleri ile karşılaşabilirsiniz. Bu bir serseri, ama biraz buz acıyı hafifletebilir. Günde 4 ila 8 kez, bir seferde yaklaşık 10 ila 15 dakika boyunca parlamalarınızı buzlayın.
İbuprofen veya Aspirin gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler de ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ağrı iki haftadan uzun sürerse doktorunuza danışın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir koşudan sonra koşunuzu yavaşlatarak ve ardından yürüyerek serinleyin. Çeşitli hareket esnemeleri ile bitirin ve vücudunuzu kademeli olarak statik esnemelere dönüştürün.
- Koşmadan önce uygun koşu ayakkabısı aldığınızdan emin olun!
- Yaralanmayı önlemek için aşınmış koşu ayakkabılarını değiştirin.
