Rastgele video oyunları oynamak, gevşemek ve eğlenmek için harika bir yol olabilir. Ancak oyun oynamaya o kadar bağlıysanız, hayatınızı ele geçiriyormuş gibi hissediyorsanız, video oyunu bağımlılığınız olabilir. 2018'de oyun bağımlılığı şakaya gelmez, Dünya Sağlık Örgütü resmi olarak bunu "oyun bozukluğu" olarak adlandırılan bir zihinsel sağlık durumu olarak sınıflandırdı. Neyse ki, bağımlılığınızı kontrol altına almak için yapabileceğiniz şeyler var. Kendinize sınırlar koymayı ve diğer faaliyetlerle meşgul olmayı deneyin. Her türlü bağımlılığın üstesinden gelmek inanılmaz derecede zor olabilir, bu yüzden yardım almaktan korkmayın. Kendi başınıza sallayamıyorsanız, bir doktora veya terapiste başvurun.
adımlar
Yöntem 1/4: Oyunlara Erişiminizin Sınırlarını Belirleme
Adım 1. Günlük oyun için kendinize katı bir zaman sınırı verin
Sağlık uzmanları, gençlerin ve okul çağındaki çocukların ekran karşısında günde 2 saatten fazla harcamamalarını tavsiye ediyor ve yetişkinler için de hareketsiz kalma sürelerini sınırlamaları da aynı derecede önemli. Çok fazla oyun oynamakla mücadele ediyorsanız, her gün ne kadar süre oynayacağınız konusunda kendinize belirli sınırlar koymayı deneyin.
- Örneğin, kendinizi her gün yarım saatten fazla oynamamakla sınırlayabilirsiniz.
- Telefonunuzda veya başka bir cihazda bir zamanlayıcı ayarlayarak oyun sürenizi takip etmenize yardımcı olun.
- Arada bir hata yapar ve planladığınızdan daha uzun süre oynarsanız, pes etmeyin veya kendinize çok fazla kızmayın - aksilikler olması tamamen normaldir! Olanlardan bir şeyler öğrenmeye çalışın ve bir dahaki sefere bundan kaçınmanın bir yolunu düşünün, örneğin bir arkadaşınızın size oynamayı bırakma zamanının geldiğini hatırlatması için bir mesaj göndermesi gibi.
Uyarı:
Uygun sınırları belirlemek, tam anlamıyla bir bağımlılık geliştirmenizi önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, ciddi bir şekilde oyun bağımlısıysanız, oyun oynamayı tamamen bırakmanız gerekebilir.
Adım 2. Oyun cihazlarını yatak odanızdan uzak tutun
Odanızda bir oyun konsolu, bilgisayar veya başka bir oyun cihazı varsa, ihtiyacınız olan uykuyu almak yerine bütün gece uyanık kalıp oyun oynamak isteyebilirsiniz. Gece geç saatlerde oynanan oyunlara kapılmamak için odanızı ekransız bir alan haline getirin.
- Telefonunuzda oyunlar varsa, geceleri kapatın veya yatmadan önce kolayca ulaşamayacağınız bir yere koyun.
- Yatmadan hemen önce oyun oynamak uyku kalitenizi düşürebilir. Odanızı ekrandan uzak tutmanın yanı sıra, yatmadan önceki son birkaç saat içinde oyun oynamaktan kaçının.
- Bir video oyunu bağımlılığını kırmaya çalışırken, uyumakta zorluk çekmeniz nadir değildir. Uyumakta zorlanıyorsanız, endişelenmemeye çalışın. Birkaç dakika meditasyon yapmak veya ılık bir duş almak gibi gevşemenize yardımcı olacak sakinleştirici ve rahatlatıcı bir şey yapın.
3. Adım. Oyunlara erişiminizi engellemek için uygulamaları veya uzantıları deneyin
Telefonunuzda veya bilgisayarınızda oyun oynuyorsanız, oyun sürenizi sınırlayan uygulamalar veya tarayıcı uzantıları yükleyebilirsiniz. Bazı uygulamalar belirli oyunlara erişiminizi sınırlayabilir, bazıları ise belirli bir süre boyunca sizi cihazınızdan tamamen kilitler.
- Game Boss gibi bilgisayar programları, oyunlarda zaman sınırları belirleyebilir veya oyun web sitelerine erişiminizi engelleyebilir.
- Bir web tarayıcısında oyun oynuyorsanız, Chrome için StayFocusd veya Firefox için LeechBlock gibi bir uzantı deneyin.
- Telefon oyunları için zaman sınırlarını belirlemek, oyun kullanımınızı takip etmek veya oyun uygulamalarına erişiminizi engellemek için Offtime veya BreakFree gibi uygulamaları deneyin.
4. Adım. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden oyun limitlerinizi aşmanıza yardımcı olmalarını isteyin
Oyun oynamak için harcadığınız zamanı azaltmaya çalıştığınızı ailenize ve arkadaşlarınıza bildirin. Başka şeyler yapmanız gerekirken oyun oynamadığınızdan emin olmak için zaman zaman sizinle görüşmelerini isteyin.
- Örneğin, özellikle oyununuzu oynamaya başlayacağınız bir zamanda arkadaşınızdan sizi aramasını veya size bir mesaj göndermesini isteyebilirsiniz.
- Hayatınızdaki insanlardan, sizi video oyunları oynamaya teşvik etmeyerek kararınıza saygı duymalarını isteyin. Örneğin, kardeşinizden siz etraftayken oyun oynamamasını isteyebilirsiniz.
- Yardım istemekten utanmamaya çalışın. Sadece basit tutun - "Hey, oyun oynamayı çok fazla kesmeye çalışıyorum. Beni yarım saatten fazla oynarken yakalarsan durmamı hatırlatabilir misin?”
Yöntem 2/4: Daha Sağlıklı Bir Rutin Oluşturma
Adım 1. Gün boyunca diğer eğlenceli aktivitelerle dikkatinizi dağıtın
Sizi meşgul edecek başka şeyler varsa, oyun oynamaya daha az takılırsınız. Eskiden zevk aldığınız aktiviteleri yeniden keşfetme fırsatını yakalayın veya heyecan verici ve yeni bir şeyler deneyin! Normalde oyun oynayacağınız zamanı, sevdiğiniz diğer şeyleri yapmak için planlayın, örneğin:
- Okuma
- Açık havada yürüyüşe çıkmak veya aktif oyunlar oynamak
- Arkadaşlarınız veya ailenizle vakit geçirmek
- Bir hobi veya yaratıcı proje üzerinde çalışmak
Adım 2. Oyuna diğer görevleri tamamlamanın bir ödülü olarak bakın
Oyununuz ev ödevlerinizi, ev işlerinizi veya yapmanız gereken diğer işleri engelliyorsa, bu önemli işleri önceliğe koymaya yemin edin. Günlük yapılacaklar listenizdeki diğer şeyleri bitirmeden oyun oynamayın.
Örneğin, bir ev ödevini tamamlamanız ve bulaşık makinesini doldurmanız gerekiyorsa, oynamaya başlamadan önce bu işleri bitirin
Adım 3. Stresliyken oyun oynuyorsanız, diğer stres giderici aktiviteler yapın
Bazen sizi strese sokan şeylerden kaçmak için oyun kullandığınızda bir oyun bağımlılığı gelişebilir. Bazı alternatif başa çıkma stratejileri geliştirmeye çalışın, böylece bunaldığınızı hissettiğinizde geri dönecek başka bir şeyiniz olur. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
- meditasyon yap
- Yoga yap
- Egzersiz yapmak
- Duygularınızı ifade etmek için çizin, yazın veya müzik çalın
Adım 4. Kişisel bakım için her gün zaman planlayın
Şiddetli bir oyun bağımlılığı, kendi temel ihtiyaçlarınızı karşılama yeteneğinizi etkileyebilir. Buna karşılık, kendinize yeterince iyi bakmamak, kendinizi yorgun ve kötü hissetmenize neden olabilir ve bu da sizi rahatlık için oyununuza dönmeye teşvik edebilir. Oyun bağımlılığınızın üstesinden gelmeye çalışırken, her gün belirli zamanlar ayırın:
- Gün boyunca en az 3 sağlıklı öğün yiyin
- Yetişkinseniz her gece 7-9 saat, gençseniz 8-10 saat uyuyun.
- En az yarım saat fiziksel aktivite yapın
- Hijyeninize dikkat edin (duş almak ve dişlerinizi fırçalamak gibi)
- Günlük işler ve sorumluluklar üzerinde çalışın
Uç:
Bunları yapmayı hatırlamakta sorun yaşıyorsanız, telefonunuza hatırlatıcılar ayarlamayı veya bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden size hatırlatmasını istemeyi deneyin.
Yöntem 3/4: Profesyonel Yardım Alma
Adım 1. Bağımlılığınızı yönetmek için doktorunuzdan tavsiye isteyin
Kendi başınıza oyun oynamayı azaltma şansınız yoksa, doktorunuzla konuşun. Size nasıl bırakacağınız konusunda tavsiye verebilir veya sizi yardımcı olabilecek birine yönlendirebilirler.
- Doktorunuzla böyle bir şey hakkında konuşmak zor olabilir, ancak size yardımcı olmanın onların işi olduğunu unutmayın. Şuna benzer bir şey söyleyin: “Çok fazla video oyunu oynuyormuşum gibi hissediyorum, ancak bunu durdurmak benim için gerçekten zor. Bana birkaç tavsiye verebilir misin?"
- Bir çocuk veya gençseniz, ebeveynlerinizle veya okul danışmanı gibi başka bir güvenilir yetişkinle konuşun. İhtiyacınız olan yardımı almak için randevu almanıza yardımcı olabilirler.
- Oyun bağımlılığınızın kuru göz, kas veya eklem ağrısı veya baş ağrısı gibi herhangi bir fiziksel soruna neden olduğunu düşünüyorsanız doktorunuza bildirin.
Adım 2. Bağımlılık yapan davranışların üstesinden gelmek için bilişsel davranışçı terapiyi (CBT) deneyin
Bilişsel davranışçı terapi, ciddi video oyunu bağımlılıklarının üstesinden gelmek için yardımcı olabilir. CBT, bağımlılığınızı daha da kötüleştirebilecek zararlı davranışları ve düşünce kalıplarını tanımanıza ve değiştirmenize yardımcı olmaya odaklanır. Doktorunuzdan sizi bağımlılıkları BDT ile tedavi etme deneyimi olan bir terapiste yönlendirmesini isteyin.
- Okulda veya kolejdeyseniz, okulunuzun öğrenciler için psikolojik hizmetler sunup sunmadığını öğrenin.
- Oyun alışkanlıklarınız ilişkilerinizi olumsuz etkiliyorsa, aile veya evlilik danışmanlığından da yararlanabilirsiniz.
Adım 3. Kendinizi yalnız hissediyorsanız, oyun bağımlıları için bir destek grubuna katılın
Grup terapisi, benzer mücadelelerle uğraşan diğer insanlarla tanışmak için harika bir yol olabilir. Grubun diğer üyeleri size tavsiye ve destek verebilir ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Doktorunuzdan veya danışmanınızdan bir destek grubu önermesini isteyin.
- Bir grup toplantısında, siz ve diğer grup üyeleri başarı hikayelerinizi paylaşabilir, mücadele ettiğiniz şeyler hakkında konuşabilir ve birbirinizi cesaretlendirebilirsiniz. Eğer istemiyorsanız, konuşmak veya tartışmaya katılmak zorunda değilsiniz.
- Ayrıca Anonim Çevrimiçi Oyuncular, Anonim Bilgisayar Oyun Bağımlıları veya Oyundan Çıkanlar gibi çevrimiçi destek gruplarından ve oyun bağımlılığı topluluklarından da yararlanabilirsiniz.
Adım 4. Aşermeyi azaltmak için ilaç kullanma konusunda doktorunuza danışın
Bazı araştırmalar, bir antidepresan ilaç olan bupropionun (Wellbutrin) video oyunu bağımlılığını durdurmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Diğer yöntemler işe yaramazsa, doktorunuza veya psikiyatristine bupropion reçetesi almasını isteyin.
- İlaçlar bazen zararlı şekillerde birbirleriyle etkileşime girebilir. Bupropion veya başka bir ilaca başlamadan önce, doktorunuza şu anda almakta olduğunuz ilaçların veya takviyelerin tam listesini verin.
- Bupropion kullanmanın olası riskleri ve yan etkileri hakkında doktorunuza danışın.
Adım 5. Şiddetli bir bağımlılık için rehabilitasyona bakın
Bağımlılığınız sağlığınızı etkileyecek kadar kötüyse ve diğer tedavi seçenekleriyle başarılı olamıyorsanız, bir rehabilitasyon programına bakın. Bazı bağımlılık tedavi merkezleri size bir süre oyun teknolojisinden uzak, denetimli bir ortamda kalma seçeneği sunacak ve böylece “detoks” yapma şansınız olacaktır. Yakınınızdaki bir oyun bağımlılığı tedavi tesisini çevrimiçi olarak arayın veya doktorunuzdan bir tane önermesini isteyin.
- Bir tedavi tesisinde kalamıyorsanız, ayakta tedavi rehabilitasyon programlarına bakın. Bu programlar, bağımlılığınızı tedavi etmenize yardımcı olmak için danışmanlığı diğer terapi biçimleriyle birleştirebilir.
- Ciddi bir bağımlılık için yardım aramak çok güç gerektirir, bu yüzden rehabilitasyona gitmekten utanmayın veya utanmayın.
Uç:
ABD'de yaşıyorsanız, 1-866-204-2290 numaralı telefondan Amerikan Bağımlılık Merkezlerini arayarak bir tedavi programı bulma konusunda yardım alabilirsiniz.
Adım 6. Bağımlılığınıza katkıda bulunabilecek koşulları tedavi edin
Video oyunu bağımlılığı genellikle depresyon veya anksiyete gibi diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla birlikte gider. Bağımlılığınıza neden olan veya daha da kötüleştiren başka bir zihinsel sağlık durumunuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla veya danışmanınızla konuşun. Video oyunu bağımlılığınızı sarsmayı kolaylaştıracak bu koşulları tedavi etmenize yardımcı olabilirler.
- Doktorunuz veya terapistiniz, bu durumları tedavi etmek için bir danışmanlık ve ilaç kombinasyonu önerebilir.
- Anksiyete, depresyon veya başka bir zihinsel sağlık durumuyla mücadele ediyorsanız, yalnız değilsiniz. ABD'de, tüm yetişkinlerin yaklaşık yarısı hayatlarının bir noktasında bir akıl sağlığı sorunuyla uğraşacak!
Yöntem 4/4: Video Oyunu Bağımlılığını Tanımak
Adım 1. Oyun hakkında takıntılı düşüncelere dikkat edin
Kendinizi sürekli en sevdiğiniz oyunu düşünürken buluyorsanız, bağımlı olabilirsiniz. Kendinizi gün boyunca veya hatta gece uyumaya çalışırken oyuna takıntılı bulup bulmadığınızı düşünün.
Hoşunuza giden bir oyunu oynamayı dört gözle beklemek veya ara sıra düşünmek sorun değil. Ancak, başka şeylere odaklanmaya çalışırken bile onu düşünmekten vazgeçemediğinizi fark ederseniz bir sorun olabilir
Adım 2. Oynamak için harcanan zamanın arttığını not edin
Bağımlı olduğunuzda, tatmin olmak için oyunu daha uzun süreler boyunca oynamanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Her gün oynamaya ne kadar zaman harcadığınıza dikkat edin ve oyun sürenizin uzayıp uzamadığını not edin.
Oynarken zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınızı ve amaçladığınızdan çok daha uzun süre oynadığınızı fark edebilirsiniz
Adım 3. Kısıtlamaya çalıştığınızda huzursuzluk veya sinirlilik hissine bakın
Tıpkı diğer bağımlılıklarda olduğu gibi, oyun oynamaya harcadığınız süreyi bırakmaya veya azaltmaya çalıştığınızda yoksunluk belirtileri hissedebilirsiniz. Aşağıdaki gibi işaretleri arayın:
- Oynayamadığınızda sinirlilik, endişe, öfke veya depresyon duyguları
- Oyunu bir süre oynamadığınızda iştahınızda veya uyku düzeninizde değişiklikler
Adım 4. Oyununuzun hayatınızın diğer alanlarında sorun yaratıp yaratmadığını kontrol edin
Bir video bağımlılığı sizi çalışmak, ailenizle vakit geçirmek veya sağlığınıza dikkat etmek gibi ihtiyacınız olan veya yapmak istediğiniz diğer şeylerden uzaklaştırabilir. Genel yaşam kalitenizle ilgili oyun oynamanızla ilgili olabilecek sorunlara dikkat edin, örneğin:
- İşyerinde veya okulda kötü performans sergilemek
- Arkadaşlarınız veya ailenizle daha az zaman geçirmek veya oyun alışkanlıklarınız hakkında tartışmalar yapmak
- Yemek yemeyi, uyumayı veya hijyeninize dikkat etmeyi unutmak
- Diğer hobilerinize ve eğlencelerinize olan ilginizi kaybetmek
Adım 5. Başarısız bir şekilde bırakmayı mı yoksa kesmeyi mi denediğinizi not edin
Oyun sürenizi bırakmaya veya sınırlamaya çalışıyorsanız, ancak kendinizi tekrar tekrar bu oyuna dönüyorsanız, bu bir bağımlılık belirtisi olabilir. Daha önce başarılı olmadan oyun alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışıp çalışmadığınızı düşünün.
Uç:
Bir oyun alışkanlığını kırmakta zorlandıysanız, kendinize fazla yüklenmeyin. Ciddi bir bağımlılığınız olmasa bile, alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir ve aksilikler sürecin normal bir parçasıdır.
Adım 6. Kendinize, sorunlarınızdan kaçmak için oyunu kullanıp kullanmadığınızı sorun
Oyun, hayatınızdaki ana stres kaynaklarından kaçmanın ana yolu haline geldiyse, bağımlı olabilirsiniz veya bağımlı olma riski altında olabilirsiniz. Oyunu aşağıdaki gibi sorunlardan dikkatinizi dağıtmak için kullanırsanız tetikte olun:
- Suçluluk, endişe, umutsuzluk veya depresyon duyguları
- Evde, okulda veya işte çatışmalar
- Yaşam durumunuzla ilgili genel mutsuzluk
Uyarılar
- Herkes video oyunlarına bağımlı hale gelebilirken, 25 yaşın altındaysanız veya başka zihinsel sağlık sorunlarınız varsa daha fazla risk altında olabilirsiniz.
- Bir video oyunu bağımlılığı, ilişkilerinize, okulunuza ve işinize müdahale etmenin yanı sıra fiziksel sağlığınız üzerinde gerçek bir etkiye sahip olabilir. Tedavi edilmeyen bir oyun bağımlılığı, tekrarlayan stres yaralanmaları, obezite ve hatta yanıp sönen ışıklar ve renkler nedeniyle nöbetler gibi sorunlara yol açabilir.
