Bir dansçının ayaklarının yüksek bir kemere ve yüksek bir basamağa sahip olması gerektiğini öğrenmiş olabilirsiniz, ancak ayaklarınız biraz düz görünüyorsa endişelenmeyin! Ne tür bir kemere sahip olursanız olun, ayaklarınızdaki esnekliği ve gücü geliştirmek tamamen mümkündür. Buna sadık kalırsanız, sahnede göz kamaştıran güzel bir parmak ucu elde edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Uzatma
Adım 1. Oturun ve ayak parmaklarınızı işaret ederken ayağınızın her bir parçasını ayırın
Bacaklarınız önünüzde uzanmış ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yerde rahat bir oturma pozisyonu alın. Önce ayak parmaklarınızı bükün, ardından ayak parmaklarınızı işaret edecek şekilde ayaklarınızı kaydırın. Ardından, ayak parmaklarınızı havaya doğru esnetin, ardından tüm ayağınızı geriye doğru esnetin.
- Bu egzersiz sırasında parmaklarınızı mümkün olduğunca kıvrık tutmaya çalışın.
- Bu gerdirmeyi günde 30 ila 60 saniye tekrarlayın.
Adım 2. Piyano parmaklarını esneterek ayak parmaklarınızı güçlendirin
Düz durun ve bir bacağınızı yerden kaldırın. Ardından, başparmağınızdan başlayarak her bir parmağınızı tek tek gösterin. Bu, ayak parmaklarınızla piyanoda tartı çalıyormuşsunuz gibi görünmelidir.
Bu esneme genellikle her tekrar için birkaç saniye sürer. Esnek ayak parmakları için gerdirmeyi günde 5 kez tekrarlayın
Adım 3. Dirençli bir esneme için ayak parmaklarınızın etrafına bir saç lastiği sarın
Kumaş kaplı bir saç lastiğini ayak parmaklarınızın dibine, ayağınızın çevresine yerleştirin. Elastiki gererek ayak parmaklarınızı yavaşça yanlara doğru yayın. Birkaç saniye bekleyin, ardından ayağınızı gevşetin.
- Gerdirmeyi her gün 30 ila 60 saniye tekrarlayın.
- Saç lastiği aynı anda tüm ayak parmaklarınızın etrafında olmalıdır.
Adım 4. Daha uzun, daha güçlü kemerler için ayakta parmak presleri yapın
Bacaklarınız birbirine paralel ve ayaklarınız öne bakacak şekilde dik durun. Bir ayağınızın topuğunu yerden kaldırın ve ayak parmaklarınızın arkası yere basana kadar ayağınızı nokta pozisyonunda yuvarlayın. Ayağınızı yere geri yuvarlayın, ardından diğer bacağınıza geçin.
- Ayaklarınızı uzatmak için yaklaşık 1 dakika ileri geri hareket etmeye devam edin. Sonuç almak için her gün streç yapın.
- Bu egzersizi yaparken ayaklarınızı dizlerinizle aynı hizada tutun.
Adım 5. Ayağınızı işaret ederken ayağınızın topunun etrafına bir direnç bandı sarın
Bacaklarınız önünüzde uzanmış ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yere oturun. Ayağınızın topunun etrafına bir direnç bandı sarın, kemerinizin hemen üstüne. Ardından, ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde ayağınızı yavaşça kaydırın ve bandın direncine karşı itin. Ayak parmaklarınızı çalıştırmak için ayağınızı ileri geri kaydırın.
Günde 2-3 set 10-15 tekrar yapın
Adım 6. Ayak esnekliği için adım adım esneme hareketleri yapın
Pointe ayakkabılarınızı giyerek ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun. 1 bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve ayağınızı, üst kısım (ayağınızın üst kısmı) yere değecek şekilde yere koyun. Gerginliği derinleştirmek için kendinizi yavaşça bir kata indirin. Bir an bekleyin, ardından başlamak için yavaşça yükselin.
Adım adımınızı kademeli olarak iyileştirmek için bu esnemeyi her bir ayağınızda günlük olarak yapın
Adım 7. Destekleyici kaslarınız esnek olacak şekilde baldırlarınızı gerin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın önünde durun. 1 fitlik topu ayağınız sivri olacak şekilde duvara yerleştirin. Kendinizi bir hamle haline getirin, germek için ön bacağınıza bastırın. 30-60 saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Bacakları değiştirin ve diğer tarafı uzatın. İyi sonuçlar için bu gerdirmeyi her gün yapın.
- Baldır kaslarınızı germek, plantar fasiit gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Adım 8. Kattan baldırları kaldırarak alt bacaklarınızı güçlendirin
Destek için bir barre veya sandalyeye tutunarak ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak dizlerinizi yavaşça yarım kat şeklinde bükün. Katta, yavaşça en yüksek noktanıza kadar ayaklarınızdan yuvarlayın. Yavaşça ayakta durma pozisyonuna yükselin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
Bir seti tamamlamak için 8 ila 12 kez tekrarlayın. İyi sonuçlar almak için egzersizi günlük yapın
Yöntem 2/3: Ayak ve Bacak Egzersizleri
Adım 1. Sadece ayağınızı kullanarak bir havluyu sıkın
Oturun ve önünüzdeki yere bir el havlusu koyun. Dizinizi bükün ve ayağınızı havluya koyun. Havluyu ayağınızın altında ezmek için ayak parmaklarınızı kullanın. Havluyu tekrar düzleştirin ve gerdirmeyi tekrarlayın.
Havluyu buruşturmanızı daha zor hale getirmek için havlunun ucuna bir kitap yerleştirerek bu alıştırmayı yoğunlaştırın
Adım 2. Daha güçlü ayaklar ve bacaklar için sadece ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi öne doğru çekin
Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde düz, pürüzsüz bir zeminde rahat bir pozisyonda durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, böylece onları ivme için kullanma isteği duymazsınız. Ardından ayak parmaklarınızı bükün ve zemini onlarla kavrayın. Sadece ayak parmaklarınızı kullanarak vücudunuzu öne doğru sürükleyin.
Odanızın karşısına geçip geri dönmeye çalışın. Bu sizin için çok zorsa, ayağınıza kramp girene kadar egzersizi yapın
Adım 3. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın arkasına, oturduğunuz parmak noktalarına koyun
Kollarınız yanınızda, yere bastırarak çömelme pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı üst vücudunuza verin, ardından ayaklarınızı parmak uçlarınızın arkasına doğru yavaşça yuvarlayın. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızın arkasına aktarın, ancak dengede kalmanıza yardımcı olması için kollarınızı kullanın. Yapabiliyorsanız, tüm ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vermek için ellerinizi yerden kaldırın.
- Bakiyenizi elinizden geldiğince veya bir dakikaya kadar tutun.
- Bu egzersiz biraz daha gelişmiş, bu yüzden yavaşlayın. Herhangi bir ağrı hissederseniz, hemen durun.
Adım 4. Bacak kontrolü ve esnek ayaklar için tendus yapın
Sırtınız düz, bacaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız öne doğru bakacak şekilde ilk pozisyonda başlayın. Bir ayağınızın ucunu öne doğru bastırın, ayak parmağınızı yerde tutun. Topuğunuzu, kemerinizi ve ayağınızın topunu sadece sivri parmağınız yere değene kadar yavaşça yerden kaldırın. Ardından pozisyonları tersine çevirin ve ayağınızı başlamak için geri getirin.
- Bacakları değiştirin ve her iki tarafta da tendus yapın.
- Öne doğru tendus yaptıktan sonra hareketi tekrar yana ve sonra arkaya doğru yapın.
- Bacağınızı akıcı bir hareketle hareket ettirmeye çalışın.
Adım 5. Ayak esnekliğini artırmak için küçük jetler yapın
Bir bacak bükülmüş ve diğer bacağın biraz arkasından kaldırılmış olarak yarım katla başlayın. Kollarınızı sutyen bas pozisyonuna getirin, yani vücudunuzun önünde aşağı doğru ve hafif yuvarlak. Ayakta duran bacağınızla zemini itin ve çıkarken ayak parmağınızı gösterin. Diğer ayağınızın üzerine inin, ayağınızı ayak parmağınızdan topuğa kadar yere doğru yuvarlayın. Her iki tarafta 5 ila 10 atlama için alternatif bacaklara devam edin.
- Balede yeniyseniz, formunuzda ustalaşana kadar barda jet egzersizleri yapmayı deneyin.
- İnerken dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun.
- Petit jetler, bir ayaktan diğerine küçük bir sıçramadır.
Yöntem 3/3: Güvenle Egzersiz Yapma
Adım 1. Uzatmalarınızı yapmadan önce hızlı bir ısınma yapın
Soğuk kasları germek yaralanma riskinizi artırabilir. Bunun yerine, esnemeye başlamadan önce birkaç dakika kardiyo yapın. Yürümek veya yerinde koşmak gibi bir şey deneyin.
Genellikle bale dersinden önce yaptığınız bir ısınma varsa, bunu esnemeden önce yapabilirsiniz
Adım 2. Uzun vadeli sonuçlar elde etmek için ayaklarınızı her gün egzersiz yapın
Tutarlı olun çünkü ayaklarınızın gücünü ve esnekliğini değiştirmek zaman alır. Neyse ki, buna bağlı kalırsanız, zamanla artan iyileştirmeler fark edeceksiniz. Ayaklarınızı günlük olarak çalıştırma alışkanlığı yaratın.
Bir germe seansından sonra küçük bir iyileşme fark edebilirsiniz. Ancak, bu sonuçlar muhtemelen geçicidir. Tutarlıysanız, kalıcı sonuçlar elde edebilirsiniz
Adım 3. Ayaklarınızı incitmemek için yavaş gidin
Dans etmek sizin için önemlidir, bu nedenle büyük değişiklikleri hızlı bir şekilde görmek istersiniz. Ancak ayaklarınızı çok sert, çok hızlı itmek yaralanma riskinizi artırır. Zarar görmemek için zaman ayırın.
Ayaklarınızı aşırı pozisyonlara zorlamak gerçek hasara neden olabilir. Sadece rahatça gidebildiğin kadar uzağa git. Zamanla, esnekliğiniz gelişebilir
Adım 4. Krampları azaltmak için egzersizler arasında ayaklarınıza masaj yapın
Ayak krampları en kötüsüdür, ancak parmak uçlarınız üzerinde çalışırken oldukça yaygındır. Kramplar hissettiğinizde, yaptığınız şeyi durdurun ve ellerinizle ayaklarınızı nazikçe ovun. Başka bir seçenek olarak, yere bir tenis topu koyun ve ardından ayağınızı üzerinde yuvarlayın.
Kramp geçene kadar ayağınıza masaj yapın. Bir ayak antrenmanı sırasında bunu birkaç kez yapmanız gerekebilir
İpuçları
- Hangi ayak parmağı, ayak veya bacak egzersizlerini önerdiklerini öğrenmek için bale eğitmeninizle konuşun.
- Düzenli olarak bale yapmak, iyi bir parmak ucuna sahip olmanıza yardımcı olur.
Uyarılar
- Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için yeni uzantılara başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Herhangi bir ağrı hissederseniz, esnemelerinizi yapmayı bırakın.
- Ayaklarınıza zarar verme riskini almayın. Ayaklarınızı yanlışlıkla çok esnek hale getirebileceğinizi ve bunun da pointinizi kontrol etmenizi zorlaştırabileceğini unutmayın.
- Bazı dansçılar ayak parmaklarını ve ayaklarını mobilyaların altına koyarak veya parmak sedyesi kullanarak gererler. Bu ayaklarınıza zarar verebilir, bu nedenle bu tekniklerden kaçınmak en iyisidir.
