Ayakta duran masaların önemli sağlık yararları vardır ve uzun süre oturmaktan kaynaklanan rahatsızlığı azaltabilir. Ancak doğru kullanılmazlarsa yorgunluğa neden olabilirler. Çalışma alanınızı ayarlayarak ve temel vücut duruşlarını öğrenerek, ayakta çalışma masası kullanmanın avantajlarından yararlanabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Çalışma Alanınızı Ayarlama
Adım 1. Masayı dirseklerinizin hizasında olacak şekilde ayarlayın
Yazarken veya farenizi kullanırken kollarınız 90° açıda veya hemen altında olmalıdır; bu, kollarınızı sorunsuz bir şekilde hareket ettirmenize ve bilek yorgunluğunu önlemenize olanak sağlar. Masayı ayarlamadan önce, tüm bilgisayar kablolarının çıkarıldığından ve masaüstünde herhangi bir gevşek öğe olmadığından emin olun.
Adım 2. Ekranınızı göz seviyesinin hemen altında olacak şekilde konumlandırın
Ekranınızı doğru konuma ayarlamak göz yorgunluğunu en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Birincil monitörü doğrudan önünüze ve ikinci ekranı (varsa) farenizi kullandığınız tarafa konumlandırın. Monitörlerinizin yüksekliğini göz seviyesinin hemen altına ayarlayın.
Mümkünse, monitörü duracağınız yerden yaklaşık 1 kol uzunluğunda olacak şekilde hareket ettirin
Adım 3. Gerekirse ergonomik aksesuarlar satın alın
Yüksekliği sınırlı bir masanız veya sabit yükseklikte bir masanız varsa, çalışma alanınızı ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanıza yardımcı olacak bazı aksesuarlara ihtiyacınız olabilir. Ayarlanabilir bir klavye platformu ve ayarlanabilir bir monitör kolu satın alın ve bunları ayakta duran masaya takın. Bunlar, klavyenizin ve monitörünüzün yüksekliğini daha rahat bir konuma ayarlamanızı sağlar.
- Monitör kolunuzu göz hizasına veya biraz altına ayarlayın. Çalışırken boynunuzu uzattığınızı fark ederseniz, kolunuzu hafifçe kaldırmayı deneyin.
- Klavye platformunu kollarınız 90° açı oluşturacak şekilde ayarlayın. Oturmak için masayı indirdiğinizde, klavye platformunu rahat bir yüksekliğe yeniden ayarladığınızdan emin olun.
Adım 4. Ayaklarınız yorulduğunda kolayca oturabilmeniz için yakınınızda bir sandalye bulundurun
Oturmaya alışmışken tüm gün ayakta durmaya çalışmak vücudunuzu sarsabilir ve bacak veya sırt ağrısına neden olabilir. Zamanla vücudunuz uzun esnemeler için ayakta durmaya alışacaktır, ancak başlangıçta bacaklarınızı dinlendirmek için düzenli olarak oturmanız gerekecektir. Gün içinde masanızı kolayca indirip oturabilmeniz için masanızın yanında rahat bir dik sandalye bulundurun.
Yürürken tökezlememek için sandalyeyi tam arkanızda bulundurmaktan kaçının
Bölüm 2/3: Vücudunuzu Konumlandırma
Adım 1. Rahat ayakkabılar giyin
Ayakta durmak ayaklarınızdaki baskıyı artıracağından ayaklarınızı incitmeyen ayakkabılar giymek önemlidir. Herkesin ayakları farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı deneyin.
- Dolgusuz yüksek topuklu ayakkabılar ve düz ayakkabılar giymekten kaçının.
- Koşu ayakkabıları veya kalın tabanlı iş ayakkabıları, kemer desteği sundukları için iyi seçeneklerdir.
- İş yeriniz izin veriyorsa, çıplak ayakla çalışmayı deneyin. Bazı insanlar bu seçeneğin ayaklarına daha az baskı uyguladığını düşünüyor.
Adım 2. Düz bir sırt ve boyun koruyun
İyi bir duruşa sahip olmak, daralmış kan damarlarının neden olduğu sırt ağrısı ve yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur. Omurganız 'S' eğrisinde olacak şekilde dik durun. Omuzlarınızı geride, boynunuzu dik ve başınızı yukarıda tutun.
Sırtınızın ve boynunuzun bükülmesine neden olacağı için masaya yaslanmaktan kaçının
Adım 3. Ayaklarınız ağrıyorsa ayaklarınızı eğik bir tabureye koyun
Bacaklarınız ayakta durmaktan çabuk yoruluyorsa, eğik bir tabure size yardımcı olabilir. Bu tabureler, vücudunuzu, vücudunuzun 120°'lik bir açıyla olduğu bir tüneme pozisyonuna getirir. Bir sandalyeye kıyasla artan açı, dolaşımınızı iyileştirir ve ayaklarınızdaki baskıyı gidermeye yardımcı olur.
- Taburenin tekerlekleri varsa, tabureye yaslanmadan önce bunların kilitlendiğinden emin olun.
- Ağırlığınızı koltuğa vererek ve her iki ayağınızı da yerde tutarak tabureyi kullanın.
Adım 4. Bileklerinizi yatay konuma getirin
Bileklerinizi kollarınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutun. Bilek gerilmelerine yol açabileceğinden, bunları yatay olarak yükseltmekten kaçınmak. Bileklerinizin gün boyunca yorulduğunu fark ederseniz, masanızı biraz daha rahat bir konuma getirmeyi deneyin.
Bileklerinizi desteklemeye yardımcı olması için bir bilek desteği satın almayı düşünün, özellikle daha önce bilek gerilmeleriniz varsa
Bölüm 3/3: Yorgunluktan Kaçınmak
Adım 1. Ayaklarınızın altına yorgunluk önleyici bir mat yerleştirin
Bu paspaslar, üzerinde durmanız için yastıklı bir yüzey sağlar ve ayaklarınızdaki baskıyı azaltmaya yardımcı olur. Özellikle ofisiniz sert zeminlere sahipse, mat kullanırken çok daha uzun süre ayakta kalabileceğinizi görebilirsiniz.
Adım 2. Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapın
Günün çoğunda oturmaya alışkınsanız, ayakta duran bir masa kullanmayı kolaylaştırmak önemlidir. Ayakta duran bir masayı ilk kez kullanırken, günde toplam bir saatten fazla ayakta durmanız tavsiye edilir. Vücudunuzun daha az yorulduğunu hissettikçe, ayakta durma sürenizi yavaş yavaş günde 4 saate çıkarın..
Oturarak ayakta bir program oluşturmak, günlük ayakta durma sürenizi izlemenize yardımcı olabilir
Adım 3. Gün boyunca gerin
Düzenli germe, enerjinizi artırmanın ve vücudunuzdaki sertliği azaltmanın kolay bir yoludur. Gerdiğinizde, bacaklarınızdaki kas gruplarının her birini çalıştırmaya çalışın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve bacaklarınız düz olacak şekilde ayakta durarak hamstringlerinizi gerin. Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça ayaklarınıza doğru eğilin. Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun.
- Bir seferde 5 saniye boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde durarak baldır kaslarınızı gün boyunca gerin. Dengenizi korumak için masaya tutunun.
Adım 4. Ağırlığınızı hangi ayağın tuttuğunu değiştirerek duruşunuzu değiştirin
Duruşunuzu değiştirmek, uyanık kalmanıza ve dolaşımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi rahat hissettiren farklı duruşlarla denemeler yapın. Doğru duruşu korumayı unutmayın.
- Ayaklarınızla birlikte başlamayı deneyin ve birkaç dakikada bir, omuz genişliğini geçene kadar aralarındaki mesafeyi hafifçe artırın.
- Ayaklarınızın ağrıdığını fark ederseniz, ayaklarınızı rahatlatmak için bir tabure kullanmayı deneyin. Önünüze bir tabure yerleştirin. Bir tabureniz yoksa bir kutu veya kalın bir kitap kullanmayı deneyin. Bir ayağınızı tabureye koyun ve diğerini üzerine yaslayın, birkaç dakika sonra ayaklarınızı ters çevirin.
