Tatiller aile ve arkadaşlar, müzik, yemek, gelenek ve neşeyle doludur. Yine de birçokları için tatil mevsimi kaygı, depresyon, kronik stres ve yalnızlık ile ilişkilidir. Tatiller sizin için olumsuz duygular uyandırıyorsa, rahat yiyeceklere ulaşmak için cazip olabilirsiniz. Bununla birlikte, bunu yapmak yalnızca duygusal uyuşmaya yol açabilir ve yiyeceklerle sağlıksız bir ilişki geliştirebilir. Stres yemeyi önlemek için bir taktik cephaneliği oluşturarak, duygularınızla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bularak ve yardım arayarak duygusal yeme eğiliminizin üstesinden gelebilir ve tatil sezonunun tadını çıkarabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Daha İyi Uygulamaları Benimseme
Adım 1. Evinize sağlıksız yiyecekler getirmeyin
Aşerme konusunda endişeleriniz varsa, en iyi seçeneğiniz, evinizi aşırı yemeye değer yiyeceklere sınırlamaktır. Kilerinizi abur cubur veya rahat yiyeceklerle stoklamak yalnızca cazibe yaratır.
Bunun yerine buzdolabınızı ve kilerinizi taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları ve az yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı, bütün gıdalarla doldurun. Öğün aralarında yemek için fındık, kuru veya taze meyve, peynir veya haşlanmış yumurta gibi atıştırmalıklar satın alın
Adım 2. Düzenli aralıklarla dengeli yemekler yiyin
Duygusal yemeyi önlemenin püf noktası, sağlıklı, lifle dolu gıdalarla tok kalmaktır. Düzenli zamanlarda yemek yiyorsanız kontrolü kaybetme olasılığınız daha düşüktür. İnsanlar genellikle bir öğünü atladıklarında strese girerler, bu nedenle kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yediğinizden ve gün boyunca birkaç ara öğün eklediğinizden emin olun.
Kinoa, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek (mevcutsa filizlenmiş tam tahıllı ekmek en iyisidir), fasulye ve meyve ve sebzeler gibi sizi daha uzun süre tok tutan lifli gıdaları seçin
Adım 3. Tatil partilerine aç karnına gitmeyin
Protein açısından yoğun bir yemek yiyin ve gün boyunca susuz kalmayın. Ardından, aşırı düşkünlükten kaçınmak için partiden hemen önce küçük bir atıştırma yapın.
Adım 4. Denetleme alıştırması yapın
Duygusal yemeyle meşgul olduğunuzda, tatlı tatlılar veya tuzlu atıştırmalıklar gibi normalde yasak olan yiyeceklere ulaşma olasılığınız çok daha fazladır. Ancak, kendinizi kısıtlamayı bırakırsanız, kötü bir gün geçirdiğinizde boğulma arzunuz olmayacaktır.
- Kendinizi aşırı şımartmak yerine, kendinizi mahrum hissetmemek için ölçülü bir şekilde özel bir tatil ikramının tadını çıkarmaya izin verin.
- Örneğin, her gün bir kare bitter çikolata gibi küçük bir tatlı yemenize izin verin. Bu, aşırıya kaçmadan istekleri tatmin eder.
Adım 5. Etkinlikler için önceden plan yapın
Tatiller, duygusal acıyı uyuşturmak için kullanılabilecek kalori yüklü yiyeceklerin eksikliğini içermez. Yılın bu zamanı zaten kendinizi stresli ve zayıf hissetmenize neden olabilir, bu yüzden kendinizi sağlıksız seçimler yapma pozisyonuna sokmayın. Tatil sezonunda gerçekleşen çeşitli partilere ve şenliklere katıldığınızda, duygusal yemeyi önlemek için stratejiler kullanın. Bunlar şunları içerebilir:
- Menüde sağlıklı seçenekler olduğuna bahse girmek yerine, besleyici bir yemek yediğinizden emin olmak için ayrılmadan önce yiyin.
- Yüksek kalorili, sağlıksız yiyecekleri seçmeniz gerekiyorsa, yalnızca küçük porsiyonlar alın.
- Yanınızda sağlıklı bir yemek getirin. Kabul edilebilir başka bir seçenek yoksa, diyetinize uyan bir şeyler yemeniz gerektiğini bileceksiniz.
Adım 6. Alkolü sınırlayın
Tatillerde sağlıksız yiyecek seçimleri yapmak söz konusu olduğunda, içki şeytanın avukatı olabilir. Hemen hemen her etkinlik, şarap, şampanya, yumurta likörü ve çivili elma şarabı ile dolup taşmaktadır - hepsi engellerinizi ortadan kaldırmak ve yarın yokmuş gibi tatlı sofrasını yırtıp atmanızı sağlamak için hazırlanmıştır.
Alkolün etkisini azaltmak için içmeye başlamadan önce dengeli bir yemek yiyin. Veya sizin için o kadar önemli değilse, eklenen kalorileri atlamak için alkolden tamamen kaçının
Adım 7. Yemeden önce elektroniği kapatın
Bazı insanlar televizyon izlerken, bilgisayarda çalışırken ya da telefon veya tablet ekranına bakarken yemek yemeyi sever ancak bu alışkanlıklar aşırı yemeye yol açabilir. Televizyona, bilgisayara, tablete veya telefon ekranına odaklanırsanız, ne kadar yediğinizin daha az farkında olursunuz. Bu, normalden daha fazla yemenize neden olabilir.
- TV veya bilgisayar başında yemek yeme eğilimindeyseniz, bunun yerine mutfağınızda veya yemek masasında yemek yemeyi deneyin. Yemeklerinizi hanenizin diğer üyeleriyle aynı anda yiyin ve onlarla sosyalleşmek için zaman ayırın.
- Yemek yerken telefonunuzu, tabletinizi ve diğer elektronik cihazlarınızı da uzaklaştırın.
Yöntem 2/3: Olumsuz Duygular ve Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Egzersiz yapın
Finansman konusunda endişeleniyorsanız veya bu yıl yakınınızda olmayacak olan sevdiğiniz birinin yasını tutuyorsanız, bir bardak naneli çikolatalı dondurmadan ziyade fiziksel aktiviteden olumlu faydalar elde etme olasılığınız daha yüksektir. Canınız çektiğinde kısa egzersizlerle vücudunuzu hareket ettirin.
- Aktif kalmak, vücudunuzun, durumunuz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve başa çıkmak için yiyeceğe dönme olasılığınızı azaltacak, ruh halinizi artıran endorfinlerle dolup taşacağını vaat ediyor.
- Çoğu gün en az 30 dakika aktivite yapın. Koşmak, mahallede dolaşmak veya dışarıda aileniz ve arkadaşlarınızla kartopu savaşı yapmak gibi kısa süreli egzersizleri deneyin.
Adım 2. Bir günlüğe yazın
Günlük tutmak, nasıl hissettiğiniz ile ne yediğiniz veya canınız çektiği arasındaki bağlantıları tespit etmenin harika bir yolu olabilir. Tatillerde yemeklerinizin bir kaydını tutabilirsiniz, ancak kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilecek rahat yiyeceklere düşkünseniz.
Bunun yerine, düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak için her gün birkaç dakika ayırmayı deneyin. Bu şekilde günlük tutmak, stresinize veya kötü ruh halinize neyin neden olduğu konusunda daha fazla fikir edinmenize yardımcı olabilir ve hatta size tekrarlayan ruh hali kalıplarını çözme fırsatı verebilir
Adım 3. Bir arkadaşınızı arayın
Destek, ruh halinizi iyileştirmede ve sizi daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya teşvik etmede son derece faydalıdır. Aile üyelerinizin, arkadaşlarınızın veya iş arkadaşlarınızın çoğu, yılın bu zamanında duygusal yemeğe teslim olmanın cazibesiyle ilgili olabilir. Birine ulaşın ve neler yaşadığınızı açıklayın. Bir hesap verebilirlik ortağı olarak hizmet etmeye istekli olabilirler veya en azından desteklerini sunabilirler.
“Hey Rebecca, tatillerde kötü beslenme seçimleri yapmaktan ne kadar endişelendiğinden bahsettiğini duydum. Ben de öyle. Özellikle yılın bu zamanında biraz stresli olduğum için. Sağlıksız beslenmeyi önlemek için neler yapıyorsunuz?”
Adım 4. Dikkatli olun
Dikkatli yeme, duygusal yemeyi azaltmada etkili olduğu bulunan bir tekniktir. Vücudunuza neler olup bittiğinin farkında olmanız için yemeğinizi gerçekten tadarak şimdiki ana odaklanmayı içerir. Çoğu zaman, kendinizi kötü hissettiğiniz için yemek yerken, hiç düşünmeden bir şeyleri ağzınıza sokarsınız. Farkındalık, yavaşlamanızı ve yemek zamanlarına farkındalık getirmenizi gerektirir.
- Dikkatli yeme alıştırması yapmak için kendinize uygun şekilde hizmet edin ve dikkatiniz dağılmadan masaya oturun. Bu yemeği hazırlamak için harcanan her şeyi bir düşünün. Yemek için lezzetli yemeklere ve/veya yemeği paylaşacak harika insanlara sahip olduğunuz için minnettarlığınızı ifade edin.
- Ardından tabağınızdaki farklı renk ve dokuları gözlemleyin. Bir ısırık al. Her yemekle ilişkili lezzetleri gerçekten alın. Devam etmeden önce çatalınızı oturtun ve 20 ila 40 kez çiğneyin.
- Günün diğer saatlerinde dikkatli olmak da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken, köpeğinizi gezdirirken veya mutfağınızı temizlerken dikkatli olma alıştırması yapabilirsiniz.
- Stresinizi azaltmanıza yardımcı olması için günlük meditasyon uygulamasına da başlayabilirsiniz. Küçük başlayın ve her gün 30 dakikaya kadar meditasyon yapmaya çalışın. Bir çalışma, dikkatli yeme uygulamalarının ve günlük 30 dakikalık meditasyonun eklenmesinin tatil kilo alımını önlediğini gösterdi.
Adım 5. Stresle yemek yerseniz kendinizi hırpalamayın
Çok fazla kurabiyeye veya bir bardak yumurta likörüne teslim olursanız, acıma partisine direnin. Duygusal yeme konusunda kendinizi aşağılamak sadece durumu daha da kötüleştirir ve sizi kötü seçimler yapmaya devam edecek bir duruma sokar. Diyorsunuz ki, “Pekala, bugün kalorilerimi çoktan aştım. İki dilim kek daha yiyebilirim."
Kendinize bir mola vererek bu kısır olumsuzluk döngüsünü önleyin. Fazla yerseniz, hemen kendinizi toparlayın
Yöntem 3/3: Duygusal Yeme Tedavisi
Adım 1. Duygusal yemenizi kontrol etmek için yardıma ihtiyacınız olup olmadığını anlayın
Kendi girişimlerinize rağmen, duygusal yemeyi etkili bir şekilde ele almak için bir profesyonel görmeniz gerekebilir. Bu, özellikle bu kalıplar, çocukluğunuzdan beri pekiştirdiğiniz derinden kökleşmiş alışkanlıklarsa geçerlidir. İlk adım, bir sorununuz olduğu ve yardıma ihtiyacınız olduğu konusunda farkındalık yaratmaktır.
- Duygusal yeme alışkanlığınız hakkında önce güvendiğiniz biriyle konuşarak yardım aramayı kolaylaştırabilirsiniz. Bir arkadaşınıza, kardeşinize veya partnerinize şunları söyleyin: “Tatillerde duygularımı yeme eğilimindeyim. Onun yüzünden bu yıl zaten beş kilo aldım.”
- Destekleyici biriyle konuşmak, sorunu kabul etmenize yardımcı olabilir ve bir profesyonel görme konusunda size güven verebilir. Sevdiklerinizden bir terapist bulmanıza yardım etmesini isteyin ve destek için ilk randevunuzda size katılın.
Adım 2. Terapide altta yatan sorunu ele alın
Yemek yemek buradaki temel sorun değil. Aksine, hoş olmayan duygular ve bu duyguları uyuşturmaya yardımcı olan yemek arasında geliştirdiğiniz bağlantıdır. Duygusal yemeyi tedavi etmek için, tetikleyicilerinizi belirlemek ve bu hoş olmayan duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını geliştirmek için bir terapistle birlikte çalışmalısınız.
- Bu durumu tedavi etmek için en etkili yaklaşımlardan biri, ruh halinizi etkileyen ve davranışları yönlendiren olumsuz veya gerçekçi olmayan düşünce kalıplarının farkına varmaya odaklanan bilişsel davranışçı terapidir. Terapistlerin BDT ile birlikte kullanabilecekleri diğer etkili teknikler arasında Diyalektik Davranış Terapisi, Beceri Grupları Terapisi veya Meditasyon ve Farkındalık teknikleri yer alır.
- Bölgenizde bu tür bir terapi deneyimi olan ve yeme alışkanlıklarında bozukluk olan kişilerle deneyime sahip bir terapisti araştırın.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Duygusal yemekten şifa bulmanın birçok yolu vardır. Terapiye katılmak muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Yine de, mücadelenizde yalnız olmadığınızı bilmek, stres yeme konusunda hissettiğiniz utancı da azaltabilir. Bölgenizde sizin gibi insanları bir araya getirmeye yönelik bir destek grubu bulun.
