Birçoğumuzun unuttuklarımızı kolayca "Google"layabildiği bu dijital çağda anılarımızı ihmal etmek çok kolay. Gereksiz görünse de, ezberleme, trivia gecelerinde harika olmanın ötesinde birçok nedenden dolayı önemlidir. Birincisi, zihni disipline ederek daha odaklı ve üretken hale getirir; hafızanızda tuttuklarınız aynı zamanda olaylar hakkında nasıl düşündüğünüz hakkında bilgi verir ve kavramları daha hızlı anlamanıza yardımcı olur. Stresi azaltarak, diyetinizi geliştirerek ve düşünme şeklinizi değiştirerek hafıza gücünüzü artırabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Stresi Azaltma
Adım 1. Her gün meditasyon yapın
Her gün en az 15 ila 30 dakika meditasyon yapmak beyninizi fiziksel olarak değiştirerek sizi daha az endişeli, daha mantıklı ve empatik hale getirir. Ek olarak, araştırmalar meditasyonun konsantrasyonu artırdığını ve uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir.
- Meditasyon yapmak için günün en iyi dört zamanı, sabahları, stresli olduğunuzda, öğle tatilinde veya iş gününüzün sonunda yaptığınız ilk şeydir.
- Uyurken rahatlama olasılığınız daha yüksek olduğundan yatmadan hemen önce meditasyon yapmanız önerilmez. Meditasyon ile tamamen uyanık kaldığınızdan emin olmak istersiniz.
Adım 2. Yoga yapın
Yoga, fiziksel gücünüzü ve esnekliğinizi artırmanın yanı sıra beyninizi de değiştirir. Araştırmalar, stresi, kaygıyı ve depresyonu azaltmanın yanı sıra, yoganın beyni yaşla birlikte küçülmekten koruduğunu gösteriyor.
- İlginç bir şekilde yoga, neşe ve mutluluk gibi olumlu duygularla ilişkilendirilen beynin sol yarımküresindeki küçülmeyi önler.
- Meditasyonun yanı sıra yoga, günlük yaşamınızda daha fazla mevcut veya “dikkatli” olmanıza da yardımcı olacaktır.
Adım 3. Düzenli egzersiz yapın
Araştırmalar, egzersizin yaşlanmanın ve giderek artan hareketsiz yaşam tarzlarının neden olduğu bilişsel gerilemeyi dengelemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Aynı zamanda ruh halinizi iyileştirmeye ve özgüveninizi artırmaya yardımcı olan etkili bir stres azaltıcıdır.
- Çalışmalar, tempolu yürüyüş gibi haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya her hafta 75 dakika koşu gibi şiddetli aktivite önermektedir.
- Sevdiğiniz bir şey seçin - koşmaktan nefret ediyorsanız, kendinizi haftada üç kez koşmaya zorlamayın; Bunun yerine yüzün veya bir egzersiz sınıfına veya spor kulübüne katılın.
- Ne sıklıkla egzersiz yapabileceğiniz konusunda gerçekçi olun. Haftada 5 gün, her gün 30 dakikalık yürüyüş yapamayacağınızı biliyorsanız, burada ve orada 10 dakikalık daha küçük artışlarla bölün.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Ortalama olarak, yetişkinlerin her gece 7,5 ila 9 saat arası uykuya ihtiyacı vardır; çocukların ve gençlerin daha da fazlasına ihtiyaçları vardır (yaşlarına bağlı olarak 8,5 ile 18 saat arasında). Sürekli olarak kötü uyuduğumuzda, stres, kaygı, zayıf hafıza ve diğer birçok istenmeyen durumdan muzdarip olma olasılığımız daha yüksektir.
- Her gün meditasyon yapıyorsanız, yoga yapıyorsanız ve düzenli egzersiz yapıyorsanız, geceleri uyumak daha az zor olacaktır.
- Günün sonunda uyumadan önce dinlenmek için kendinize en az 30 dakika verin. Yatağa uzanın ve 20 dakikanızı kademeli kas gevşemesi için harcayın ya da bir kitap okuyun.
- Yatmadan önce ekranlara (bilgisayar, TV, telefon, tablet) bakmaktan kaçının.
- Uyuduğunuzda, beyniniz bilgileri uzun süreli hafıza bankanızda birleştirir. Yeterince uyumadığınız zaman, beyninizin bunu yapma yeteneğini etkiler ve hafızanız zarar görür.
Adım 5. Organize olun
Anahtarlarınızı veya bazı önemli evraklarınızı bulamadığınızda ya da evinize girip dağınıklık içinde boğuluyormuş gibi hissettiğinizde strese girmek kolaydır. Her şey için belirli yerler seçmek ve sonra onları sürekli olarak uzaklaştırmak, hayatınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olacak ve zihninizi başka şeylere (hafızanızı artırmak gibi) odaklanmak için serbest bırakacaktır.
- Her şeyi bir anda yapmak zorunda değilsiniz. Anahtarlarınızı bir tepside veya kapıya asmak gibi küçük şeylerle başlayın ya da eve geldiğiniz anda paltonuzu, ayakkabılarınızı ve çantanızı her zaman kaldırmaya söz verin.
- Yapacak çok işiniz varsa, yapılacaklar listesi yapmak zihninizi sakinleştirmeye ve yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Sosyalleşin
Birlikte olmaktan keyif aldığınız ve size kendinizin en iyi versiyonu gibi hissettiren insanlarla zaman geçirin. Sosyalleşme kaygıyı azaltabilir, özgüveni artırabilir ve bizi strese sokan şeylerden dikkatimizi dağıtabilir.
Arkadaşınız/aileniz yoksa veya arkadaşlarınızdan/ailenizden uzakta yaşıyorsanız, bir kulübe veya çevrimiçi topluluğa katılmayı veya çevrimiçi görüntülü sohbet programı kullanarak arkadaşlarınızı/ailenizi aramayı düşünün
Adım 7. Gülün
Araştırmalar, kahkahaların yaşlı yetişkinlerde kısa süreli hafızayı iyileştirebileceğini gösteriyor. Aynı zamanda endorfinleri arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir, stresi azaltır ve tüm yaş grupları arasında hafızayı geliştirir.
Komedi filmleri veya YouTube videoları izleyin, arkadaşlarınızla şakalar paylaşın, bir stand-up komedi şovuna katılın - sizi düzenli olarak güldüren şeyler yapın
Adım 8. Bir spa günü geçirin
Bir spaya gidin veya bütçeniz kısıtlıysa, kendinize evde bir spa günü verin. Banyo yapın veya güzel bir duş alın, güzel bir yüz maskesi kullanın, tırnaklarınızı ve ayak tırnaklarınızı kesin, ayaklarınızı ovun, banyodan/duştan sonra güzel bir nemlendirici sürün. Kendinizi iyi hissettirmeye odaklanmak için zaman ayırın; kendine baktığın için kendinle gurur duy.
Bir masaj için ödeme yapamıyorsanız, bir arkadaşınızdan veya partnerinizden sizinle masaj takas etmesini isteyin
Adım 9. Bağlantıyı kesin
Teknoloji kullanımınızı (bilgisayarınızın, telefonunuzun veya tabletinizin önünde oturmak) 30 dakika bile kesmek beyin sağlığınızı iyileştirebilir ve daha derin düşünmenize yardımcı olabilir. Bilgisayarınızdan uzakta vakit geçirmek, mesai saatleri dışında çalışma olasılığınızı azaltır. Ayrıca o anda daha fazla anda kalmanıza yardımcı olur ve egzersiz veya meditasyon gibi stresi azaltan şeyler yapmak için size zaman kazandırır.
Adım 10. Bir doktora görünün
Sürekli olarak endişeli ve stresli iseniz ve/veya uyuyamıyorsanız, bir tıp uzmanına görünmeyi düşünün. Danışmanlığın (kayıtlı bir klinik danışman veya psikolog ile) ihtiyacınız olan tek şey olduğunu görebilir veya bir ilaç almayı seçebilir veya belki ikisini birleştirebilirsiniz. Sizin için en iyi seçimin ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Günlük yoga stresi azaltmaya nasıl yardımcı olabilir?
Dikkat uygulamanıza yardımcı olur.
Hemen hemen! Yoga gerçekten de daha fazla mevcut olmanıza yardımcı olabilecek harika bir meditasyon şeklidir. Yine de yoganın tek faydası bu değil! Orada daha iyi bir seçenek var!
Beyninizin sol yarım küresinin küçülmesini engeller.
Kapat! Evet, günlük yoganın beyninizin neşe ve mutlulukla ilgili tarafının küçülmesini engellediği gösterilmiştir. Yine de, yogadan yararlanan tek parçanız beyniniz değil! Başka bir cevap seçin!
Sizi enerjik ve formda tutar.
Tekrar deneyin! Yoganın sizi her gün zinde ve enerjik tutan harika bir egzersiz şekli olduğu doğrudur. Ancak, yoga sadece formda kalmaktan daha fazlasıdır! Tekrar tahmin et!
Yukarıdakilerin hepsi.
Kesinlikle! Yoga, hem zihninizi hem de bedeninizi güçlendirerek stresi azaltan bütünsel bir uygulamadır. Meditasyon uygulamalarını fiziksel egzersizle harmanlamak için harika bir fırsat. Bilim bile yoganın beyni güçlendirdiğini gösterdi! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav ister misiniz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Antioksidanları yiyin
Çalışmalar, özellikle yaban mersininin beyni korumaya yardımcı olduğunu ve Alzheimer hastalığı ve bunama gibi yaşa bağlı hastalıkların etkilerini azaltabileceğini göstermiştir. Günde 1 bardak yaban mersini yemeyi hedefleyin; taze, donmuş veya dondurularak kurutulmuş olabilirler. Narlar (veya şeker ilavesiz nar suyu) da iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Adım 2. Sağlıklı yağlar yiyin
Somon da dahil olmak üzere birçok balık, beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 esansiyel yağ asitleri bakımından zengindir. Bu asitler ayrıca iltihabı azaltır. Haftada 2 ila 3 kez 4 onsluk bir hizmet vermeyi hedefleyin. Avokado, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan ve sağlıklı kan akışına katkıda bulunan başka bir sağlıklı yağ kaynağı - tekli doymamış sunar.
Adım 3. Fındık ve tohum yiyin
Kuruyemişler ve tohumlar, yaşa eşlik eden bilişsel gerilemeyi en aza indirmeye yardımcı olabilecek harika E vitamini kaynaklarıdır. Her gün 1 ons fındık veya hidrojene edilmemiş fındık ezmesi hedefleyin. Çiğ veya kavrulmuş fark etmez, ancak tuz içeriğine dikkat edin.
Adım 4. Tam tahıllar yiyin
Tam tahıllar yemek, beyin de dahil olmak üzere tüm vücutta kan akışını destekleyen kardiyovasküler sağlığı destekler. Her gün 1/2 fincan tam tahıllı gevrek, 1 ila 3 dilim ekmek veya 2 yemek kaşığı buğday tohumu yemeyi hedefleyin.
Adım 5. Fasulye yiyin
Fasulye, beynin yakıt olarak bağımlı olduğu kan şekerini (glikoz) stabilize etmeye yardımcı olur. Her gün 1/2 fincan fasulyeyi hedefleyin.
Adım 6. Taze demlenmiş çay için
Günde 2 ila 3 bardak sıcak veya soğuk çay içmeyi hedefleyin. Çayın içerdiği az miktarda kafein hafızayı, odaklanmayı ve ruh halini geliştirmeye yardımcı olabilir. Çay ayrıca antioksidanlar içerir.
- Çayın gevşek yaprak veya çay poşetinde olduğundan emin olun: şişelenmiş veya toz çaylar etkili değildir.
- Stresten muzdaripseniz, kaygınızı/stresinizi artırabileceğinden kafein alımınızı azaltmanız gerekebilir.
Adım 7. Bitter çikolata yiyin
Bitter çikolata, odaklanmayı ve konsantrasyonu artırmak ve kişinin ruh halini artırmak için antioksidanlar ve kafein de dahil olmak üzere çeşitli doğal uyarıcılar içerir. Günde 1/2 ila 1 ons (ancak bundan daha fazla değil) hedefleyin.
Adım 8. Yeterince su için
Beyin kabaca %80 sudan oluşur; beyniniz kronik olarak susuz kaldığında, düzgün çalışmaz. Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini hesaplamak için kilonuzu pound olarak alın ve 2'ye bölün. Bu, her gün ons olarak ne kadar su içmeniz gerektiğidir.
- 150 pound ağırlığınız varsa, her gün 75 ons su içmeniz gerekir.
- Egzersiz veya sıcak hava gibi nedenlerle daha fazla terlediğiniz günlerde daha fazla su içmeniz gerekebilir.
Adım 9. Takviye almayı düşünün
Popüler "beyin güçlendirici" takviyelerden herhangi birinin gerçekten işe yaradığını kanıtlamak için yeterli bilimsel araştırma yok. Potansiyeli olanlar arasında ginkgo biloba (kan akışını iyileştirir), omega-3 yağ asitleri, Huperzine A, Asetil-L-karnitin, E vitamini ve Asya/Panax ginsengi bulunur. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Hafıza gücünüzü artırmak için bol miktarda fındık yemek neden önemlidir?
Kuruyemişler çok fazla omega-3 içerir.
Pek değil! Kuruyemişler herhangi bir omega-3 içermez. Omega-3, tilapia veya somon gibi balıklarda veya avokadoda bulma olasılığınız daha yüksek olan hafıza için harika bir yağ asididir. Başka bir cevap deneyin…
Fındık protein açısından zengindir.
Tekrar deneyin! Evet, pek çok kuruyemiş gerçekten de protein açısından zengindir, ancak bunun hafızanız için neden iyi olduklarıyla pek ilgisi yoktur. Diyetinizde protein olması iyidir, ancak hafıza için en önemli faktör değildir. Tekrar deneyin…
Fındıkta bol miktarda E vitamini bulunur.
Evet! E vitamini söz konusu olduğunda kuruyemişler ve tohumlar gerçekten de oldukça etkilidir. Bu önemlidir çünkü E vitamini yaşlandıkça bilişsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olur. Günde bir ons fındık almaya çalışın. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Fındık, konsantrasyonu artıran uyarıcılar içerir.
Hayır! Kuruyemişler birkaç yönden sizin için iyidir, ancak konsantrasyonu artıracak herhangi bir uyarıcıları yoktur. İhtiyacınız olan birazcık kaldırma ise, bunun yerine bitter çikolatayı deneyin! Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav ister misiniz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Düşünme Şeklinizi Değiştirme
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Dikkatli olduğunuzda, anı yaşıyorsunuz. Zihniniz geçmişe veya şimdiye değil, şimdi ve buraya odaklanmıştır. Dikkatli olmak aynı zamanda düşüncelerinizi, duygularınızı ve mevcut durumunuzu yargılamadan kabul etmek anlamına gelir.
- Yapmayın: Bugün erken saatlerde biri markette sıraya girdi. Bir şey söylemeyi düşündün ama vazgeçtin. Şimdi o anda ne kadar kızgın hissettiğinizi düşünmeden edemiyorsunuz; o kişiye söylemiş olmayı dilediğin şeyleri zihninde tekrar tekrar uygularsın.
- Yapın: Önünüzde kıpırdanan o kişinin öfkeli anısı ne zaman aklınıza gelse, kabul edin ve sonra bırakın. “Evet, o zaman kızgın hissettim, ama şimdi kızgın hissetmekle zaman kaybetmeme gerek yok” diye düşünün ve ardından farkındalığınızı şimdiki ana döndürün. Bir anlamda, dikkatli olmak, kafanızdan çıkmak (ve ana dalmak) demektir!
Adım 2. Çevrenize dikkat edin
Bu, dikkatli olmakla bağlantılıdır. Çevrenizin zihinsel bir fotoğrafını çekme alıştırması yapın. Etrafınızdaki şeylere gerçekten dikkat edin - renkler, kokular, insanlar, hava. Anı yaşa.
Adım 3. Çoklu görevden kaçının
Araştırmalar, beyninizin görevler arasında verimli bir şekilde geçiş yapamayacağını, yani çoklu görev yaptığınızda aslında zaman kaybettiğinizi göstermiştir. Araştırmalar aynı zamanda çoklu görev yaptığımızda öğrendiklerimizi aklımızda tutma ihtimalimizin daha düşük olduğunu gösteriyor. Kısacası, bir şeyi hatırlamak istiyorsanız, çoklu görev yaparken yapmayın!
Adım 4. Yeni şeyler öğrenin
Bir dil öğrenin, bir enstrüman çalın, kelime dağarcığınızı artırın - yeni şeyler öğrenmek, tabiri caizse beyninizi diken üstünde tutacaktır. Her gün aynı şeyleri yaptığımızda beynimiz büyümesi için ihtiyaç duyduğu uyarıyı almaz, bu yüzden düzenli olarak yeni şeyler tanıttığınızdan emin olun.
Duyularınızı kullanmanın farklı yollarını da öğrenmeyi deneyebilirsiniz - örneğin, baskın olmayan elinizle dişlerinizi fırçalamak (sağ elini kullanıyorsanız, solunuzu kullanın) veya bir kitabı ters çevirip 10 saat boyunca bu şekilde okumak. dakika
Adım 5. Bir anı yaratmaya tüm duyularınızı dahil edin
Araştırmalar, çoklu duyu kullanmanın yeni kavramları daha iyi anlamamıza ve hatırlamamıza yardımcı olduğunu gösteriyor. Bir şeyi hatırlamak istiyorsanız, onu gözünüzde canlandırın, yazın ve yüksek sesle söyleyin.
- Birinin adını hatırlamaya çalışıyorsanız, adını kafasında yazılı olarak görselleştirin. Bunu yaparken, isimlerini yüksek sesle söyleyin.
- Bir dili ezberlemeye çalışıyorsanız, her gün hatırlamak için 10 ila 20 kelime seçin ve her birini yüksek sesle söyleyerek 10 kez yazın. Bunu, her bir kelimeyi, düşünmek zorunda kalmadan mükemmel bir şekilde yazıp söyleyebilene kadar birkaç kez bile yapabilirsiniz.
- Flash kartlar, hatıralar oluşturmak için görselleştirme, yazma ve konuşmayı nasıl uygulayabileceğinize iyi bir örnektir; onlar çalışmak için harika bir araçtır.
Adım 6. Her şeyi tekrarlayın
Beyninizdeki bir hafıza çubuğuna yardım etmek istiyorsanız, onunla ilişkili aktiviteyi tamamlarken bunu yüksek sesle söyleyin.
Yeni biriyle tanıştığınızda, elini sıkarken adını söyleyin (“Merhaba Sam”), ardından konuşmayı bitirdiğinizde tekrar söyleyin (“Seninle tanışmak güzeldi, Sam”) veya bu garip geliyorsa, uzaklaşırken kendi kendine sessizce söyle
Adım 7. İlişkilendirmeler oluşturun
Sabah kapıdan çıkarken eve geldiğinizde çamaşır yıkamanız gerektiğini hatırlıyorsunuz. Gitmeden önce kendinize bir not yazmak veya çamaşır yıkamak yerine, koridorda bir ayakkabı bırakmak gibi bir şey yapabilirsiniz (koridorunuz genellikle boş/düzenliyse). O ayakkabının yerinde olmadığını görmek, çamaşır yıkamak istemenin hatırasını uyandırmalıdır.
Bir kavramı belirli bir resim, kişi veya görüntü ile ilişkilendirmek, hatırlamayı artırmanın başka bir harika yoludur
Adım 8. Beyninizi aşırı yüklemeyin
Beyniniz bir seferde ancak bu kadar bilgiyi işleyebilir; öğrenmek istediklerinizi deyim yerindeyse ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın. Belleğinizi olabildiğince verimli kullanabilmeniz için, ezberlemek istediklerinize öncelik verin ve en önemli bilgilerle başlayın.
- Kendinize bir şeyleri düzgün bir şekilde hatırlamak için zaman ve alan vermek önemlidir. Bilgiyi doğru bir şekilde kullanmadan önce işlemek için genellikle zamana ihtiyacımız vardır.
- 5-6-2-2-8-9-7 sayısını hatırlamak yerine 562-28-97 yapın.
Adım 9. Kendinizi her gün test edin
Gün boyunca kendinize küçük testler yapın - örneğin, bir restorandan ayrılırken kendinize sunucunuzun nasıl göründüğünü açıklamasını isteyin: saçı, gözleri, gömlek rengi, adı (eğer bir isim etiketi varsa).
Adım 10. Vazgeçmeyin
Beyniniz yaşla birlikte yavaşlayabilir, ancak yine de yeni şeyler öğrenmek ve beyninizin işlevini geliştirmek mümkündür. Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Keskin düşünmeyi en iyi nasıl teşvik edebilirsiniz?
Eğitici bir belgesel izlerken veya sesli kitap dinlerken yeni bir enstrüman çalmayı öğrenin.
Kesinlikle hayır! Çoklu görev daha üretken görünebilir, ancak aslında değil. Herhangi bir faaliyete daha az odaklanmanızı ve daha dikkatli olmanızı sağlayarak verimsizliğe ve daha fazla hataya yol açar. Ayrıca bu şekilde çok daha az bilgiyi korursunuz. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Bir seferde bir göreve veya etkinliğe odaklanın.
Doğru! Ne zaman zihninizi keskinleştirmek için bir şey yapıyorsanız, her şeyinizi verin. Kendinizi bilgiyle aşırı yüklemeyin, yoksa hepsini saklama şansınız olmaz. Gelecekteki uygulama için bilgiyi özümsmenin en iyi yolu, konsantre olmak ve o anda yaptığınız şeye öncelik vermektir! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Her gün aynı saatlerde aynı rutinleri uygulamayı alışkanlık haline getirin.
Tam olarak değil! Biraz rutin iyi bir şeydir, ama fazlası zihni köreltir. Beyninizin yaratıcı olması ve yeni yollarla düşünmesi için günlük aktivitelerinizi büyük ve küçük şekillerde değiştirmelisiniz. Bu, her sabah işe veya okula yeni bir rota izlemek kadar basit olabilir. Tekrar deneyin…
Diğer öğrenme türleri yerine görsel öğrenmeye odaklanın.
Pek değil! Elbette, görsel çağrışımlar bilgiyi sezgisel bir şekilde saklamanıza yardımcı olabilir, ancak diğer öğrenme türleri yerine görsel öğrenmeye odaklanmamalısınız. Görsel bir öğrenici olsanız bile, öğrenme stilinizi diğer duyularla birleştirmek size daha iyi sonuçlar verecektir. Bir şeyi ezberlemek istiyorsanız, onu gözünüzde canlandırın, ama aynı zamanda yüksek sesle söyleyin ve yazın! Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav ister misiniz?
Kendini test etmeye devam et!
