Bazen, belirli bir şekilde gerdiğinizde eklemlerinizde patlama veya çatlama sesi fark edebilirsiniz. Ayak bileği ağrınız ve ağrınız varsa, ayak bileğinizin kasten çatlaması için germek bazen ihtiyacınız olan rahatlamayı sağlayabilir. Eklemlerinizi çatlatmak tamamen normaldir ve tehlikeli değildir, ancak ses bazen yakındaki insanları rahatsız edebilir. Bileğinizi kırmak istiyorsanız, bu esneme hareketlerinden birini deneyin, ancak bunları yaparken ağrı hissederseniz hemen durun.
adımlar
Yöntem 1/3: Parmaklarınızı İşaret Etmek
Adım 1. Ayağınızı önünüzde uzatarak dik durun
Ayağınız, farklı yönlerde esnetmek için yeterli alana sahip olacak şekilde yerden biraz uzakta olmalıdır. Yaklaşık 2–3 inç (5,1–7,6 cm) yeterli olmalıdır.
- Eğer dengesiz hissediyorsanız, dengenizi korumak için elinizi bir duvara veya sağlam bir mobilyaya koyun.
- Gerekirse bu egzersizi oturarak da yapabilirsiniz.
Adım 2. Yaklaşık 15 saniye boyunca ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru çevirin
Dizinizi düz tutun ve ayak parmaklarınızı olabildiğince veya rahatsızlık hissedene kadar öne doğru uzatın. Yaklaşık 15 saniye sonra ayağınızı tekrar nötr konuma getirin.
Bileğiniz çıkmıyorsa tekrar deneyebilir veya bileğinizi başka bir yöne uzatabilirsiniz
Adım 3. Ayak parmaklarınızı geri çekerek ve ayak bileğinizi bir yandan diğer yana çevirerek tekrarlayın
Her hareketten sonra ayağınızı 15 saniye yerinde tutun, ardından rahatlayın. Bileğiniz patladığında durabilir veya bileğinizi daha da gevşetmek istiyorsanız esneme hareketlerine devam edebilirsiniz.
Bileğiniz sadece 20 dakikada bir açılır, bu nedenle istemediğiniz sürece esnemeye devam etmenize gerek yoktur
Adım 4. Ayak bileğinizi henüz patlamadıysa daireler çizerek döndürmeyi deneyin
Önce bir yönde, sonra diğer yönde olmak üzere küçük, orta ve büyük dönüşlerden oluşan 5 daire deneyin. Uzatmalar bileğinizi kırmadıysa, rotasyonlar patlamasına yardımcı olabilir.
- Bileğiniz rotasyonlardan sonra çıkmıyorsa, başka bir yöntem denemeden önce dinlenmeye bırakın.
- Ayak bilekleriniz açılmasa bile, bu esneme hareketlerinin ayak bileklerinizin hareket aralığını iyileştirmek için hala iyi olduğunu unutmayın.
Adım 5. Bacakları değiştirin ve her iki bileğinizi de kırmak istiyorsanız tekrarlayın
Bazen bileklerinizden sadece birinin kırılması gerekebilir, bu durumda diğer tarafa geçmeniz gerekmez. Bununla birlikte, bir ayak bileğindeki kasları gevşettiyseniz, çatlamasa bile diğerini de germek en iyisi olabilir.
Yöntem 2/3: Alfabeyi İzleme
Adım 1. Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde bir sandalyeye oturun
Dengeli ve rahat olduğunuzdan emin olun. Birkaç dakika boyunca ayaklarınızı hareket ettireceksiniz ve sırtınızı zorlamak istemiyorsunuz.
- Gerekirse, ağırlığınız hala yerde olan ayağınıza gelecek şekilde yerinizi değiştirin.
- Kolları olan bir sandalyede daha rahat olabilirsiniz, böylece kilonuzu desteklemek için ellerinizi kullanabilirsiniz.
Adım 2. Bir bacağınızı yerden yaklaşık 2–3 inç (5,1–7,6 cm) havaya kaldırın
Bu egzersiz için ayak bileğinizi çatlayana kadar farklı yönlerde döndüreceksiniz. Yere çarpmadan ayağınızı hareket ettirmek için kendinize bolca yer bırakın.
Adım 3. Alfabeyi ayağınızla takip edin, başparmağınızla ilerleyin
Alfabeyi takip ederek, ayak bileğinizi normalde yapmayabileceğiniz çeşitli açılara ve hareketlere zorlarsınız. Bu hareketlerden biri bileğinizi kıracak şey olabilir.
- Alfabeyi gerektiği kadar 1-3 kez tekrarlayın.
- Bu, ayak bileğinizi ve ayağınızı kontrol eden birçok dış ve iç kasları çalıştırır.
Adım 4. Değiştirin ve diğer ayağınızla tekrarlayın
Her iki bileğinizi de kırmak istiyorsanız, ağırlığınızı sandalyenize verin, ilk ayağınızı yere geri koyun ve diğer ayağınızı kaldırın. Ayak bileğiniz çatlamasa bile, vücudunuzun her iki tarafını da eşit şekilde esnetmek her zaman iyi bir fikirdir.
Yöntem 3/3: Yardımlar
Adım 1. Bacaklarınız çapraz şekilde oturun ve bir ayağınızı diğer dizinize koyun
Bu egzersiz için, yere oturursanız en rahat ve dengeli olacaksınız. Doğrudan yerde oturmak rahatsız ediciyse, bir minder veya bir battaniye yığını üzerine oturabilirsiniz.
Bu egzersizi bir yatakta veya kanepede oturarak da yapabilirsiniz
Adım 2. Bir ayağı kaldırın ve karşı dizinizin üzerine koyun
Bu bir çeşit değiştirilmiş lotus pozu olacak. Ayağınızın dış tarafı karşı dizinizin üst kısmına dayanmalıdır. Bu pozisyon rahat hissetmeli ve gergin olmamalıdır.
Ayak bileğinizde, dizinizde veya belinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz hemen durun
Adım 3. Bir elinizi ayak bileğinizin üzerine koyun ve diğer elinizle ayağınızı kavrayın
Ayak bileğinizi hareket ettirmek için ellerinizi kullanacaksınız, bu nedenle ayağınızı iyi bir şekilde kavradığınızdan emin olun. Sıkıca tutun, ancak rahatsız edecek kadar sıkmayın.
Adım 4. Ayağınızı önce bir yöne, sonra diğer yöne dairesel dönüşlerle yönlendirin
Bileğinizi rahat bir şekilde uzatabildiğiniz kadar uzatarak, yavaşça, yavaş daireler çizerek gerdiğinizden emin olun. Bununla birlikte, ayak bileğinizi rahatsızlık noktasına kadar zorlamayın.
