Grand Jeté, dansçının bir split yapmak için havaya sıçradığı çarpıcı bir bale hareketidir. Bölünmüş atlama olarak da bilinen bu etkileyici hareket, doğru adımları atarsanız ancak doğru şekilde hazırlanmaya özen gösterirseniz yapılabilir. Grand Jeté, doğru yapılırsa bir gösteri durdurucudur, ancak yanlış yapılırsa vücudunuzda ciddi gerginliğe neden olabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Esneklik Oluşturma ve Koruma
Adım 1. Germeye başlayın
Önünüzde düz bir şekilde uzatılmış iki bacağınız ile yere oturun. Öne doğru eğilin ve kollarınızı sonuna kadar uzatarak ayak parmaklarınıza ulaşın.
- Sadece bacak kaslarınızda hafif bir yanma hissedene kadar gerin ve ardından 30 saniye basılı tutun.
- Esneme konusunda yeniyseniz, yavaş başlayın; acele etmeyin.
- Bu esnemeyi her gün yapın.
Adım 2. Bölme için gerin
Her iki diziniz de yerde olacak şekilde diz çökün, ancak arkanıza yaslanmayın. Sağ bacağınızı, topuğunuz yerde olacak şekilde tamamen önünüzde olana kadar öne doğru uzatın. Aşağıya doğru eğilin ve parmaklarınızı yere iki yanınıza koyun. Bu yanarsa, bu pozisyonu koruyun. Değilse, topuğunuzu gelene kadar ileri doğru itin ve sonra tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Bacaklarınız yerde düz olana ve rahatça oturana kadar bu gerdirmeyi her gün yapın. Ama lütfen bölmeleri yaparken kendinizi zorlamayın, çünkü kendinize zarar verebilirsiniz.
- Bir bölünmeye ulaşmak için kendinize birkaç hafta izin verin. Çekilmiş bir kastan kaçınmak için yavaş ve dikkatli gidin.
Adım 3. Esnekliğinizi daha da artırın
Sağ bacağınız önde ve sol bacağınız arkada olacak şekilde sağ bölmeye gidin. Sağ ayağınızın altına bir yastık yerleştirin. Yanık kaybolduğunda, altına ikinci bir yastık koyun ve tutun. Her iki yastığı da çıkarın ve arka ayağınız için tekrarlayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bölüm 2/3: Güç Oluşturma ve Koruma
Adım 1. Vücudunuzu güçlendirin
Sırt üstü yatarken, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı yukarı bakacak şekilde düzleştirirken midenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Vücudunuz düz olana kadar kalçalarınızı yukarı doğru itmek için sol bacağınızı kullanırken nefes verin. Kalçalarınızı neredeyse yere indirirken nefes alın ve yukarı iterken tekrar nefes alın. Bunu 30 kez tekrarlayarak tekrarlayın.
30 tekrarı yönetemiyorsanız, daha küçük bir sayı belirleyin ve birkaç gün içinde kademeli olarak artırın
Adım 2. Kalça kaslarınızı güçlendirin
Dört ayak üzerinde başlayın, ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında ortalayın. Nefes alırken karnınızı sıkın ve sağ dizinizi göğsünüze getirin. Nefes verin, sağ parmağınızı doğrultun ve sağ bacağınızı arkanıza ve göğsünüzü yukarıya doğru kaldırarak mümkün olduğunca havaya doğru itin.
- Bacak yüksekliğine ulaşmak için kalça kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
- 30 tekrar yapın ve bacak değiştirin.
Adım 3. Atlama kaslarınızı güçlendirin
Yaklaşık 15 adım koşarak başlayın ve ardından her adım attığınızda onu bir sıçramaya çevirin. Her zıplayışta mümkün olduğu kadar çabuk ve mümkün olduğunca zeminin patlamasına odaklanın. Buna sınırlayıcı denir.
- Yaklaşık 30 yarda (27,4 m) bağlanın, tekrar koşun ve sonra tekrar bağlanın.
- Üç tur sınırlama idealdir.
Bölüm 3/3: Atlamayı Öğrenmek
Adım 1. Hangi bölünmeyi yaptığınıza karar verin
Belirli bir kombinasyon veya koreografiden çalışıyorsanız, sağa bölünmüş atlama mı yoksa sol bölünmüş atlama mı yapıyorsunuz? Değilse, başlamak için sağa bölünmüş atlamayı deneyin.
Adım 2. Bacaklarınızı hazırlayın
Sağ bölünmüş atlamamız için bu, sağ bacağınızın sizi desteklediği, ayağınızın yerde düz olduğu ve ayak parmağınızın dışa dönük olduğu anlamına gelir. Sol bacağınız öne doğru uzatılmış, sivri parmağınız yere değecek şekilde düz.
Adım 3. Bir adım öne çıkın
Sağ ayağınızı zemin boyunca öne doğru kaydırırken, dizinizi dışa doğru bükerek, esasen bir kat oluşturarak ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
Adım 4. Sağ bacağınızı kaldırın
Tamamen uzatılmış bacağınızı yukarı kaldırırken sağ parmağınızı doğrultun.
Adım 5. Zıpla
Yerden mümkün olduğunca kuvvetli bir şekilde itmek için sol bacağınızı kullanın. Mümkün olduğunca fazla güç elde etmek için bacağınızı, ayağınızın topunu ve ardından ayak parmağınızı itin.
Adım 6. Bacaklarınızı uzatın
Havadayken, havada zor kazandığınız bölünmeyi elde etmeye çalışarak bacaklarınızı öne ve arkaya tamamen uzatın.
Adım 7. Arazi
Ön (bu durumda, sağ) ayağınızı aşağı indirin ve darbeyi emmek için dizinizi bükerek yere inin. Atlamadayken arka bacağınızı ve kollarınızı dışa doğru uzatın.
Adım 8. Bitirin
Arka bacağınızı aşağı doğru çekerken kollarınızı aşağı indirin ve başlangıçta olduğu gibi öne doğru işaret edin.
İpuçları
- Tam etki için ayaklarınızı doğrultun.
- Atlamanız sırasında kollarınızı zarif bir şekilde dışarı veya üzerinize doğru uzatın.
- Zıplama ağız kavgası gibi diğer pliometrik egzersizler zıplamanızı geliştirmenize yardımcı olabilir. İstediğiniz kadar deneyin, ancak haftada yalnızca iki ila üç kez yapın.
- Zıplarken ön bacağınızı pasoya geçirin ve sonra uzatın. Bu, bacağınıza daha fazla güç ve kaldırma sağlayacaktır.
- Arka bacağınızı jete almakta zorlanıyorsanız, yerdeki yarıklarınıza girin, ardından arka bacağınızın altına bir nesne (örneğin yastık) koyun - yaklaşık 1 dakika bekleyin. Bu çok yardımcı olmalı.
Uyarılar
- İyice gererek yaralanmayı önlemek için elinizden gelenin en iyisini yapın. İster ilk atlama denemelerinize kadar ister gerçek atlamanızdan hemen önce antrenman yapın, kaslarınızı germek ve ısıtmak çok önemlidir.
- Bölünmüş zıplamayı kaymaz bir yüzeyde veya kanvas veya deri bale ayakkabıları gibi kaymaz ayakkabılarda yaptığınızdan emin olun.
- Her gün sadece kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
