Yüksek vuruşlar amigo kızlarda, matkap takımında ve dansta çok yaygındır. Yüksek tekme yapmaya çalışmadan önce kaslarınızı, özellikle de belinizi ve hamstringlerinizi düzgün bir şekilde germek çok önemlidir. Yüksek vuruşlarınızın gücünü ve tekniğini geliştirmek için düzenli olarak bir dizi güç, dayanıklılık ve esneklik egzersizi yapın. Bu egzersizleri ısınma hareketlerinize dahil edebilirsiniz. Düzgün bir şekilde ısındıktan sonra, tek yüksek tekme veya yüksek tekme serilerinde ustalaşmaya çalışın.
adımlar
Yöntem 1/4: Yüksek Tekmeyi Öğrenmek
Adım 1. Başlangıç pozisyonunu alın
Ponpon kızlar büyük bir oyunu kutlamak için kenarda yüksek tekme atarlar.. Kalabalığı yüksek bir tekme ile heyecanlandırmadan önce, doğru başlangıç pozisyonunu almalısınız. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Ellerinizi bir çırpıda göğsünüzün önünde birleştirin.
Adım 2. Momentum yaratın ve kollarınızla hançerleri vurun
Tekmeleyen bacağınızla hafifçe yukarı zıplayın ve uzantınızı tekmelemeyen bacağınızın arkasından çaprazlayın. Tekmelemeyen bacağınız, dizinizde hafif bir bükülme ile yere sıkıca dikilmiş halde kalacaktır. Tekme bacağınızı tekme yapmayan bacağınızın arkasında çaprazlarken kollarınızı hançer pozisyonuna getirin. Hançerlerde, kollarınız dirseklerinizden bükülü, ön kollarınız vücudunuza yaslanmış ve serçe parmaklarınız dışa dönük.
Adım 3. Yüksek tekmeleyin ve kollarınızla bir hi-v vurun
Bacağınızı arkanızda çaprazlayarak oluşturduğunuz momentum, yüksek vuruşunuzu yukarı doğru itmenize yardımcı olacaktır. Parmağınızı doğrultun ve düz bacağınızı 45 derecelik bir açıyla tekmeleyin. Bacağınızı tekmelerken kollarınızı hançerlerden hi-v'ye kaydırın. Hi-v pozisyonunda, kollarınız vücudunuzdan 45° açıyla başınızın üzerinde ve serçe parmaklarınız arkaya dönük.
Ayağınızı yana veya doğrudan önünüze tekmelemekten kaçının
Adım 4. Başlangıç pozisyonunuza dönün
Vuruşun tamamlanmasını temiz bir şekilde gerçekleştirin. Bacağınızı yüksek vuruştan başlangıç pozisyonuna indirin. Kollarınızı aşağı indirin ve yanlarınızda dinlendirin.
Yöntem 2/4: Bir Yüksek Vuruş Serisini Öğrenmek
Adım 1. Sol ayağınızla öne çıkın ve sağ ayağınızla tekme atın
Matkap ekipleri, çeşitli benzersiz yüksek vuruş serileri ve kombinasyonlarından oluşan heyecan verici ve mükemmel zamanlanmış yüksek vuruş rutinleri uygular. Bu yüksek vuruş serisine başlamak için ayaklarınızı birleştirin. Sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın ve hemen ardından sağ ayağınızla yüksek bir tekme atın. Tekme atarken şunları unutmayın:
- İyi bir duruş sağlayın - belden öne eğilmeyin.
- Destek topuğunuzu yerde tutun ve destek bacağınızı düz tutun - dizinizi bükmeyin.
- Tekme ayağınızın parmağını, yerden ayrıldığı andan yere dönene kadar işaret edin.
- Bu yüksek vuruş serisini uyguladığınızda, hareket etmek için bolca alana ihtiyacınız olacak. Bir spor salonunda, boş odada, araba yolunda veya bahçede pratik yapın.
Adım 2. İki adım ileri atın
Sağ ayağınız yere geri döndüğünde, iki adım ileri gideceksiniz. Sağ ayağınızla öne çıkın. Sol ayağınızla öne çıkın.
Adım 3. Sağ ayağınızla öne çıkın ve sol ayağınızla tekme atın
Bu yüksek vuruş serisini tamamlamak için sağ ayağınızla bir adım öne çıkın. Sol bacağınızla yüksek bir vuruş yapın. Kombinasyonu zemin boyunca tekrarlayın.
Yöntem 3/4: Esnemelerle Esnekliğinizi Geliştirme
Adım 1. Bir kelebek esnetme gerçekleştirin
Yere oturun. Topuklarınızı doğrudan önünüzde birleştirin. Kollarınızı doğrudan dizlerinizin önüne koyun ve belinizden öne doğru bükün. Alt sırtınızdaki gerginliği artırmak için kollarınızı önünüze doğru uzatın. 4 ila 5 kez tekrarlayın.
Adım 2. Ayakta çapraz bacak esnetme hareketi yapın
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın önünde çaprazlayın, her iki ayağınızı da ileriye doğru tutun. Belinizi bükün ve kollarınızı yere doğru uzatın. Hamstring gerginliğinin yoğunluğunu artırmak için ayak bileklerinizi kavrayın ve göğüs kafenizi uyluklarınıza yaklaştırın. Öndeki diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 3. Elden başparmağa uzanan bir esneme gerçekleştirin
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Sağ dizinizi göğsünüze çekerken ağırlığı sol bacağınıza verin. Sağ baş parmağınızı sağ işaretçiniz ve orta parmaklarınızla çevreleyin. Sağ bacağınızı doğrudan önünüzde, kalça yüksekliğinde uzatın - bu bacağınızı düzeltmeye çalışın. Bacağınızı 30 ila 60 saniye arasında tutun. Sağ bacağınızı bırakın ve gerdirmeyi sol bacağınızla tekrarlayın.
Yöntem 4/4: Egzersizlerle Güç ve Tekniği Geliştirme
Adım 1. Oturarak engelli bir viraj yapın
Sağ engelde yere oturun - sol bacağınızı uzatın ve sağ bacağınızı bükün. Kıçınızı yerde tutarak, uzattığınız bacağın üzerinden kademeli olarak öne doğru eğin ve ardından orijinal pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi sağ tarafta 4 ila 8 kez tekrarlayın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Adım 2. Çift engelli arka bacak kaldırma işlemini gerçekleştirin
Bir bacağınızı önünüzde ve bir bacağınızı arkanızda çift engel bükerek yere oturun. Arka bacağınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun yanına getirin. Bacağınızı 8'e kadar kaldırın ve ardından yere geri koyun. Hem sağ hem de sol bacakta 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Adım 3. Oturarak bacak kaldırma işlemini gerçekleştirin
Önünüzde uzatılmış iki bacağınız ile yere oturun. Sağ bacağınızı, ayağınızın tabanı yere değecek şekilde bükün. Sağ bacağınızı havaya kaldırmak için sağ elinizi kullanın. Topuğunuzu mümkün olduğunca yüzünüze yaklaştırmaya çalışın. Yükseltilmiş bacağınızı kurtarmak için öne getirin ve ardından dizinizi bükün. Sağ bacakta 3 ila 5 kez tekrarlayın. Bu egzersizi sol bacakta tekrarlayın.
İpuçları
- Unutma, uygulama mükemmelleştirir!
- Anında mükemmel bir şekilde yüksek tekme yapamayacağınızı unutmayın, bu nedenle bir gün oraya ulaşmak istiyorsanız sıkı çalışın. Bir uygulama programı oluşturmaya çalışmak faydalı olacaktır.
