Gece vardiyasındaysanız veya kendinizi önemli görevlerle boğuşuyorsanız, işinizi halletmek için geç saatlere kadar kalmanız gerekebilir. Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine aykırı olduğu için karanlık saatlerde uyanık ve gayretli olmak zor olabilir. Neyse ki, uykuya dalmaya başladığınızda, sağlıksız enerji içecekleri içmekten başka uyanık kalmanın birçok yöntemi var! Hazırlık stratejilerinden uykululuğu önlemeye yönelik ipuçlarına kadar, güneş battıktan sonra sizi enerjik tutmanın en iyi yollarını derledik.
adımlar
Yöntem 1/11: Kafeinli bir şeyler için
4 7 YAKINDA
Adım 1. Enerji artışı için 50-200 mg kafein içeren bir içecek seçin
Demlenmiş kahve içerseniz, 8 sıvı ons (240 ml) başına yaklaşık 96 mg kafein alırsınız ve siyah çay içerseniz, 8 sıvı ons (240 ml) başına yaklaşık 47 mg kafein alırsınız. Alışılmış bir kahve içicisi değilseniz, dozaj ölçeğinin alt ucundan başlayın. Çok fazla kafein içerseniz, ishal, terleme ve mide bulantısı yaşayabilirsiniz.
- Kafeinli bir içecek içtiğinizde, etkilerini yaklaşık 45 dakika içinde hissedeceksiniz.
- Kötü yan etkiler yaşamadığınız sürece, uyanık ve enerjik kalmak için birkaç saatte bir bir fincan kahve için. 3-5 saat sonra kafeinin etkisinin sadece yarısını hissedeceksiniz.
- Özellikle çocuk veya gençseniz, enerji içeceklerinden uzak durun. Enerji içecekleri içtiğinizde 200-500 mg kafein alırsınız ve bu içecekleri düzenli olarak tüketirseniz yüksek tansiyon, kaygı ve hatta metabolik ve kalp sorunları yaşamanıza neden olabilir.
Yöntem 2/11: Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin
1 5 YAKINDA
Adım 1. Baş dönmesini önlemek için kan şekeri seviyenizi yüksek tutun
Özellikle daha uzun süre yakmanız için size daha fazla enerji verecek atıştırmalıklar yemek istiyorsunuz. Protein (tavuk veya yoğurt porsiyonu gibi) ve sağlıklı yağlar (avokado veya fıstık ezmesi porsiyonu gibi) açısından zengin bir atıştırmalık seçin.
Atıştırmalık seçerken şekerden kaçının. Şekerli yiyecekler yerseniz, anında bir enerji patlaması yaşarsınız, ancak çok çabuk tükenir ve sizi yorgun bırakır
Yöntem 3/11: Kalk ve hareket et
1 7 YAKINDA
Adım 1. Beyin gücünü ve uyanıklığı artırmak için 15-30 dakika egzersiz yapın
Egzersizin faydalarından yararlanmak için bir spin dersi almanız veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmanız gerekmez. Yorulmaya başladıysanız, merdivenleri tırmanmayı veya yürüyüşe çıkmayı deneyin. Zorlukla nefes aldığınız noktaya kadar egzersiz yaptığınız, ancak yine de konuşmayı sürdürebildiğiniz sürece, bir enerji artışı elde edersiniz.
Yöntem 4/11: Gözlerinizi bilgisayar ekranınızdan uzaklaştırın
1 7 YAKINDA
Adım 1. Göz yorgunluğunu azaltmak için 20-20-20 kuralını kullanın
Göz yorgunluğu sizi uyuşuklaştırabileceğinden ve odağınızı azaltabileceğinden, her 20 dakikada bir, 20 saniye boyunca 20 fit uzaktaki bir şeye baktığınızdan emin olun.
- Bilgisayarda çalışırken göz kırpmayı unutmayın. Normalde dakikada yaklaşık 15 kez göz kırpıyorsunuz, ancak ekranlara bakarken dakikada yalnızca 5-7 kez göz kırpabilirsiniz.
- Göz yorgunluğuna dikkat ettiğiniz sürece elektronik cihazların sizi uyutmasını dert etmenize gerek yok. Yaydıkları mavi ışık aslında vücudunuza gündüz olduğunu bildirir.
Yöntem 5/11: Hareketli müziği açın
1 3 YAKINDA
Adım 1. Daha yüksek, daha hızlı melodiler seçin
Heyecan verici müzikler dinlediğinizde, uyanık kalmanıza yardımcı olmak için adrenalin seviyenizi yükseltebilirsiniz. Zihinsel bir göreve konsantre olmaya çalışıyorsanız, odağınızı artırabilecek daha hızlı tempolu klasik senfoniler gibi sözleri olmayan müzikleri tercih edin.
Sizi daha uykulu yaptığı kanıtlanmış yatıştırıcı veya yavaş müzik dinlemekten kaçının
Yöntem 6/11: Bağlı kalmak için görevlerinizi değiştirin
2 1 YAKINDA
Adım 1. Monoton çalışmanın sizi daha uykulu hale getirdiği kanıtlanmıştır
Aynı işi tekrar tekrar yapmak yerine, uykunuzun geldiğini hissettiğinizde farklı bir iş türü veya daha fazla odaklanma gerektiren bir görev seçin.
- Örneğin, anahtar terimler için bilgi kartları doldurmak yerine, tüm terimlerin ne anlama geldiğini açıklamak için bir hikaye bulmaya çalışın.
- Vakumlama gibi manuel bir iş yapıyorsanız, beyninizi meşgul etmeye çalışın. Rastgele sayıları olabildiğince hızlı çıkarın veya "yeşil gıdalar" gibi bir kategoride aklınıza gelebilecek kadar çok öğe listelemeye çalışın.
Yöntem 7/11: Odayı soğutun
1 3 YAKINDA
Adım 1. Mümkünse odanızda bir vantilatör açın veya pencereleri açın
Vücudunuz REM uykusu için daha yüksek sıcaklıkları tercih eder, bu nedenle rahat ve sıcaksanız, uyanık kalmanız daha zor olacaktır. Ortalama olarak, çoğu insan en iyi 60–67 °F (16–19 °C) arasında uyur. Odanızı bu aralığın hemen altında bir sıcaklık yapmayı deneyin.
Ortamınız çok sıcaksa ve yeterince soğutamıyorsanız, soğuk bir duş alabilir veya ellerinizi soğuk suya sokabilirsiniz
Yöntem 8 / 11: Tüm geceniz için bir arkadaşınızla eşleştirin
0 8 YAKINDA
Adım 1. Başka biriyle konuşarak beyninizi canlandırın
Okulda bir arkadaşınızla ders çalışmak için arkadaş olabiliyorsanız, uzun bir yolculukta bir aile üyesine telefon edebiliyorsanız veya gece vardiyasında çalışan bir iş arkadaşınızla görüşebiliyorsanız, beyninizi meşgul tutabilirsiniz. Beyninizi çalıştırmak için siyaset veya güncel olaylar gibi tartışmak için karmaşık bir konu seçin. Ek bir bonus olarak, siz ve arkadaşınız, görevlerde ilerlemek ve güvende kalmak için birbirinizi sorumlu tutabilirsiniz.
Yöntem 9/11: Gün boyunca şekerleme yapın
0 3 YAKINDA
Adım 1. 5 ila 25 dakika arasında şekerleme yapın
Her zamanki yatma saatinizden 6 veya 7 saat önce kestirmeye çalışın, böylece uykudan sonra uyanmak ve yeniden enerji toplamak için zamanınız olur. En dinlendirici uykuyu almak için sessiz, karanlık bir uyku yeri seçtiğinizden emin olun.
25 dakikadan fazla kestirmeyin, yoksa uyku ataleti denen bir fenomen yaşarsınız. Bu, daha derin bir uykuya daldığınız ve uyandığınızda kendinizi sersem hissettiğiniz zamandır
Yöntem 10/11: Güneşte veya parlak ışıkta zaman geçirin
0 5 YAKINDA
Adım 1. Güneş doğarken dışarıda en az 30 dakika geçirin
Gözlerinizi ışık uyarısına maruz bıraktığınızda biyolojik saatinizi yavaşlatırsınız. Zaten geceyse, iş istasyonunuzun parlak bir şekilde aydınlatıldığından emin olun.
Yöntem 11/11: Gün boyunca bol su için
0 9 YAKINDA
Adım 1. Eğer susuz kaldıysanız, uykulu olacaksınız
Uyuşukluğunuzu uzak tutmak için sık sık su için. Vücudunuzun sıvıları emmesi için zamana sahip olması için hidrasyonu gün boyunca yayın.
Dehidrasyon konusunda endişelenmeden kafein içebilirsiniz, ancak hidratlamak istiyorsanız alkolden kaçının
İpuçları
- Birlikte yaşadığınız insanlara ne kadar geç kalmayı planladığınızı bildirdiğinizden emin olun. Diğerleri uyumaya çalışırken gürültü yapma ve ışıkları açık bırakma konusunda nazik olun.
- Uykuyla ilgili nesnelerden veya yerlerden uzak durun. Beyniniz muhtemelen yatağınızı uykuyla ilişkilendirir, bu yüzden işinizi orada yapmayın!
Uyarılar
- Sürüş sırasında uyanık kalmaya çalışıyorsanız, kenara çekmek veya sürücüleri değiştirmek daha iyidir. Uykulu sürüş, tepki verme süresini bozar, karar vermeyi engeller ve her yıl binlerce ölümle sonuçlanır.
- Bir sınava çalışmak için bütün gece uyanık kalıyorsanız, yeterli uyku almanın sınıfta başarılı olmak için tüm gece boyunca kafanızı gerçeklerle tıkamaktan daha faydalı olduğunu unutmayın. Geç saatlere kadar uyanık kaldığınızda, beyniniz uzun süreli değil kısa süreli bellekte çalışır ve herhangi bir şeyi hatırlamayı zorlaştırır!
- Geceleri sık sık uyanık kalmayın! Sirkadiyen ritminizi geciktirebilir ve biyolojik saatinizi daha sonra ve daha sonra yeniden başlayacak şekilde değiştirebilirsiniz. Bu, uyku programınızda uzun süreli bir değişikliğe yol açabilir.
