Geri tepme, trambolinde egzersiz yapmanın süslü bir adıdır. Ama sadece yukarı ve aşağı zıplamaktan çok daha fazlasını içerir. Doğru hareketlerle ribaund, mükemmel bir kardiyo ve yağ yakma egzersizidir. Hepsinden iyisi, eğlenceli! Çalışıyormuş gibi bile hissetmeyebilirsiniz. Başlamak istiyorsanız, temel bilgiler kolaydır. Kendine bir trambolin al ve zıplamada usta olmak için zıplamaya başla!
adımlar
Yöntem 1/3: Kurulum Başlarken
Adım 1. Geri tepme için tasarlanmış bir mini trambolin satın alın
Rebounder'ları çevrimiçi olarak veya çoğu spor malzemeleri mağazasında bulabilirsiniz. Pek çok seçeneğiniz var, bu yüzden alışveriş yapın ve geri tepme için tasarlanmış iyi incelenmiş bir ürün bulun.
- Çoğu ribaund oyuncusu 32-40 inç (81-102 cm). Daha büyük olanlar 120 cm'ye kadar çıkabilir, ancak bu büyüklükteki birine yer bulmakta zorlanabilirsiniz.
- Kaliteli ribauntçular 200$ civarında.
- İyi bir ürün olup olmadığını belirlemek için her bir geri tepme makinesinin incelemelerini kontrol edin.
- Denge konusunda endişeleriniz varsa, zıplarken tutunabileceğiniz bir güvenlik çubuğu olan bir ribauntçu alabilirsiniz.
- Aslında ribaund olmayan bazı mini trambolinler var. Bunlardan birini kullanmayın çünkü antrenman için yeterince dayanıklı olmayacaktır.
Adım 2. Sizi daha rahat ettirecekse ayakkabı giyin
Ribaund yaparken ayakkabılar isteğe bağlıdır. Bazı insanlar bunu yalınayak yapmayı tercih eder, ancak ayakkabı giymek size daha fazla destek verebilir ve ayaklarınızı koruyabilir. Bir geri tepme trambolini halledebilir, bu yüzden tercih ederseniz ayakkabı giyin.
- Genel olarak, iyi ayak bileği desteğine sahip hafif veya orta ağırlıkta bir spor ayakkabı isteyeceksiniz. Ayakta koşu ayakkabısı iyi olmalıdır.
- Çoğunlukla, hareketinizi kısıtlamayan bol giysiler giymeye çalışın. Yine de, kadınlar bu egzersizin tüm zıplamalarından dolayı kaliteli bir spor sutyeni giymek isteyebilirler!
Adım 3. Eğlence ve motivasyon için biraz müzik açın
Geri tepme müzikle yapmak harika! Kendinizi yanıktan uzaklaştırabilir ve sizi gaza getiren doğru çalma listesiyle gerçekten antrenmanınızın keyfini çıkarabilirsiniz.
- Geri teperken şarkı değiştirmek zor olacak, bu yüzden önceden bir çalma listesi yapmak isteyebilirsiniz.
- Geri teperken kulaklık takmak zor olabilir, bu nedenle hoparlörler daha iyi bir seçimdir.
Adım 4. Rehberli bir antrenman için bazı videolar izleyin
Yeni başlayan biriyseniz, toparlanmaya başlamak için biraz daha rehberliğe ihtiyacınız olabilir. Neyse ki, bu popüler bir egzersizdir ve her yerde başlangıç videoları bulabilirsiniz! İzlemek ve başlamak için bazı videolar için YouTube'da arama yapın.
Bazı iyi arama terimleri arasında "yeni başlayanlar için ribaund antrenmanı", "rebound'a nasıl başlanır" veya "kolay ribauntçu egzersizi" sayılabilir
Yöntem 2/3: Doğru Tekniği Çivileme
Adım 1. Ayaklarınız 15 cm açık olacak şekilde trambolinin üzerinde durun
Trambolin üzerinde rahat bir pozisyon alarak başlayın. Ayağa kalkın ve ayaklarınız birbirinden yaklaşık 15 cm uzakta olacak şekilde rahat bir şekilde ayakta durun. Herhangi bir hamle denemeden önce dengeli olduğunuzdan emin olun.
Bazı eğitmenler kollarınızı yanlara koymanızı önerirken, bazıları kollarınızı aşağıda veya önünüzde tutmayı tercih eder. Diğerleri ellerini kalçalarında tutmayı tercih eder. En çok neyi sevdiğinizi görmek için birkaç farklı pozisyon deneyin. Daha sonra her zaman değiştirebilirsiniz
Adım 2. Ayaklarınızı kaldırmadan sadece trambolinde zıplayarak gevşeyin
Rahatça ayağa kalktıktan sonra, harekete alışmak için çok hafifçe zıplamaya başlayın. Biraz ivme kazanmak için dizlerinizi bükün ve kendinizi yukarı kaldırın. Bu noktada ayaklarınızın trambolinden çıkmasına izin vermeyin. Sadece yukarı ve aşağı zıplamak için yeterli gücü kullanın.
- Bunu yapmaya ilk başladığınızda biraz titrek hissedebilirsiniz ve bu normaldir. Harekete alışana kadar ihtiyacınız olduğu kadar yavaş gidebilirsiniz.
- Bu, biraz daha iyi olsanız bile, her ribaund seansı için iyi bir ısınma rutinidir.
Adım 3. Uyluklarınız ve kalçalarınızla trambolinin içine doğru itin
Dışarıda bir trambolinde oynamaya alışkınsanız, muhtemelen fikrin zıplamak ve mümkün olduğunca yüksekliğe çıkmak olduğunu düşünüyorsunuz. Ancak, geri tepmenin amacı bu değil. Enerjinizi yukarı odaklamak yerine, onu trambolinde odaklayın. Bu kaslarınızı çalıştırır ve size çok daha iyi bir egzersiz sağlar.
- Bu muhtemelen ilk başta alışmak zor. Ne yapmanız gerektiğini gözünüzde canlandırmak için ayaklarınızı trambolinde ittiğinizi hayal etmeye çalışın.
- Geri tepmede daha iyi olduğunuzda, biraz daha fazla yükseklik gerektiren daha gelişmiş hareketler deneyebilirsiniz. Şimdilik bunlar için endişelenme.
Adım 4. Antrenman boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun
Çekirdeğiniz vücudunuzu dengeler, bu nedenle ribaund antrenmanınızın çok önemli bir parçasıdır. Karınlarınız ayrıca bacaklarınızı aşağı çekmenize ve ivme kazanmanıza yardımcı olur. Tüm rutin boyunca çekirdeğinizi sıkı tutarak vücudunuzu destekleyin.
Ek bir bonus olarak, çekirdeğinizi sıkmak karın kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu, peşinde olduğunuz tonda mideyi almanın harika bir yolu
Adım 5. Trambolinden 6 inç (15 cm) kaldırana kadar sıçramanızı kademeli olarak artırın
Zıplama hareketine alıştığınızda ve çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzda, biraz daha yükseklik elde edebilirsiniz. Ayaklarınız trambolinden birkaç santim kalkana kadar daha fazla kuvvetle zıplayın.
- Bu pozisyonda istediğiniz kadar zıplamaya devam edebilirsiniz. Hala alışmakta olduğunuzu düşünüyorsanız, daha karmaşık bir şey denemek için herhangi bir baskı hissetmeyin. Sadece zıplamak başlı başına bir egzersizdir.
- Genel olarak, ayaklarınızın trambolinden sadece birkaç santim uzağa gelmesi gerekir. 6 inç (15 cm), elde etmeye çalışmanız gereken kadar yüksek.
Yöntem 3/3: Bazı Temel Hareketleri Öğrenme
Adım 1. Basit bir yürüyüşle ısın
Bu, ısınmak veya farklı hareketler denemek için iyidir. Trambolin üzerinde rahat bir pozisyonda durun. Ardından sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda kaldırın. Onları bir araya bırakın, ardından sol bacağınızla ve sağ kolunuzla aynısını yapın. Kalp atış hızınızı artırmak için bu yürüyüş düzeninde devam edin.
- Çekirdeğinizi sıkı tutmayı ve bacaklarınızı karınlarınızla kaldırmayı unutmayın. Bu size tam vücut egzersizi sağlar.
- Bu hareket sırasında gerçekten zıplamıyorsunuz. Daha çok kum veya kar üzerinde yürümek gibi.
Adım 2. Havadayken bacaklarınızı çaprazlayın
Bu, rutininize biraz daha karmaşık hareketler eklemenin iyi bir yoludur. Ayaklarınız birkaç santim yukarı kaldırarak normal şekilde zıplayarak başlayın. Ardından bacaklarınızı havada çaprazlayın ve sağ ayağınız sol ayağınızın önüne gelecek şekilde yere inin. Geri zıplarken ayaklarınızı değiştirin, böylece yere indiğinizde sağ ayağınız sol ayağınızın arkasında olsun. Bu desende devam edin.
- Bacaklarınızı hareket ettirmek için çekirdeğinizi kullanın.
- Kollarınızı yanlara doğru uzatırsanız daha dengeli olabilirsiniz.
Adım 3. Trambolin üzerinde zıplama hareketleri yapın
Bunlar temelde diğer atlama krikolarıyla aynıdır, bunun yerine sadece trambolininizde. Ayaklarınızla birlikte durun ve zıplamaya başlayın. Ayağa kalktığınızda, bacaklarınızı açın ve ellerinizi başınızın üstünde çırpın. Bu pozisyonda arazi. Sonra geri zıplayın, bacaklarınızı kapatın ve kollarınızı indirin. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayın, ancak alışmak için 10 ile başlayın.
Zıplama krikolarınız için istediğiniz kadar yükseklik elde edebilirsiniz
Adım 4. Daha fazla kardiyo için ileri geri "kayak"
Bu hareket, antrenmanınızın dayanıklılık bölümünü hızlandırır. Bacaklarınız birlikte trambolinin ortasında zıplayın. Ardından ayaklarınızı bir arada tutarak trambolinin sol tarafına atlayın. Hemen oradan trambolinin sağ tarafına atlayın. Bacaklarınızla birlikte ileri geri zıplamaya devam edin.
- Kendinizi dengede ve sabit tutmak için muhtemelen kollarınızı çalıştırmanız gerekecek.
- İlk başta bunu yavaşça yapmanız gerekiyorsa endişelenmeyin. Şimdiye kadar yaptığınız hareketlerden daha karmaşık.
Adım 5. Trambolin ağız kavgası ile bacaklarınızı çalıştırın
Bu, antrenmanınızı hızlandırmanın ve daha fazla yanık hissetmenin iyi bir yoludur. Başlamak için normal şekilde zıplayın. Ayağa kalktığınızda, bacaklarınızı ayırın ve dizleriniz derinden bükülü ve kollarınız önünüzde olacak şekilde çömelme pozisyonunda yere inin. Sonra tekrar zıplayın ve normal şekilde inin. Bu hareketi istediğiniz kadar tekrarlayın.
İnerken daima dizlerinizi bükün. Düz iniş eklemlerinize zarar verebilir
İpuçları
- Rebounders aslında oldukça sessiz. Ancak, birinin üstünde bir kattaysanız yine de ses çıkarabilirler. Sizinkini dışarıda veya altınızda kimsenin olmadığı bir yere götürmek isteyebilirsiniz.
- Araştırmalar, ribaundun gerçekten kalp atış hızınızı artırdığını gösteriyor, bu nedenle kilo vermek veya kardiyonuzu artırmak için harika bir yol olabilir.
Uyarılar
- Ribaund kalp atış hızınızı artırabileceğinden, her zaman doktorunuza kalbinizin bu egzersiz için yeterince sağlıklı olup olmadığını sorun. Bu, özellikle herhangi bir kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa önemlidir.
- Geri tepme genellikle eklemleriniz için güvenli olsa da, artritli kişiler dikkatli olmalıdır. Eklemlerinizin daha fazla incinmediğinden emin olmak için yavaş yürüyüşle veya trambolinde zıplayarak başlayın. Her zaman mümkün olduğunca az darbe ile inmeye çalışın, böylece eklem ağrısına neden olmazsınız.
