Pirouetler, bale kökenli tek ayak üzerinde yapılan bir dönüş türüdür ve caz dansında da kullanılırlar. Bir caz pirueti yapmak için, yaralanmaları önlemek için kaslarınızı nasıl gereceğinizi ve güçlendireceğinizi bilmeniz gerekir. Ayrıca sizi piruet yapmaya hazırlayacak doğru adımları da öğrenmeniz gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Isınmak için Esneme
Adım 1. Bir egzersiz bandıyla ayak bileklerinizi ve bacaklarınızı güçlendirin
Bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun ve terapi bandını ayaklarınızdan birinin etrafına sarın. Bandın uçlarını her iki elinizde tutun ve direnç oluşturmak için bandın gerginliğini korurken ayak parmaklarınızı işaretleyin. Ayak parmaklarınız tavanı gösterecek ve baldırınız gerilecek şekilde ayağınızı esnetin.
Yaralıysa ayağınızı germeyin, çünkü yaralanmayı daha da kötüleştirebilirsiniz
Adım 2. Bale barında bacaklarınızı gerin
Bir ayağınızın üzerinde durun, diğer ayağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi barrenin üzerine koyun. Gerilmiş bacağın üzerinde rahatlayın ve kalçalarınızı ayakta duran bacağınızın üzerinde düz tutun. Kalçalarınızı esnettiğiniz yönde kare tutmak önemlidir, çünkü birçok bale pozisyonu kalçalarınızı sabit tutmanızı gerektirir.
- Gerilirken derin nefes almayı unutmayın, çünkü daha iyi esneklik için vücudunuzu rahatlatır.
- Esneklik seviyeniz için iyi bir yüksekliğe sahip bir çubuğa gerin.
Adım 3. Üst kasları germek için ayaklarınızı geri çekin
Yerde otururken, bir bacağınızı diğerini uyluğun üzerinden geçecek şekilde uzatın. Bir elinizi topuğunuza bastırın, ancak bunu yaparken Aşil tendonunu gevşetin. Ardından, ayağınız kavislenene ve ayağınızın üst kısmındaki gerginliği hissedene kadar ayak parmaklarınızı aşağı doğru çekin.
Çok sert çekmeyin yoksa ayağınıza kramp girebilir
Adım 4. Ayak bileği daireleri yapmak için bacaklarınızı uzatarak oturun
Bacaklarınız dümdüz önünüzde ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde yere oturun. Ayak bileklerinize tam bir hareket aralığı sağlamak için ayaklarınızı daireler halinde hareket ettirin.
Bunu her iki yönde de 10 kez tekrarlayın
Adım 5. Kol çemberleri yaparak omuzlarınızı döndürün
Kollarınız bir korkuluk gibi iki yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Tüm göğüs kafesin mindere değiyor olmalı. Parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde kollarınızı daireler halinde hareket ettirmeye başlayın.
Bu hareketten tam olarak yararlanmak için kollarınızı her iki yönde hareket ettirerek 5 ila 8 kez tekrarlayın
Adım 6. Spinal fleksiyon ve ekstansiyon ile sırtınızı gerin
Koltuğun kenarındaki bir sandalyeye oturun. Sırt kaslarınızı esnetmek için başınızı dizlerinize doğru bükün. Omurganızı uzatmak için bu hareketi tersine çevirin, böylece başınız tavana bakmalıdır.
Sırt kaslarınızı tamamen germek için bunu 5 kez tekrarlayın
Bölüm 2/3: Pozisyona Girmek
Adım 1. Biraz Jazz ayakkabı alın, tercihen esneklik için ayrı tabanlı
Bölünmüş taban, tam tabanlı ayakkabılardan daha fazla esneklik sağlar. Bunlar bale ayakkabılarına benzerler ve bir piruet yaparken ayaklarınızı bükmenize izin verirler. Yarım tabanlar veya döner ayakkabılar da piruetler için iyi çalışır.
- Çorap veya dans ayakkabısı ile pratik yapın, böylece daha kolay dönebilirsiniz. Nasır oluşturmadıysanız, çıplak ayakla dönmek size zarar verebilir ve bu çok zordur.
- Düz bir yüzey açtığınızdan emin olun.
Adım 2. Duruşu hazırlamak için bacaklarınızı dördüncü konuma getirin
Dördüncü pozisyona geçmek için bacaklarınızın ayaklarınıza paralel olması gerekir. Bu nedenle, ayak parmakları vücuttan uzağa bakacak şekilde her iki bacağın da eşit şekilde dışa dönük olması gerekir. Bir bacak, birbirinden en fazla 1,5 fit (0,46 m) uzakta olacak şekilde diğerinin önüne yerleştirilmelidir. Bir kolunuzu önünüze, diğerini yana doğru uzatın, böylece "L" şeklinde olurlar.
Arka topuk, kaldırma için kullanılmaya hazır olarak açılırken ön topuk aşağı olmalıdır
Adım 3. Dördüncü pozisyonda yarım kat yapın
Bacaklarınız hala dördüncü pozisyondayken diz kapaklarınızı dışa bakacak şekilde bükün. Topuklarınızı aynı anda yerde tutun. Arkanızı dışarı çıkarmadan ve dizlerinizi kaldırmadan dizlerinizi gidebildiği kadar bükün.
Demi kat sırasında topuklarınızı yerden kaldırmayın, çünkü dönüşler ve sıçramalar için topuklarınızı itmeniz gerekir
Adım 4. Passé için arka bacağınızı hareket ettirin
Arka ayağınızı itin ve bacağınızı diziniz içe dönükken öne bakacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınız karşı bacakta dizin hemen üzerinde olmalıdır. Destek ayağınız pası desteklemek için dışa dönük olmalıdır.
Kalçanızın üzerine çıkarsa dizinizin çok yüksek olduğunu anlarsınız. Ayrıca yere paralel olup olmadığını görmek için dörtlü kasın açısına da bakabilirsiniz. İyi bir geçişte, dörtlü zemine paralel olmalıdır
Adım 5. Kollarınızı ilk pozisyona getirin
Passé'deyken, kollarınızı bükerek ilk pozisyona getirin, böylece kaburgalarınıza karşı bir top tutuyormuş gibi görünün. Kollarınız birinci pozisyondayken parmak uçları neredeyse birbirine değmeli ve elleriniz göğüs kafesinizle aynı hizada olmalıdır.
Avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır
Bölüm 3/3: Pirouette'nin Yürütülmesi
Adım 1. Dengede kalmak için bir odak noktasına bakın
Buna lekelenme denir. Duvardaki bir şeye, seyircilerden birine veya aynadaki yansımanıza bakarak fark edebilirsiniz. Dönüşü başlattığınızda, o noktaya bakacaksınız ve ardından pirueti bitirdiğinizde tekrar ona bakacaksınız.
- Spotting son derece önemlidir; yapmazsan büyük ihtimalle düşersin.
- Çenenizi yere paralel tutarsanız, başınız ve boynunuz daha iyi hizalanır.
Adım 2. Vücudunuzun merkezini dengede tutmak için ayak parmaklarınızı pase içinde tutun
Ayak parmakları karşı dizin üzerinde olmalı ve ayağınız kavisli olacak şekilde bükülmelidir. Destek ayağınız düz olmalıdır.
Ayak bileklerinizi düz tutmaya dikkat edin ve onları eğmeyin
Adım 3. Dönüşü yapmak için vücudunuzun sol tarafını çevirin
Bu passé'den yapılmalıdır. Bir ip sizi daha dik bir şekilde yukarı çekiyormuş gibi vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirin. Dönerken karnınızı gergin tutun, böylece dengede kalabilirsiniz.
- Piruet sırasında kollarınızı kırbaçlamayın. Bunun yerine, dönüşü yapan tüm vücudunuza odaklanın.
- Dengede olmanız koşuluyla, bir dönüşü başlatmak, ayak yönünde iterek kolayca gerçekleştirilebilir. Bir dönüş sırasında dengeleyebileceğinizden emin olana kadar bir aynada dengeleme alıştırması yapın.
Adım 4. Hızınızı yavaşça azaltın ve zarif bir şekilde başlangıç pozisyonuna inin
Kollarınızı birinci pozisyonda tutun, pas içinde durun ve tamamen inmeden önce öne bakan bir saniye boyunca dengede kalın. Pirueti bitirdiğinizde dördüncü pozisyona geri dönün.
İpuçları
- Dönerken kendinizi bir madeni para olarak düşünün. Bir madeni para her iki tarafta da düzdür ve mükemmel bir piruet yaparken siz de öyle olmalısınız.
- Tespit ederken boynunuzun hizalı olduğuna dikkat edin. Çok fazla uzatmak istemezsiniz ve ayrıca gerginleştirmemelisiniz.
Uyarılar
- Halıyı açmak tehlikelidir. Düşerseniz iyi bir fikir gibi görünebilir ancak halıyı açmak çok fazla sürtünmeye neden olur ve ayağınız yere yapışır. Düz, açık yüzeylerde döndürün.
- Gerilmeden, bir kas çekebilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce pilates veya yoga esneme hareketleri yapın.
