Nefesinizi uzun süre tutabilme yeteneği, çok aranan bir beceridir. Belki dalış yaparken veya sörf yaparken su altında daha uzun süre dayanmak istiyorsunuz ya da sadece etkileyici bir parti numarası arıyorsunuz. Sebep ne olursa olsun, doğru eğitim tekniklerini kullanmanız ve yeterli güvenlik önlemlerini almanız koşuluyla, nefes almadan geçirebileceğiniz süreyi uzatmak aslında şaşırtıcı derecede kolaydır. Nasıl olduğunu öğrenmek için aşağıyı okuyun.
adımlar
Yöntem 1/3: Nefesinizi Tutmak için Eğitim Teknikleri
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Nefesinizi tutmadan önce, nefes alın ve nefes verin yavaşça diyaframınızın derinliklerinden. Bunu yaparak, ciğerlerinizi düşük kaliteli havadan kurtarıyorsunuz. Beş saniye nefes alıp verin, ardından on saniye nefes vermeden önce nefesi bir saniye tutun. İki dakika boyunca derin nefes almaya devam edin ve nefes verdiğinizde, havanın her "damlasını" dışarı ittiğinizden emin olun.
Derin nefes alma, vücudunuzun fazla oksijeni almasına izin verir ve bu oksijen daha sonra kan hücrelerinde depolanabilir. Bu, nefesinizi tutmanıza yardımcı olur, çünkü vücudunuz nefes almıyorken bile çalışmaya devam etmek için depolanan oksijeni kullanabilir
Uç:
Nefes verirken dilinizi dişlerinize doğru itin. Bu, havanın serbest bırakılmasını kontrol etmeye yardımcı olan bir valf oluşturur. Nefesiniz serbest bırakılırken tıslama sesi çıkarmalıdır.
Adım 2. Ciğerlerinizdeki CO2'yi boşaltın
Nefesinizi tutarken ciğerlerinizde hissettiğiniz baskı, nefes alma ihtiyacının değil, CO2'nin salınma mücadelesinin bir sonucudur. Bu CO2 birikimi zaman geçtikçe giderek daha acı verici hale gelir. Bu birikimi en aza indirmek için, nefesinizi tutmadan önce ciğerlerinizdeki mevcut CO2'yi boşaltmanız gerekir. Bunu yapmak için:
- Güçlü bir şekilde nefes verin, ciğerlerinizden mümkün olduğunca fazla havayı dışarı itin. Bunu yaparken yanaklarınızı şişirin ve bir su birikintisi üzerinde oyuncak bir yelkenliyi uçurmaya çalıştığınızı hayal edin.
- Tamamen nefes verdikten sonra, hızlı bir şekilde nefes alın ve tekrarlayın. Bir önceki adımda depolanan oksijeni tüketmekten kaçınmak için bunu yaparken vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışın.
Adım 3. Bir nefes alın ve bir dakika otuz saniye tutun
Bu, vücudunuzun havasız kalma hissine uyum sağlamasına izin verecek bir alıştırma koşusu. 90 saniyeyi geri saymak için bir zamanlayıcı kullanın ve henüz nefesinizi daha fazla tutmaya çalışmayın.
- Nefes aldığınızda, patlamak üzere olduğunuz kadar çok nefes almayın; bu vücudunuzda gerginlik yaratır ve daha fazla enerji harcamanıza neden olur. Bunun yerine akciğer kapasitenizi yaklaşık %80-85 kapasiteye kadar doldurun, böylece hala rahatlamak için yeriniz olur.
- 90 saniye dolduğunda, ciğerlerinizi kullanılmış havadan kurtarmak için kısa bir süre nefes verin, ardından nefes alıp tamamen nefes vererek üç nefes alın. Bu yarı temizleme olarak bilinir.
Adım 4. Derin nefes alma ve temizleme işlemini tekrarlayın, ardından nefesinizi iki dakika otuz saniye tutun
İlk 90 saniyelik alıştırma koşusu bittiğinde, derin nefes alma ve temizleme egzersizlerini tekrarlayın. Her egzersizi bir dakika otuz saniye boyunca gerçekleştirin.
- Bu yapıldıktan sonra, bir nefes alın ve bir kronometrede zamanlayarak iki dakika otuz saniye tutun. Nefesinizi bundan daha uzun süre tutmaya çalışmayın.
- Süre dolduğunda, kullanılmış havayı serbest bırakmak için nefes verin ve üç yarı-temiz nefes alın. Bunu iki dakikalık derin nefes alma ve bir buçuk dakikalık temizleme ile takip edin. Artık nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutmayı denemeye hazırsınız.
Adım 5. Yüzünüze soğuk su çarpın
Bu noktada, nefesinizi tutmayı denemeden önce yüzünüze biraz soğuk su çarpmaya karar verebilirsiniz. Bir kişinin yüzünü soğuk suyla temas ettirmenin, memeli dalış refleksinin ilk aşaması olan bradikardiyi veya kalp atış hızının yavaşlamasını tetiklediği gözlemlenmiştir. Ancak, bu adım tamamen isteğe bağlıdır.
- Yine de tüm kafanı suya sokmana gerek yok. Nefesinizi tutmadan hemen önce yüzünüze biraz soğuk su çarpın veya soğuk, ıslak bir bez kullanmayı deneyin.
- Yine de su yerine buz paketi kullanmayın; Aynı çalışma, çok soğuk bir şeyin şokunun diğer refleksleri tetiklediğini öne sürüyor. Sadece suyun yaklaşık 70 °F (21 °C) sıcaklıkta olduğundan ve vücudunuzun geri kalanının rahat bir konumda olduğundan emin olun.
Adım 6. Bir nefes alın ve mümkün olduğunca uzun süre tutun
Rahat bir oturma pozisyonu alın ve ciğerlerinizi kapasitenin yaklaşık %80-85'ine kadar doldurarak derin bir nefes alın. Gereksiz enerji harcamaktan ve oksijen israfından kaçınmak için tamamen hareketsiz kalarak nefesinizi mümkün olduğunca uzun süre tutun. Zaman daha hızlı geçeceğinden ve sürekli saati izlemiyorsanız nefesinizi daha uzun süre tutabileceğiniz için, ilerlemenizi bir başkasının zamanlaması genellikle daha iyidir.
- Nefesinizi uzun süre tutmak acı verici olabilir ve hedefinize başarılı bir şekilde ulaşmak istiyorsanız genellikle dikkatinizi dağıtmanın bir yolunu bulmanız gerekir. Popüler bir dikkat dağıtma tekniği, adı her harfle başlayan bir arkadaşı, ünlüyü veya tarihi figürü düşünerek alfabede A'dan Z'ye hareket etmektir. 24 dakika 3 saniye su altında nefesini tutarak dünya rekoru kıran Aleix Segura Vendrell, bu tekniğin bir savunucusudur.
- Yanaklarınızda hava tutmayın. Bu yöntem, ciğerlerinizdeki havayı "bırakmayı" ve yanaklarınızdaki havayla değiştirmeyi gerektiren bir hava rezervi içindir. Bu "dairesel solunum" olarak bilinir ve elde edilmesi çok zor olabilir, genellikle nefes tutucunun her iki hava rezervini de kaybetmesiyle sonuçlanır. Bu nedenle, şimdilik bu yöntemden kaçınmak en iyisi olabilir.
Adım 7. Vücudunuzdaki her kası gevşetin
Nefesinizi tutarken tamamen rahatlamanız ve vücudunuzdaki herhangi bir gerilimi serbest bırakmanız çok önemlidir. Gözlerinizi kapatın ve ayaklarınızdan başlayarak, boynunuza ve başınıza kadar tüm vücudunuz boyunca yavaşça yukarı doğru hareket ederek, sırayla her bir vücut parçasındaki gerilimi serbest bırakmaya odaklanın. Bunu yaparak, kalp atış hızınızı önemli ölçüde düşürmek ve nefesinizi tutabileceğiniz süreyi artırmak mümkündür.
- Sizi rahatlatan bir şeye konsantre olun. Artık konsantre olamadığınızda, parmaklarınızla 99'a kadar saymak gibi ellerinizle bir şeyler yaparak dikkatinizi dağıtın.
- Nefesinizi tutarken herhangi bir noktada hareket etmemeye çalışın. Hareket ettiğinizde oksijeni boşa harcarsınız ve bu, nefes almadan geçirebileceğiniz süreyi kısaltır. Sabit kal.
Adım 8. Yavaşça nefes verin
Artık nefesinizi tutamazsanız, ciğerlerinizdeki tüm havayı çılgın bir hızla solumaktan kaçınmaya çalışın. İlk önce havanızın yaklaşık %20'sini verin, ardından oksijenin en kritik bölgelerinize daha hızlı ulaşması için tekrar nefes alın. Sonra nefes verebilir ve tamamen nefes alabilirsiniz.
Adım 9. Bu adımları oturum başına 3-4 kez tekrarlayın
Akciğerlerinize ve vücudunuza zarar verebileceğinden bunu artık yapmanız önerilmez. Dilerseniz sabah bir seans, akşam bir seans deneyin. Pratik yapmaya devam edin ve farkına varmadan nefesinizi birkaç dakika tutabileceksiniz.
Yöntem 2/3: Gerekli Güvenlik Önlemlerinin Alınması
Adım 1. Daima bir partnerle pratik yapın
Bir partnerle nefesinizi tutma alıştırması yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Bunun ana nedeni, (sınır testi eğitim oturumlarında oldukça yaygın olan) bayılırsanız güvenliğinizi sağlayabilmeleri, kendinize zarar vermenizi ve duyularınızı geri kazanırken sizinle ilgilenmelerini önleyebilmeleridir. Ek olarak, bir partner, her 30 saniyede bir sizi bilgilendirerek nefes tutma seanslarınızı zamanlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Uzanmak yerine oturma alıştırması yapın
Nefesinizi tutma alıştırması yapmak için en iyi pozisyon, kanepe veya koltuk gibi rahat bir pozisyonda dik oturmaktır. Bu, nefesinizi tutarken mümkün olduğunca az enerji harcamanızı sağlar. Eğer bayılırsanız dilinizde boğulma riskiniz olduğu için nefesinizi tutarak uzanmanız önerilmez.
Adım 3. Bir profesyonel tarafından denetlenmedikçe bunu su altında yapmaya çalışmayın
Nefesinizi daha uzun süre tutmayı öğrenmenin amacı genellikle su altında kullanmak olsa da, su altı eğitimini asla tek başınıza, gözetimsiz yapmamalısınız. Daha önce de belirtildiği gibi, insanların uzun süre nefeslerini tuttuktan sonra bayılmaları veya bilinçlerini kaybetmeleri oldukça yaygındır ve bu su altında olursa boğulmaya neden olabilir.
Bir partnerle pratik yapmak bile tehlikeli olabilir, çünkü eğitimsiz bir göz nefesini tutan biri ile kendinden geçmiş biri arasındaki farkı anlayamayabilir
Not:
Bir partnerle pratik yapmaya karar verirseniz, partnerinize iyi olduğunuzu belirtmek için düzenli aralıklarla verebileceğiniz bir el işaretine karar verdiğinizden emin olun.
Yöntem 3/3: Akciğer Kapasitenizi Optimize Etme
Adım 1. Akciğer kapasitenizi artırmak için egzersizler yapın
Akciğer boyutunu artırmanın bir yolu olmasa da, akciğerlerinizin aldığı hava miktarını ve oksijeni yakalama verimliliğini artırmanın birçok yolu vardır. Özellikle sıkı bir egzersiz rutini, akciğerlerinizi güçlendirmeye ve hava tutma kapasitelerini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir.
- Bol bol kardiyo yapın. Haftalık rutininize yoğun kardiyo egzersizleri eklemek ciğerleriniz için harikalar yaratabilir. Koşma, atlama, aerobik ve yüzme, kanın pompalanmasına ve akciğerlerin vücuda devam etmesi için ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlamak için çok çalışmasına neden olan harika kardiyovasküler egzersiz biçimleridir. En iyi sonucu elde etmek için 30 dakikalık yoğun aralıklarla egzersiz yapmayı deneyin, vücudunuzun sınırlarını zorlayın.
- Suda egzersiz yapın. Suda egzersiz yapmak (yüzme, su aerobiği, su altı ağırlık çalışması) aynı zamanda bir kardiyo egzersizi şeklidir, ancak su, vücudun her görevi tamamlamak için daha çok çalışmasını gerektiren bir direnç unsuru sağlar. Sonuç olarak, akciğerlerin vücuda oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerekir ve bu da hava kapasitelerinin zamanla önemli ölçüde artmasına neden olur.
- Yüksek irtifada egzersiz yapın. Daha yüksek rakımlarda havada daha az oksijen vardır, bu da ciğerlerinizin vücuda oksijen sağlamak için daha fazla çalışması gerektiği anlamına gelir. Bu, akciğerleri güçlendirmenin mükemmel bir yoludur, ancak çok fazla antrenman yapmamaya dikkat etmelisiniz, aksi takdirde irtifa hastalığına yakalanma ihtimaliniz olabilir.
Adım 2. Kilo verin
Fazla bagaj, kanınızın oksijen pompalaması gereken vücut kütlesi arttığından, vücudunuzun oksijen kullanma verimliliğini azaltır. Sonuç olarak, birçok rekabetçi nefes tutucu, bir yarışmaya yaklaşan haftalarda fazladan kilo vermeye çalışacaktır.
- Bu kilo kaybı, kesinlikle sağlıklı bir şekilde - egzersiz ve dengeli beslenme yoluyla - sağlanmalıdır, çünkü vücudunuzu hızlı diyet yoluyla zayıflatmak nefesinizi tutma yeteneğinizi olumsuz etkiler.
- Dünya rekoru nefes tutucu Aleix Segura Vendrell'in, vücut hacminin akciğer hacmine oranını iyileştirmek amacıyla su altında nefes tutma dünya rekorunu kırmaya çalışmadan önce 4 ay boyunca kilo verdiği bildirildi.
Adım 3. Sigarayı bırakın
Sigaranın akciğer gücü ve kapasitesi üzerinde olumsuz etkisi olduğu bilinen bir gerçektir. Sigarayı bırakmak, akciğerlerinizin karbondioksit salma ve oksijeni emme yeteneğini birkaç hafta içinde bile önemli ölçüde artırabilir. Yani ciğerlerinizi güçlendirmek ve kapasitelerini artırmak istiyorsanız sigarayı bırakmak şüphesiz yapılacaklar listesinin ilk sırasında yer alıyor.
Ayrıca, başka birinin sigara dumanını teneffüs etmek ciğerlerinizi olumsuz yönde etkileyebileceğinden, mümkün olduğunca pasif içicilikten kaçınmaya çalışmalısınız
Adım 4. Bir nefesli veya pirinç enstrüman alın
Bu tür aletler bol miktarda akciğer gücü gerektirir, bu da onları akciğer gücünü iyileştirmenin ve nefesinizi kontrol etme yeteneğinizi artırmanın harika bir yolu haline getirir. Bunun yanı sıra, bir enstrüman çalmak muazzam bir kişisel tatmin sağlayabilecek harika bir yaşam becerisidir.
Flüt, klarnet, obua ve saksafon, nefesli çalgılar söz konusu olduğunda iyi seçeneklerdir; trompet, trombon ve tuba ise popüler pirinç seçeneklerdir
Uç:
İyi bir sesiniz varsa, şarkı söylemek akciğer gücünü geliştirmek için başka bir harika müzikal yardımcıdır. Şarkı söylemek, kişinin nefesi üzerinde muazzam bir kontrole sahip olmasını gerektirir, bu da onu nefes tutmayı hedefleyenler için mükemmel bir tamamlayıcı aktivite haline getirir.
İpuçları
- Gereksiz hareketler yapmayın. Bu, oksijeninizi tüketecek ve nefesinizi tutabilmenizi engelleyecektir.
- Nefesini tutmayı düşünmemeye çalış. Hoş şeyler düşünürseniz, nefes alma arzunuzla daha az meşgul olursunuz.
- Uzun bir süre yapmadan önce birkaç derin nefes alın.
- Rahatlamaya çalışın, gözlerinizi kapatın ve gevşeyin. Ancak su altındaysanız, yüzeye çıkmanız gerekiyorsa her zaman küçük bir enerji dalgalanması bulundurun.
- Yakınınızda bir profesyonel olsa bile, su altında pratik yapmayın! Bu şekilde çok ölüm oldu. Lütfen istatistik haline gelmeyin!
- Nefesinizi suyun üstünde veya altında tutarken sadece sakin olun çünkü gergin olursanız kalp atış hızınız artar ve daha fazla oksijen ve enerji kullanır.
- Alabildiğiniz kadar havayı, yani CO2 ve nitrojen gazını (ama çok fazla değil) soluyun, sonra bir dakika kadar derin nefes alın (dikkatli olun, bu sizi bir öfori durumuna sokacaktır) bundan sonra ciğerlerinizin çoğuna kadar nefes alın. doldurulur (göğsünüzü dışarı çıkarmayın) ve yaklaşık 2 dakika boyunca 10 saniyelik patlamalardan sonra 15, sonra 30 vb. deneyin.
- Nefes vermemeye çalışın. Nefes vermeniz gereken tek zaman, yukarı çıktığınız zamandır. Meditasyon yapmayı da deneyin. Meditasyon daha sakin nefes almanıza yardımcı olur.
Uyarılar
- Basınçlı hava (tüplü bir tank gibi) kullanıyorsanız, çıkış sırasında asla su altında nefesinizi tutmayın. Yükseliş sırasında basınçlı havanın genişlemesi ciğerlerinizi parçalayabilir.
- Hiperventilasyon yaparken dikkatli olun! Hiperventilasyonun pek çok istenmeyen etkisi vardır; en tehlikelilerinden biri, vücudunuzu mümkün olandan çok daha fazla havanız olduğunu düşündürerek herhangi bir uyarı işareti olmadan bayılmanızı sağlamasıdır. Bu, su altındayken ve bir arkadaşınız olmadan gerçekleşirse, büyük olasılıkla öleceksiniz.
- Göğsünüzde ağrı hissederseniz, nefes verin ve normal nefes alın. (Su altında değilseniz, su altında nefes verin ve önerilen derinlik yönergelerine göre yükselmeye başlayın.)
